Si habéis optado por una dieta consciente y saludable, ya debéis saber que la leche de origen animal no es un alimento fisiológico para el ser humano. No sólo no la necesitamos, sino que los adultos no estamos preparados para digerirla bien, ya que no producimos las enzimas necesarias —lactasa— para digerir la lactosa, un azúcar complejo presente de forma natural en todas las leches de los mamíferos: vaca, cabra, oveja, camella, humana…
Los bebés y los niños hasta los tres años aproximadamente (cuando ha terminado el proceso de dentición y se pueden alimentar de forma autónoma) producen lactasa de manera natural para poder digerir la leche de la madre, su alimento natural. Tomar leche después de esta edad conlleva más problemas que beneficios, especialmente si es leche de otras especies destinada a las necesidades de crecimiento de crías que no tienen nada que ver con los ritmos biológicos y las necesidades de nuestra especie, ni neurológicamente, ni anatómicamente, ni esqueletomuscularmente…
Aparte de la intolerancia y alergias que puede provocar la ingesta de lactosa en niños y adultos, también hay otro problema: la intolerancia a la caseína, la proteína presente en los lácteos, junto con el suero, los azúcares y grasas naturales.
El sistema inmunitario identifica a las moléculas de proteína en los lácteos, cuando pasan la fina barrera de la mucosa intestinal, como perjudiciales. No sólo debilitan el sistema inmunitario, sino que liberan sustancias químicas —histaminas, entre otras— que desencadenan los signos y síntomas de una reacción alérgica.
Aparte de esto, las leches que suele haber en las tiendas y supermercados no tienen mucho que ver con el producto natural que nuestros antepasados obtenían de los demás mamíferos. Hormonas, químicos tóxicos, fungicidas, antibióticos, pus, materia fecal son parte de los ingredientes legales de los lácteos que podremos comprar. Y, por si fuera poco, los procesos industriales de preparación de la leche -pasteurización, uperización, deshidratación, evaporación…- para que no se dañe tan fácilmente aún empeoran el producto oxidando y enranciando sus grasas y alterando, e incluso destruyendo proteínas, vitaminas y minerales.
Sin embargo, la industria alimentaria nos ha hecho creer durante décadas que una alimentación sin lácteos animales nos complicará la salud con deficiencias de calcio, vitamina D (necesaria también para absorber el calcio), riboflavina y proteínas, lo que no es cierto de ninguna manera, y no hacen falta muchos estudios para demostrarlo, porque hay muchas culturas en las que los adultos no toman leche y tienen una salud perfecta hasta una edad avanzada.
Hay muchas fuentes naturales de calcio, vitamina D (esta vitamina es, en realidad, una hormona que producimos cuando tomamos el sol), riboflavina y proteínas en el reino vegetal: verduras de hoja, coles, semillas, frutos y frutos secos, brotes, germinados, aceites crudos de primera prensada en frío, setas… Con una dieta consciente basada en plantas, alta en crudos y exposición solar a diario nos aseguraremos el aporte de estos nutrientes y también de otros nutrientes que actúan en sinergia a la hora de asimilar el calcio como las vitaminas A y C, el fósforo, el magnesio, el potasio.
La salud óptima de la microbiota es también clave a la hora de asimilar muchos de los nutrientes. Los alimentos ricos en fibra (fibra vegetal natural no digerible), y los fermentados (probióticos) tienen un impacto beneficioso en la salud y el equilibrio de la macrobiota. A la hora de obtener la fibra, la cosa es sencilla: la mejor estrategia es tomar cada día vegetales fibrosos en crudo; y a la hora de obtener probióticos, los fermentados vegetales son los reyes de la mesa. Es muy importante, sin embargo, que, si compramos alimentos fermentados a la tienda, nos aseguremos que no han sido pasteurizados (lo pondrá en la etiqueta), porque con la pasteurización, al aplicar calor para conservar el producto más tiempo en los estantes de los supermercados, mueren las bacterias propias de la fermentación y se anulan sus beneficios. Así que hay que mirar bien la etiqueta; si no, simplemente es mucho mejor consumir vegetales frescos y de temporada (prebióticos).
Hay que vigilar también con algunos productos probióticos no pasteurizados que tienen un sabor dulce, como algunas bebidas de fermentados, porque muchos tienen azúcar añadido después de la fermentación para hacerlos más atractivos al público, ya que baja la acidez. Aparte de que los productos sean ecológicos, hay que vigilar el proceso mismo de la fermentación: muchos productores fermentan en recipientes metálicos, y el ácido láctico producido de manera natural por las bacterias reacciona con los metales creando tóxicos.
