¿Soléis pensar en las calorías que ingerís en el día a día y la obsesión por reducirlas al máximo os bloquea y os agota?

Si es así, seguid leyendo porque tengo buenas noticias: una alimentación saludable y equilibrada no depende de las calorías sino de la alta densidad nutricional de los alimentos que se consuman.

Así que, desde ya, propongo olvidarse de las calorías. Qué subidón, ¿verdad? Pues aún hay más: os cuento qué es esto de los alimentos de alta densidad nutricional y la mejor forma de seguir una dieta equilibrada y saludable sin normas, sin restricciones y con flexibilidad.

¿Cuáles son los alimentos de alta densidad nutricional?

Los alimentos de alta densidad nutricional son los que aportan los macro, micro y fitonutrientes que necesitamos. Alimentos reales y naturales que nutren de verdad.

¿Y cuáles son estos alimentos? En general todas las verduras y hortalizas. Son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes –sustancias con acción antioxidante como los betacarotenos, las antocianidinas, el resveratrol y el licopeno.

Las hortalizas y verduras aportan, además, la fibra necesaria para cuidar y mimar la flora intestinal y también son ricas en hidratos de carbono, así que se convierten en una fuente ideal de este macronutriente para poder minimizar el consumo de pasta y cereales.

Si consumís verduras y hortalizas a diario y de forma variada, combinándolas según la estación del año y preferencias personales, ya tendréis un aporte suficiente de vitaminas, minerales y fitonutrientes, así como de fibra, imprescindible para el funcionamiento correcto de los intestinos.

También son alimentos con una alta densidad nutricional los huevos, la mantequilla (siempre de vacas de pasto o de cría ecológica), el pescado azul pequeño, las vísceras, los lácteos enteros (ecológicos o de animales de pasto), los frutos secos, el aguacate o los aceites de primera presión en frío (oliva, lino, coco…).

Todos ellos son alimentos que se caracterizan por su elevado índice calórico, pero también, y ahí está la clave, contienen vitaminas liposolubles (A, D, K y E) indispensables para un sinfín de funciones orgánicas y que nunca encontraremos en otros alimentos demasiado comunes y muchas veces con pocas calorías, pero que, en cambio, no aportan calidad nutricional.

Productos vacíos: sin calorías, sin nutrientes y con demasiados ingredientes

Por ejemplo, las tortitas de arroz o de otros cereales son productos prefabricados y presentados en los supermercados con infinidad de formas y colores, pero en realidad son alimentos vacíos o, mejor dicho, productos vacíos, porque no los podemos considerar alimentos nutritivos, ya que no cubren las necesidades nutricionales del organismo: no “alimentan”. De hecho, en algunos casos, incluso pueden crear desórdenes tales como necesidad de comer de más o bajadas de azúcar en sangre. Por lo tanto, no son productos recomendables para la salud.

Y todo esto también es aplicable a los productos alimentarios procesados ecológicos. ¡Sí, sí, los que encontramos en tiendas de comida eco!

Este tipo de productos procesados y vacíos se pueden detectar e identificar rápidamente: leyendo las etiquetas se puede ver que la mayoría de ellos incluyen los “mismos” ingredientes no reales con nombres extraños que maquillan la realidad: varios tipos de harinas de diferentes cereales, azúcares refinados, grasas hidrogenadas, grasas y aceites no saludables, edulcorantes con distintos nombres, cantidades desmesuradas de sal y sodio, aditivos, conservantes, y potenciadores de sabor y texturizantes.

Y aquí está la trampa de las calorías. Porque vivimos en una sociedad sobrealimentada, pero desnutrida. Qué contradicción, ¿verdad?

Vamos a verlo con ejemplos: si consumís unas tortitas de solo 99 kcal, son calorías vacías de micronutrientes. En cambio, si escogemos un alimento natural, con alta densidad nutricional, aunque contenga la misma cantidad de calorías o más, es un alimento completo que aporta variedad de micronutrientes. Un huevo, por ejemplo, aporta unas 155 kcal por 100 g, pero en comparación, es un alimento más nutritivo que ofrecerá mayor cantidad de nutrientes al organismo: proteínas, grasas saludables, vitaminas A y D, y luteína y zeaxantina, entre otros.

