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El estrés se define como un proceso en el que está en juego una situación determinada y los recursos del individuo para afrontarla. Cada uno de nosotros reacciona de manera diferente ante una misma situación. Esta respuesta individual está muy relacionada con nuestra educación y con el significado que hemos asignado a todo lo que nos ha pasado y hemos tenido que afrontar a lo largo de la vida. Algunos ejemplos serían cambios de trabajo, problemas familiares, pérdidas personales, problemas económicos, presión en el puesto de trabajo…

Uno de los principales orígenes del estrés es el emocional y mental

Nuestro organismo debe defenderse ante estas situaciones de estrés. La respuesta del sistema nervioso y endocrino es básica para el equilibrio de nuestro cuerpo. Por este motivo, cuando sufrimos estrés el sistema nervioso se altera y responde con síntomas como alteraciones del sueño, de temperatura, de hambre… y pasa lo mismo con el sistema endocrino, con síntomas como el aumento del nivel de cortisol, la alteración de las glándulas tiroides que afectan el humor, la energía, la alerta mental y la irritabilidad, y también el aumento de la presión sanguínea.

Indirectamente, el sistema inmunológico también se ve afectado por esta alteración del organismo.

Otros síntomas relacionados pueden ser dolor de cabeza frecuente, tensión y dolor muscular, ansiedad, fatiga frecuente y, a la larga, desarrollo del síndrome de fatiga crónica, desórdenes estomacales (indigestión, flatulencias, diarreas, estreñimiento…), insomnio y pesadillas, sequedad de boca y de garganta, dificultad para concentrarse, depresión, procesos inflamatorios, alergias, aparición de eccemas…

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¿Qué podemos hacer para reducir el estrés?

Existen varias técnicas que nos pueden ayudar a disminuir el nivel de estrés o simplemente aprender herramientas que nos permitan gestionarlo mejor.

  • Practicar ejercicio físico: no solo nos ayuda a activar el tono muscular y mejorar nuestra salud, sino que, además, es un medio para poder distraernos, relajarnos y desconectar mentalmente.
  • Practicar actividades para mejorar la educación postural y al mismo tiempo la respiración: hacer yoga, meditación, masajes descontracturantes y relajantes, técnicas de respiración y ejercicios para mejorar las posturas básicas.
  • Seguir una dieta saludable.
  • Utilizar suplementos nutricionales y herbáceos para complementar la dieta antiestrés.

Nos centraremos básicamente en las dos últimas.

1- Dieta saludable

  • Comer cereales integrales (trigo sarraceno, arroz basmati integral, avena, quinua, cuscús integral, mijo…): son una buena fuente de hidratos de carbono complejos que nos ayudan a obtener energía de forma gradual. Son ricos en vitaminas del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para regular los niveles de cortisol. Además, son ricos en zinc y magnesio. Aportan fibra para ayudar a regular la salud y el tránsito intestinal. Contienen la proporción adecuada de sodio/potasio para regular la presión sanguínea.
  • Comer legumbres (azukis, garbanzos, lentejas…): ricas en vitaminas del grupo B, con fibra, proteínas, hidratos de carbono complejos, zinc, magnesio y calcio.
  • Comer frutas y verduras de temporada: ricas en fibra, vitaminas y minerales, así como también potasio.
  • Beber mucha agua nos ayudará también a evitar la retención de líquidos y disminuir la presión arterial.
  • Cocinar la parte proteica de las comidas a la plancha, al horno o al vapor para facilitar las digestiones.
  • Añadir semillas de lino, sésamo molido, chía, pipas de calabaza y frutos secos, como nueces del Brasil, nueces de Pecan, nueces del País, almendras, avellanas, etc. (dejándolas previamente una noche en remojo para aprovechar más sus minerales) nos ayudará a aportar calcio, magnesio y omega-3.
  • Tomar infusiones relajantes.
  • Intentar hacer las cenas ligeras, a base de purés, sopas…
  • Hay una serie de alimentos que deberíamos eliminar de la dieta, como el café y el té, bebidas con alcohol y harinas y azúcares refinados (ya que aumentan la síntesis de adrenalina y causan una hipoglucemia después de haber hecho su efecto) o reducir su consumo, como es el caso de la carne (mejor consumir proteínas vegetales, huevos y pescado)

El tabaco, aunque no sea un alimento, aumenta la secreción de adrenalina y disminuye la concentración de vitamina C y vitaminas del grupo B en el organismo.

