Hoy en día vamos un poco ajetreados, recibimos muchos estímulos, todo va demasiado rápido y lo tenemos que hacer todo perfecto y para ya. Tenemos suerte de las rutinas del día a día que nos liberan, en cierto modo, del desgaste de tener que pensar todo lo que hacemos en todo momento.
¿Pero nuestra rutina es la más adecuada? Os presento a un personaje ficticio que nos ayudará a entender de qué hablamos.
Claudia es una mujer joven de treinta y siete años. Trabaja como comercial en una empresa de productos químicos. Le gusta dormir y se levanta cada mañana con el tiempo justo para ducharse, arreglarse y salir hacia el trabajo. Pocas veces desayuna en casa y, si lo hace, sólo tiene tiempo para un café rápido. Coge el coche y, cuando llega al trabajo, se centra de lleno en él; el trabajo la motiva y se lo toma con energía. A media mañana, suele salir de la oficina para hacer un café con leche y una pasta para aguantar lo que queda de la mañana. Llega la hora de comer y, aunque la oficina está equipada con una sala agradable con nevera y microondas, sale a comer a un restaurante que hay cerca con un menú bastante económico. De hecho, tampoco tiene tiempo de prepararse una fiambrera antes de salir por la mañana. Termina a las siete de la tarde, coge el coche y vuelve a casa. Algunos días queda con amigos para tomar alguna cerveza o refresco antes de cenar, o bien se queda en casa descansando. Como no le gusta mucho cocinar, para cenar, sobre las diez se suele preparar algo rápido y, si está muy cansada, no cena o bien hace un pedido de comida china o pizza. Se queda hasta tarde mirando la televisión o navegando por internet. Se acuesta sobre la una y al día siguiente vuelve a empezar la rutina. Claudia ha consultado a un dietista-nutricionista, que le ha dicho que tiene obesidad.
A primera vista podemos detectar algunas rutinas poco saludables: no desayunar, basar la comida de la mañana en café y azúcares, comer en restaurantes casi cada día, no cocinar, tomar bebidas refrescantes y alcohol con regularidad, no hacer ninguna actividad física, no cenar o hacerlo tarde, acostarse tarde y levantarse con poco tiempo para planificar el día…
¿Esto significa que todas las personas con hábitos poco saludables terminan siendo obesas? No, de hecho hay personas muy delgadas con estilos de vida poco saludables; pero estar delgado, en este caso, tampoco sería sinónimo de sano.
¿Cómo se explica todo?
La obesidad es una enfermedad que se define por un exceso de grasa corporal y tiene un origen multifactorial, ya que influyen factores genéticos y ambientales. Cada vez se conocen más genes implicados, que determinan si gastamos más o menos energía, cómo controlamos el peso, cómo está distribuida la grasa en el organismo y de qué forma funcionan las señales de hambre y de saciedad, entre otros. Además, cuando hablamos de factores ambientales hacemos referencia al tipo de dieta, los horarios, la actividad física, el tipo de bebidas que consumimos, el estado emocional…
La obesidad va mucho más allá de la estética, ya que es un trastorno con muchas complicaciones asociadas como las enfermedades metabólicas o cardiovasculares, entre otras.
La obesidad va mucho más allá de la estética, ya que es un trastorno con muchas complicaciones asociadas como las enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión, dislipemias) y cardiovasculares (enfermedad coronaria, cerebrovascular, insuficiencia cardíaca), la artrosis, el cáncer, el síndrome de la apnea obstructiva del sueño, la colelitiasis y problemas de autoestima y evitación social, entre otros.
En la consulta del nutricionista, uno de los parámetros que se utilizan para determinar el estado ponderal de una persona y que permite detectar obesidad es el índice de masa corporal (IMC), que, aunque no es el mejor indicador de adiposidad en el organismo, es muy fácil de usar porque sólo hay que saber el peso y la talla. Otro parámetro antropométrico complementario para evaluar la obesidad es el perímetro de cintura o circunferencia abdominal. Este dato permite determinar si hay obesidad central (barriga): perímetro de cintura de 102 cm o más en hombres y 88 cm o más en mujeres.
La obesidad central se caracteriza por un exceso de grasa en la mitad superior del cuerpo, especialmente en la cavidad abdominal, que recibe el nombre de grasa visceral y que, como su nombre indica, envuelve los órganos abdominales. Esta grasa tiene un comportamiento diferente de la grasa subcutánea que se acumula en brazos, piernas o caderas, ya que tiene capacidad de sintetizar moléculas proinflamatorias y protrombóticas. Podemos decir que la obesidad central es una fuente de inflamación crónica y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular.
Uno de los objetivos principales del tratamiento de la obesidad es reducir este riesgo de enfermedad asociada y, por ello, es tan importante perder peso para reducir el exceso de grasa inflamatorio acumula. ¡Cuánto antes nos pongamos a trabajar mejor!
Pero, ¿qué ocurre si sólo son unos kilitos de más?
Hay que valorar la situación, ya que tal vez empieza a haber sobrepeso, un escalón previo a la obesidad. Este exceso de peso indica un desequilibrio a favor de la acumulación de grasa y es un avisador de que hay que tomar conciencia de la alimentación y de los hábitos. Una vez detectado, hay que evitar que degenere hacia una situación de riesgo real como la obesidad.
Como hemos comentado, la genética tiene un peso importante en el desarrollo de la obesidad, pero no la podemos modificar. Lo que sí podemos hacer es mejorar el ambiente. La clave para equilibrar el peso y tener salud, muchas veces pasa por un cambio de hábitos:
- Mejorar los horarios: ser más diurnos que nocturnos, comer y cenar más temprano.
- Organizar y respetar el ritmo de comidas: intentar hacer cuatro o cinco comidas al día.
- Hacer caso de dicha “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
- Comer despacio, ya que ayuda a enviar señales de saciedad al cerebro.
- Planificar las comidas con antelación para poder controlar lo que se come.
- Tener el hábito de cocinar.
- Hacer actividad física adaptada a las capacidades y preferencias propias.
- Tener una dieta saludable rica en alimentos naturales con muchos vegetales (frutas y verduras), cereales integrales, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas) y alimentos proteicos de calidad (legumbres, pescado, huevo y carne fresca y de calidad).
- Evitar alimentos procesados con una densidad calórica elevada que sólo aportan calorías: bollería, azúcar, zumos, bebidas refrescantes, dulces, chips, palomitas, golosinas, etc. Son alimentos con mucha palatabilidad y poco poder saciante, lo que hace que tendemos a consumir más de la cuenta una vez empezamos a comer.
- Hidratar con agua.
- Si se convive con niños o jóvenes (hijos, sobrinos, nietos, alumnos …) hay que dar ejemplo. La mejor forma de educar en unos buenos hábitos es empezar por cumplirlos uno mismo.
- Cuidar la salud emocional.
- Centrarse en los éxitos conseguidos, aunque parezcan pequeños.
¿Empezamos a trabajar?
Julia Malapeira
Licenciada en Medicina y Máster de Nutrición y Alimentación UB
Bibliografía
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- Farb MG, Gokce N. Visceral adiposopathy: a vascular perspective. Horm Mol Biol Clin Investig. 2015 Feb;21(2):125-36.
