¡Arriba las defensas! Alimentos y suplementos naturales para combatir el frío

Aparecen los mocos, tos, estornudos, gérmenes flotando en el aire, entre otros, y ya estamos listos para enfermar. ¿Qué podemos hacer para mantenernos sanos durante la llegada del frío? Sin lugar a duda, fortalecer el sistema inmunitario es un gran primer paso para resistir.

A través de mecanismos sofisticados, el sistema inmunitario evita permanentemente que los agentes patógenos –a los que estamos expuestos constantemente– proliferen y causen infección. Esto requiere mucha energía y, por eso, cuando estamos cansados, tenemos más tendencia a enfermar o a encadenar enfermedades. Por lo tanto, un primer paso para cuidar las defensas es adoptar hábitos y una alimentación que mantengan fuerte nuestro terreno.

Hay algunos alimentos que concretamente tienen una gran afinidad por el sistema inmunitario, y lo estimulan y lo modulan para que pueda hacer bien el trabajo.

Setas

Los hongos son unos potenciadores del sistema inmunitario increíblemente efectivos y tienen propiedades antivirales reconocidas. En esta época del año, podemos encontrar muchas especies en el mercado recién recolectadas o, si sois aventureros y expertos podéis salir a buscar por la montaña o bosque.

Los hongos shiitake, maitake y reishi, aunque no son locales, son un icono de prevención y lucha contra diversas enfermedades y los podemos encontrar y utilizar en la cocina fácilmente: en sopas, cremas, arroces, salteados o también como suplemento en forma de cápsulas.

Vitamina C

Alimentos ricos en vitamina C, como el perejil, los pimientos crudos, las crucíferas, el berro y los cítricos. Esta vitamina tiene una función inmunoestimuladora importante: interviene en la formación de anticuerpos, en la síntesis de interferón y, además, es broncodilatadora. Sin embargo, la vitamina C es muy lábil, es decir, desaparece fácilmente los alimentos por contacto con el oxígeno, con el calor o con la luz. Cuando tomemos alimentos ricos en vitamina C debemos procurar no cocerlos demasiado y recurrir principalmente al vapor. También es importante recordar que ciertos hábitos –como fumar o hacer deporte– y ciertos fármacos –como los anticonceptivos, el ibuprofeno o el paracetamol– aumentan el gasto de vitamina C.

En cuanto a tomar un zumo de naranja cada mañana para evitar los resfriados, dos apuntes: algunos estudios* han demostrado que, así como una cantidad diaria de vitamina C (entre 1-4 g al día) puede disminuir la gravedad de los síntomas, no es efectiva para evitar la incidencia. Es decir, no dejaremos de resfriarnos pero podemos conseguir que el malestar sea más leve. Por otra parte, la naturaleza fría del zumo de naranja hace que tal vez merezca la pena buscar otras fuentes de vitamina C para esta época del año.

Como suplemento, la vitamina C se puede tomar en comprimidos efervescentes, cápsulas granuladas para disolver en agua o también líquida. Dependiendo del estado gripal, la dosis puede variar entre 500 mg cuatro veces al día como tratamiento de choque y, más al final del estado gripal, la misma dosis dos veces al día para hacer un mantenimiento.

Probióticos

Los alimentos probióticos favorecen un equilibrio en beneficio de la flora intestinal saludable, lo que propicia que no se instalen organismos patógenos. Como ya sabemos, si cuidamos la mucosa intestinal, reforzamos la puerta de entrada al organismo y también preservamos el resto de mucosas, todas vinculadas estrechamente, pero especialmente la intestinal y la respiratoria. Recordemos que en el tubo digestivo hay una gran proporción de la producción inmunitaria. Entre los alimentos probióticos que podemos incorporar existe el kéfir de agua, el té kombucha, la ciruela umeboshi, el vinagre de sidra de manzana crudo, las verduras crudas fermentadas como el chucrut (¡sin pasteurizar!). Pero también se pueden tomar probióticos como suplemento en forma de fermentos liofilizados en sobres, cápsulas, o viales.

¿Y si llegan los mocos?

El primer afectado con la llegada del frío es sin duda el sistema respiratorio. A continuación proponemos algunos alimentos y ayudas naturales que podemos incorporar en esta época del año.

• El ajo. Al igual que la cebolla, este tesoro de la naturaleza no solo tiene propiedades antibióticas, sino que también es un gran aliado del sistema respiratorio y pulmones, ya que promueve la fluidificación y eliminación de los mocos. El ajo se puede tomar como suplemento y la presentación más habitual es en perlas o también en extracto puro.
• La cebolla, por su parte, nos regala un remedio que ya utilizaban nuestras abuelas y que es de lo más humilde, pero también muy efectivo para sacar los mocos, facilitar la respiración y matar gérmenes. Es tan simple como cortar una cebolla y dejarla en la habitación de la persona con congestión. Los aceites esenciales de la cebolla se vaporizan y realizan una acción expectorante y antiséptica.
• La pera. Esta fruta tiene gran afinidad por el sistema respiratorio, fluidifica los mocos y ayuda a que salgan más fácilmente.
• El jengibre. Además de ser antiinflamatoria, esta raíz abre los poros y alivia los síntomas del resfriado y de la gripe. Se puede tomar fresca en infusiones y caldos vegetales o también se puede encontrar como suplemento en cápsulas, polvo o saquitos para infusiones.