Los alimentos vacíos, por el contrario, tienen consecuencias a nivel orgánico. Acaban alterando la sensación de hambre y saciedad, nos hacen sentir más nerviosos, nos dificultan la concentración y pueden incluso provocar insomnio.

En cambio, incluyendo en la dieta una amplia y variada gama de alimentos reales, no procesados, sin etiquetas quilométricas, frescos y naturales, mejoramos el estado de ánimo, nos sentimos más saciados y necesitamos comer menos veces al día.

Así que menos es más. Priorizad la calidad por encima de la cantidad.

El consumo excesivo de cereales

Hemos visto que existen alimentos reales, naturales y altos en calorías que sí cubren las necesidades nutricionales y que, en cambio, encontramos fácilmente cantidad de productos vacíos de nutrientes y bajos en calorías que no alimentan ni aportan los nutrientes básicos para el organismo.

Pues bien, centrémonos ahora en los cereales. Y es ahora cuando os invito a preguntaros: ¿qué cantidad de cereales consumís en el día a día?

Probablemente sea una ingesta bastante elevada, ya que basamos la dieta en este alimento y lo comemos de diferentes formas entre una, dos o tres veces al día: desayunamos pan, comemos arroz, merendamos tortitas, cenamos tostadas, desayunamos pan, comemos macarrones, merendamos palitos, desayunamos pan, tentempié de palitos, comemos espaguetis, cenamos pizza, y así muchos días; quizás demasiado para gozar de una dieta equilibrada y saludable.

A este hecho debemos añadirle una variable más: los cereales, aunque en ocasiones son bajos en calorías, no brindan los nutrientes y micronutrientes básicos para el correcto funcionamiento del cuerpo. En cambio, sí aportan hidratos de carbono, que nos llenan cuando los comemos, dan sensación de saciedad y esto hace que desplacemos otros alimentos mucho más ricos nutricionalmente hablando.

Pero entonces, ¿cómo podemos equilibrar esta situación?

Añadiendo a las comidas diarias gran cantidad de hortalizas, verduras y otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como los que he nombrado unas líneas más arriba: huevos, mantequilla ecológica, pescado azul, lácteos enteros ecológicos, frutos secos, semillas, aguacate y aceites de primera presión en frio.

Y si estos alimentos son ecológicos, aún mejor, ya que aportan una cantidad de micronutrientes muy por encima de la que ofrecen las verduras, hortalizas y frutas de cultivo convencional.

Dejemos de contar calorías para siempre

En definitiva, si hasta ahora habéis contado las calorías de todo lo que coméis, os propongo cambiar el enfoque, cambiar la mirada.

Nuestras decisiones entorno a qué comemos y cómo lo comemos determinan a largo plazo nuestra salud y la del planeta.

Así que, si estáis consumiendo productos bajos en calorías, pero que no cubren en absoluto vuestras necesidades nutricionales, o estáis dejando de comer alimentos más calóricos, pero con un alto contenido en micronutrientes, macronutrientes y fitonutrientes esenciales para estar sanos, dadle la vuelta.

Olvidaros para siempre de contar calorías y comed de forma habitual alimentos con grasas saludables como huevos, pescado azul pequeño, semillas, aceite de oliva virgen extra o aguacate. Estos alimentos son densos nutricionalmente y sus grasas el cuerpo las necesita para funcionar y, además, no engordan.

Y verduras y hortalizas frescas. Incluid en la dieta gran cantidad de este grupo de alimentos; tienen una densidad nutricional elevada y además un índice calórico bajísimo, aunque a estas alturas, qué importan las calorías, ¿verdad?

Martina Ferrer

Nutricionista integrativa especialista en psiconeuroimmunología

Martina Ferrer

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