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Lo mejor para gozar de buena salud al llegar a la menopausia es hacer una buena prevención y, como en el embarazo, hay que prepararnos para esta etapa. En la menopausia hay un declive de la formación de estrógenos, lo que hace que pueda haber desajustes físicos y emocionales en el organismo de la mujer.

En la consulta me encuentro a menudo mujeres que me vienen a ver porque desde que han pasado por la menopausia han aumentado de peso y no consiguen rebajarlo. Me cuentan que antes, cuando engordaban, hacían un poco de dieta y recuperaban la figura fácilmente. Una razón que explica este hecho es que durante la menopausia hay un cambio de tejido muscular a tejido adiposo, y el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo, esto significa que consume más energía que la grasa. Por esta razón y, volviendo a la prevención de los síntomas de la menopausia, resulta tan importante cuidar la alimentación y los hábitos saludables −además de practicar algún tipo de actividad física− para mantener la musculatura.

Además, nos encontramos con algunos síntomas comunes que a menudo tienen las menopáusicas, como por ejemplo: insomnio, sofocos, ansiedad o depresión, picores, etc. También durante estos proceso hay una tendencia a perder hidratación y turgencia de los tejidos (por eso es más fácil que salgan arrugas), también puede haber sequedad vaginal, sequedad ocular y piel seca. A menudo algunas mujeres también se encuentran que les aumenta el colesterol en sangre, les encuentran osteoporosis cuando se hacen la densitometría e incluso algunas desarrollan cáncer de mama.

¿Cómo debe ser la alimentación durante la menopausia?

  1. Rica en minerales: algas, verduras y frutas frescas, semillas, pescado, caldos caseros de huesos y sopas de pescado, cocciones largas de legumbres con algas, aliños con salsa tamari o miso, etc.
  2. Rica en hidratos de carbono de absorción lenta: arroz integral, trigo sarraceno, legumbres, verduras dulces, fruta fresca. Ayudarán a mantener el azúcar en sangre a raya y evitarán la necesidad de picar dulce.
  3. Rica en ácidos grasos esenciales: pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, caballa), semillas de lino, aceite de lino de primera presión en frío, cáñamo, semillas de girasol y de calabaza, semillas de chía, nueces, algas, etc. Elementos vitales para las membranas celulares, porque mantienen la turgencia y la hidratación.
  4. Rica en fibra: cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres.
  5. Pobre en estimulantes, café, alcohol, azúcares extremos (alimentos dulces y edulcorados), etc.Pueden sustituirse por infusiones mineralizantes como el té kukicha.
  6. Pobre en lácteos y carnes rojas. Contienen sustancias que favorecen los procesos inflamatorios. Si los consumimos, que sean de origen ecológico o de pasto y en cantidades moderadas.
  7. Hay que evitar el consumo de los alimentos que roban el calcio de los huesos o que no favorecen su absorción, y los lácteos de vaca son un ejemplo de ello, así como los productos refinados.

Qué hacer si sufrimos:

  • Ansiedad e insomnio. Es imprescindible garantizar un aporte suficiente de magnesio, un mineral que interviene en un montón de funciones en el organismo, entre ellas el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las hojas verdes son ricas en este mineral. También puede estar indicado garantizar el aporte de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor que se conoce como la “hormona de la felicidad” por la sensación de bienestar que nos proporciona. El sésamo, además de calcio, también contiene dosis elevadas de triptófano. Se puede tomar dos cucharadas al día.
  • Sequedad vaginal. Además de beber suficiente líquido en forma de caldos caseros de huesos o de espinas, no nos podemos olvidar de hacer una alimentación rica en grasas saludables, rica en omega-3 y 6, o incluso tomar algún suplemento. Es la manera de hidratarnos y lubricarnos por dentro. Hay aceites en el mercado que sirven para evitar las molestias derivadas de la falta de lubricación, como por ejemplo el de Pompeya, que es uno de los mejores.
  • Estreñimiento. Para evitar el estreñimiento, además de las verduras y los cereales integrales, es necesario que haya fibra soluble en la dieta (avena, agar-agar), es necesario que haya hidratación (agua, infusiones, caldos) y lubricación intestinal (grasas saludables como el aguacate, aceite de lino, etc.). También se pueden tomar semillas de chía molidas o sin moler en forma de pudín para hacer el bolo más grande y para garantizar un buen arrastre. También debemos recordar la necesidad de que haya cierto movimiento peristáltico de los intestinos, por lo tanto, hay que evitar el sedentarismo y moverse.
  • Sofocos y sudoraciones nocturnas. La salvia es una planta que va bien para reducir las sudoraciones durante la noche. Si llevamos una alimentación equilibrada y rica en minerales, con una buena hidratación con infusiones y caldos, rica en legumbres y productos de origen marino, los sofocos y las sudoraciones irán disminuyendo.

Hace poco escribí un artículo muy extenso sobre la menopausia según la medicina tradicional china, allí encontraréis más información y una propuesta de menú.

Martina Ferrer

Nutricionista integrativa especialista en psiconeuroimmunología

Martina Ferrer

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