Por su parte, la medicina tradicional china nos da pistas cargadas de sabiduría e intuición para estas épocas del año. En otoño buscaremos alimentos de naturaleza tibia o caliente y nos hidrataremos con caldos vegetales. Priorizaremos los alimentos cocidos antes que los crudos y también incorporaremos sabores ligeramente picantes, como el nabo, el rábano o el jengibre. El picante de estos alimentos ayuda a mover la energía hacia arriba y hacia fuera, y evita los estancamientos.

Si miramos entre las ayudas o suplementación, encontramos:

• Propóleo. Sustancia que se obtiene de las abejas y que actúa como antibiótico natural para tratar infecciones de las vías respiratorias altas como sinusitis, bronquitis, laringitis… y otitis. Las presentaciones que hay en el mercado son gotas, comprimidos, jarabes y espray.
• Equinácea. Planta medicinal que estimula la formación de glóbulos blancos, defensas naturales del organismo para protegerse de infecciones. Neutraliza virus. Sus propiedades antivíricas y antimicrobianas sirven para tratar resfriados, dolor de garganta, tos, fiebre, sinusitis… Las presentaciones que hay en el mercado son gotas, aerosoles, jarabes y cápsulas.
• Uña de gato. Planta medicinal que aumenta las defensas del organismo. Actúa también como antibiótico natural. Se combina con otros ingredientes inmunoestimulantes como la equinácea, el zinc, la vitamina C, prebióticos…, en cápsulas y en infusiones.
• Jalea real. Sustancia natural altamente nutritiva obtenida de las abejas con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, estimulantes del sistema nervioso e inmunológico (aumenta la proliferación de los linfocitos, es decir, de las defensas). Es muy rica en vitaminas del grupo B, minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, manganeso… La jalea real que recomendamos es la liofilizada, más que la de los viales y la de comprimidos, ya que está más concentrada que en el resto de presentaciones.
• Astrágalo. Planta medicinal que aumenta la concentración de una proteína llamada interferón que activa el sistema inmunitario. Muy útil, pues, en períodos de convalecencia o como preventivo (gripe, resfriado, bronquitis). Reduce la duración del resfriado común. La presentación más habitual son las cápsulas.

Cuidado con los niños

Con los más pequeños es más delicado porque, sobre todo en los primeros años, cuando todavía no tienen un sistema inmunitario suficientemente maduro, es inevitable que aparezcan los resfriados y tos. Además, los hábitos higiénicos de estas edades facilitan que haya un contacto más directo y permanente con los gérmenes.

Además de darles alimentos que “nutran” su sistema inmunitario y apartar los que lo debilitan, hay algunos productos naturales que pueden ayudar a la hora de combatir mocos y gripes.

La bioquímica Susanna Arjalaguer propone un remedio casero a base de vaporizaciones con efecto expectorante y antiséptico. Se mezcla en un frasco de vidrio: 1 parte de lavanda, ½ parte de flores de pino, 1 parte de manzanilla. También se puede añadir una cuarta parte de eucalipto, pero por precaución es mejor esperar a que el niño tenga más de dos años y estar seguros de que no es sensible a esta planta. Para preparar las vaporizaciones, se pone a hervir un litro de agua en una olla y, cuando rompe a hervir, se ponen 2 cucharadas soperas de la mezcla de hierbas y se retira del fuego. Se coloca la olla en la habitación o en el baño mientras el niño se baña para aromatizar el ambiente. Es importante colocar la olla en un lugar seguro, para evitar riesgo de quemaduras.

Por otra parte, algunos de los suplementos citados anteriormente son también aptos para los niños; pero hay que ajustar la dosis según edad y peso. Las presentaciones más habituales para niños son mezclas de principios activos, con una composición natural a base de plantas, oligoelementos, vitaminas y otros nutrientes.

• Vitamina C, vitaminas del grupo B y zinc. Ositos o comprimidos masticables.
• Prebióticos y probióticos. Jarabe o sobres para diluir en agua.
• Propóleo combinado con otros extractos (como equinácea, llantén, tomillo, aceite esencial de romero…) y oligoelementos (cobre y manganeso). No solo estimulamos el sistema inmunitario sino que también permiten tratar alteraciones de vías respiratorias superiores y prevenir resfriados y alteraciones de origen vírico. En jarabe.
• Jalea real combinada con vitaminas del grupo B, C y oligoelementos. En jarabe.

Y finalmente, una alternativa infalible para grandes y pequeños: un paseo por la playa para respirar un poco el aire marítimo y tomar el sol. Por un lado, la brisa del mar es un remedio excelente para las vías respiratorias –desinfectante y regenerador de la mucosa– y, por otro, el sol en la piel nos permite sintetizar la vitamina D, que ya se ha visto que es una moduladora importante del sistema inmunitario.

*Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

Pilar Rodrigáñez
Dietista con perspectiva integrativa

Mireia Segarra
Farmacéutica especialista en nutrición ortomolecular