Por otra parte, hacer fermentados en casa es mucho más sencillo de lo que podemos imaginar. Hacen falta pocas cosas, excepto un poco de planificación, ya que todos los vegetales, de forma natural, llevan bacterias en la piel que ayudan a iniciar el proceso.
De hecho, sólo necesitamos un rincón cálido en la cocina en el que no tengamos que mover el recipiente donde haremos la fermentación, preferiblemente de cristal, aunque una fermentadora facilita mucho el proceso y mejora el resultado. Las fermentadoras son como pequeños hornos de baja temperatura (de 20 ºC a 49 ºC) que controlan la temperatura de forma exacta durante horas o días. No gastan mucha energía, porque la temperatura ideal para fermentar en la mayoría de los casos oscila entre 30 y 32 ºC. Es una temperatura más baja que la corporal, y más baja de lo que suelen ofrecer los hornos eléctricos de nueva generación, con lo que no disparan el consumo eléctrico. Sólo se necesitan entre un día y tres para hacer los fermentados más deliciosos y auténticos, y si es con la temperatura controlada obtendremos resultados óptimos y muy similares cada vez.
Y si echáis de menos los lácteos, o simplemente os gustan, la receta de hoy os encantará: yogur casero con alimentos bien nutritivos. Lo que tiene de especial este yogur son los nutrientes de sus ingredientes. Las nueces de Brasil son ricas en proteínas, grasas y, en menor cantidad, carbohidratos de buena calidad; en fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio, vitamina E, contienen vitamina B1, B2 (riboflamina), B9 (ácido fólico), zinc, hierro y lo mejor es que contienen grandes cantidades de selenio, un mineral escaso en el reino vegetal y que es imprescindible para fortalecer el sistema inmunitario, el pelo, la piel, las uñas, es antiinflamatorio y muy antioxidante y mejora la circulación sanguínea previniendo enfermedades de origen cardiovascular. La remolacha nos aportará mucho hierro y también magnesio, calcio, fósforo, potasio, sodio, zinc, es depurativa y muy antioxidante, contiene mucha vitamina B9 (ácido fólico), provitamina A y también vitaminas C, B1, B2, B6, E. No sólo es una verdura muy antioxidante, hepatoprotectora, antianémica, benefactora del sistema cardiovascular y energética, sino que, como es vasodilatadora, ayuda a oxigenar y mejorar el rendimiento cuando hacemos deporte. Y sobre la manteca de coco, el último ingrediente, os invito a echar un ojo aquí si queréis descubrir los beneficios de sus grasas.
Aparte de todos estos beneficios, este yogur es delicioso. Os dejo con la receta.
La receta
Ingredientes
Per a 4 persones
- 500 ml de agua filtrada
- 1 T (125 g) de nueces de Brasil
- 1 remolacha, con la piel y lavada
- 200 ml de manteca de coco, en estado líquido
Método de preparación
- Remojar las nueces de Brasil en una cantidad de agua filtrada para cubrirlas durante unas 8 horas o durante la noche. Descartar el agua y lavar.
- En una batidora de vaso, poner las nueces del Brasil, el agua y la remolacha troceada. Batir hasta obtener una mezcla lo más homogénea posible.
- Pasar este batido en un recipiente de cristal con tapa, que quede medio vacío. Dejar fermentar en un rincón cálido en la cocina o en la fermentadora durante 24 horas.
- Pasadas las 24 horas, filtrar con una bolsa de hacer leches vegetales y descartar la fibra (los nutrientes más importantes quedan disueltos en la bebida obtenida; en la fibra quedan bien pocos).
- Esta bebida ya es una leche probiótica deliciosa.
- Mezclar la bebida fermentada en una batidora de vaso con la manteca de coco y batir hasta obtener una crema sedosa.
- Poner en vasitos de vidrio con tapa, idealmente que puedan servirse individualmente a la hora de consumir, y guardar en la nevera.
Duran semanas en la nevera, porque el frío ralentiza el proceso de fermentación, pero no lo detiene completamente, por tanto, se van volviendo ácidos. Esto no quiere decir que los yogures estén en mal estado, sino que las bacterias han continuado la lactofermentación y han consumido el azúcar natural de la mezcla.
Si los guardáis en la nevera, solidificarán debido a la presència de la manteca de coco. Para comerlos cremosos, sacar los yogures de lanevera un par de horas o tres antes de consumir.
No añadir ningún azúcar ni jarabe para endulzarlos: esperar hasta el momento de consumirlos si se desea, ya que el azúcar ayuda a continuar la fermentación.
Lo mejor, sin embargo, es añadir fruta de temporada bien madura para endulzar: caqui, uva, ciruela, granada, frambuesa… A vuestra elección.
Bon apéttit!
