menopausia mujerLa llegada de la menopausia tiene lugar entre los 40 y los 50 años, y es cuando se produce el cese de la ovulación. El cuerpo femenino experimenta una serie de desajustes orgánicos como consecuencia de la falta de estrógenos. Para algunas mujeres esta etapa se desarrolla con normalidad, pero otras tienen síntomas físicos y emocionales importantes: sofocos, depresión, hinchazón, etc. además de otros problemas asociados como la hipercolesterolemia, la hipertensión, la osteoporosis, el cáncer de mama, etc.

A partir de esta edad, las mujeres tienen tendencia a perder hidratación y turgencia en los tejidos internos. Con la aproximación de la menopausia, muchas tienen síntomas como sofocos, insomnio, sequedad vaginal, sequedad ocular, arrugas, picores, ansiedad y alteraciones emocionales.

La nutrición: clave para una buena regulación hormonal

Una buena nutrición durante la menopausia es esencial para que el cuerpo se regule automáticamente por sí mismo y mantenga las hormonas equilibradas.

Otros problemas asociados

En caso de ansiedad e irritabilidad: además de las recomendaciones nutricionales, es una buena opción el magnesio vía tópica, si lo aplicamos en forma de masaje. Así se absorbe mejor que vía oral y crea un efecto relajante en toda la musculatura y el sistema nervioso. También puede resultar útil tomar un suplemento rico en vitaminas del grupo B o la suplementación con 5-HTP, un aminoácido esencial precursor de la serotonina, “la hormona de la felicidad”, o tomar un preparado de hierbas con efecto tranquilizador, como por ejemplo la pasiflora y la valeriana.

En caso de problemas de estreñimiento: aparte de seguir una dieta rica en verduras, hortalizas y cereal integral puede ir bien tomar superalimento de cebada porque, además de ayudar a alcalinizar el organismo, proporciona vitaminas, minerales, clorofila y enzimas. Da energía, desintoxica el organismo y ayuda a regular el tránsito intestinal. También es interesante tomar aceite de lino o en forma de cápsulas de lino, que además aportan omega-3 , o semillas de chía.

En caso de sofocos y sudoraciones nocturnas podemos beneficiarnos de las propiedades de las plantas medicinales, como por ejemplo la Angelica sinensis o Dong Quai, que es eficaz para controlar los sofocos, y el Nyam silvestre (Wild Yam). Además, el aceite de onagra (omega-6) ayuda a combatir la sequedad de la piel y la fragilidad de las uñas y pelo. Y para reducir la sudoración nocturna va bien la salvia.

En caso de sequedad vaginal, interesa aportar grasas saludables: ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 por dentro y normalizar las hormonas con plantas como la Angelica sinensis, que además se ha comprobado eficaz por paliar la sequedad vaginal. También aplicar aceite de Pompeia puede ayudar a mejorar la sequedad.

Los principales objetivos a tener en cuenta son:

  1. Equilibrar la concentración de azúcar en sangre reduciendo el consumo de alimentos procesados, bebidas estimulantes y comiendo cantidades regulares de hidratos de carbono complejos y fruta fresca. Así, regularemos la ansiedad por comer dulce. También es importante no dejar pasar mucho tiempo entre una comida y otra (no más de tres horas) y comer hidratos de carbono complejos como por ejemplo cereal integral (arroz, pasta, mijo, avena, pan, centeno, quinoa –pseudocereal−, verduras, legumbres). Otras recomendaciones interesantes son desayunar siempre y no sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales porque lo único que conseguimos es incorporar un producto químico al cuerpo y no educamos el paladar, ya que lo acostumbramos a sabores extremadamente dulces. Mejor sustituir el azúcar refinado por melazas de cereal.
  2. Evitar el té, el café y el alcohol (bebidas estimulantes), que contribuyen a incrementar la concentración de azúcar en sangre y privan al cuerpo de nutrientes vitales. Se pueden sustituir por café de cereales, infusiones de hierbas, tés sin teína, tés japoneses, etc.
  3. Reducir el consumo de productos lácteos y carne roja, porque favorecen la síntesis de prostaglandinas inflamatorias. El exceso de proteínas puede favorecer la hipertensión arterial, la gota o la presencia de piedras en los riñones. En el caso de las carnes rojas (buey, cerdo, caza, ternera) se recomienda no comer a menudo porque empeoran la insuficiencia de estrógenos. Al contener muchos fosfatos, aumentan el riesgo de pérdida de calcio de los huesos. En el caso de las aves y los huevos, se tienen que consumir con moderación y optar por los biológicos. En cuanto a los productos lácteos se tienen que consumir de forma esporádica porque la poca digestibilidad de estos productos (en especial la leche) favorece la producción de toxinas y mucosidades en el organismo, lo que impide que se absorben bien los nutrientes vitales. Encontramos otros buenas fuentes de calcio en las algas, el sésamo, las almendras, el brócoli, etc. Sobre todo lo que es importante es reducir el consumo de alimentos que roban el calcio y que no favorecen su absorción, como por ejemplo bebidas con gas o azúcares refinados.
  4. Asegurar que la dieta presente suficientes ácidos grasos esenciales, como el aceite de lino de primera presión en frío, semillas de lino, cáñamo, pescado azul (sardinas, boquerones), semillas de chía, algas, semillas de calabaza, nueces. También, hay que tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega-6: semillas de sésamo, semillas de chía, aceites vegetales de primera presión en frío (girasol, sésamo); y escoger aceites vegetales sin refinar, prensados en frío, o aceite de oliva extra virgen. Hay que evitar los aceites vegetales hidrogenados y evitar calentar aceites a temperaturas elevadas, y si hace falta, suplementar la dieta con omega-3.
  5. Incrementar la fibra natural de la dieta. Hay que incluir más alimentos frescos (fruta y verdura del tiempo), consumir cereal integral y evitar el uso de salvado por sí solo. Mejor escoger el grano entero.

Libro recomendado:
Menopausia natural. Cómo prevenir y aliviar sus molestias sin tratamientos hormonales. Marilyn Glenville. Integral.

Jordina Casademunt

Nutricionista

Jordina Casademunt

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