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2. Suplementos nutricionales y herbáceos

a. Suplementos nutricionales

  • Complejo B y Vitamina C: las vitaminas B son vitales para una adecuada tolerancia al estrés. Tienen un efecto calmante y relajante del sistema nervioso. Intentan disminuir los síntomas más comunes como la ansiedad, la irritabilidad, la tensión y el insomnio (dosis recomendada: 2 comprimidos al día de 50 mg o 75 mg, dependiendo del grado de estrés al día, uno con el desayuno y el otro con la comida). El ácido pantoténico (vitamina B5) está considerado el principal nutriente antiestrés.

La vitamina C actúa regulando las concentraciones de hormonas que derivan en estados de estrés y desencadenan la sintomatología característica ya mencionada. Estimula el sistema inmunológico a través de las defensas (dosis recomendada: 2 comprimidos de 500 mg de vitamina C, uno con el desayuno y el otro con la comida).

  • Magnesio, calcio, y potasio: minerales responsables de actuar con los nervios y músculos para evitar deficiencias que pueden conducir a sufrir irritabilidad, tensión e insomnio (dosis recomendada de citrato de magnesio: 2 comprimidos de 200 mg al día, uno con desayuno y el otro con la cena; calcio: de 600 a 800 mg al día con las comidas: 500 mg al día fuera de las comidas).
  • Cromo: oligoelemento responsable de regular los niveles de glucosa en sangre. Al regular los niveles de glucosa, favorece la liberación de determinadas hormonas como el cortisol, la adrenalina… que desencadenan inestabilidad emocional, mareos, etc. Además, muchos de nosotros cuando estamos estresados tenemos tendencia a picar entre horas, sobre todo alimentos dulces, así que el cromo también regula esta ansiedad de picar entre horas (dosis recomendada: 2 comprimidos de 200 microgramos, uno a media mañana y otro a media tarde).
  • Zinc: oligoelemento también básico en época de estrés, ya que al igual que el magnesio y vitaminas del grupo B se agota durante estos periodos. Estimula el sistema inmunitario y regula la concentración de hormonas, lo que evita que su deficiencia agrave los síntomas del estrés (dosis recomendada: de 30 a 60 mg al día con las comidas).
  • L-Glutamina: aminoácido que actúa como combustible del cerebro, al igual que la glucosa, en épocas de mucho estrés. Tiene una función importante en las situaciones de alerta y mejora la memoria (dosis recomendada: 3 comprimidos de 500 mg, repartidos entre horas durante el día).

Estos serían algunos de los principales suplementos nutricionales. El GABA y la Tirosina serían otros aminoácidos que también nos irían bien. Facilitar las digestiones con enzimas digestivas como la bromelina, la pancreatina o la papaína y el uso de probióticos nos ayudarían a mejorar las digestiones, evitar flatulencias, regular el tránsito intestinal, etc.

b. Suplementos herbáceos:

  • Rhodiola: planta adaptógena que actúa en el hipotálamo (donde se inicia la respuesta hormonal del estrés). Estimula la actividad de la serotonina y evita o reduce síntomas como la depresión y la ansiedad (dosis recomendada: 1 comprimido de 250 mg al día por la mañana fuera de las comidas).
  • Ginseng siberiano o eleuterococo: estimula el sistema inmunológico y mejora el rendimiento físico y mental, a la vez que regula la fabricación y secreción de hormonas. Este tipo de ginseng no estimula el sistema nervioso, es decir, no nos altera en comparación con otros estimulantes (dosis recomendada: 1 comprimido de 520 mg por la mañana fuera de las comidas).

Estas dos especies serían, entre otras, unas de las principales para tratar el estrés. La ashwagandha, el astrágalo o el regaliz serían otros adaptógenos posibles.

Otros suplementos como el NADH y la coenzimaQ10 nos aportan energía de forma gradual durante todo el día sin ponernos nerviosos, de esta manera podemos evitar la fatiga y el cansancio derivado del estrés. Y aún más, si combinamos estas dos moléculas generadoras de energía (ATP) junto con la fosfatidilserina (contiene el aminoácido serina), mejoramos la capacidad de concentración, la memoria, la capacidad para gestionar el estrés, el ciclo sueño-vigilia, reducimos la fatiga y mejoramos el estado de ánimo.

Si tenéis cualquier consulta, ¡no dudéis en preguntar!

Mireia-SegarraMireia Segarra Escolà

Farmacéutica y especialista en Nutrición Ortomolecular