Cuando esto ocurre, la mayoría de las veces nos vienen a la mente opciones poco saludables, como los productos de bollería y repostería, las más de las veces refinados, con saborizantes y aditivos artificiales. Dejar de lado el consumo de estos comestibles es de lo más arduo, ya que, además de grandes cantidades de azúcar —generalmente refinado—, contienen muchos otros ingredientes excitantes y adictivos; ingredientes que son también inflamatorios, acidificantes, tóxicos, en definitiva, y nada recomendables.
Podemos saciar las ganas de azúcar consumiendo fruta dulce, fresca, de temporada y, a ser posible, orgánica. También podemos probar con raíces dulces como la zanahoria o la remolacha. Son alimentos verdaderos tal y como están en la naturaleza y tal y como debiéramos consumirlos; no necesitan preparación y los podemos llevar con nosotros para estas situaciones. Todo un reto de cambio de hábitos, ¿verdad?, pero que sin duda merece la pena.
Existen también otras opciones saludables para esos momentos en los que nos apetece un capricho más elaborado que sustituya a otros platos emocionales no saludables y que no nos benefician en nada. Hoy os voy a dejar varias propuestas para que podáis preparar en casa dulces saludables y disfrutar en esos momentos críticos o bien en una comida en familia. No requieren habilidades especiales ni son complejos o con ingredientes poco habituales. La repostería y los dulces saludables pueden ser de lo más puros y sencillos, con sólo ingredientes que hacen sentir bien porque nos permiten nutrirnos mientras disfrutamos sin nada de culpa.
Para dos de estas recetas he utilizado una leche vegetal muy especial: la tradicional horchata. Aunque en el supermercado se puede encontrar ya preparada durante todo el año en versión orgánica y con muy poquita cantidad de azúcar añadido, prepararla en casa no cuesta nada, sólo hay que tener un poco de previsión. Yo recomiendo, como mínimo, prepararla para realmente saber cuál es el sabor de la horchata más fresca y auténtica, la que se puede hacer en casa con todo el cariño y con alimentos de verdad.
Para preparar la horchata casera simplemente hay que remojar 250 g de chufa durante 48 horas, cambiando el agua cada 12 horas aproximadamente. Triturar bien junto a 1 litro de agua filtrada con la ayuda de una batidora de vaso. Filtrar esta mezcla con la ayuda de una bolsa de preparar leches vegetales o un colador de malla fina. Y ya está. No hace falta nada más, ni siquiera ningún tipo de endulzante, ya que la chufa al natural ya es dulce por sí sola. La horchata se puede tomar a temperatura ambiente en cualquier estación de la misma manera que cualquier otra leche. En invierno se puede calentar si apetece, y añadir cacao en polvo o algarroba y especias (canela, jengibre, cardamomo…) para tener una bebida reconstituyente y deliciosa.
Aquí vienen las recetas…
La receta
Tarta de zanahoria morada
Para 8 porciones
Ingredientes
Para la masa
- 500 g de zanahoria morada (usar zanahoria naranja si no se encuentran las moradas)
- 1/4 T de aceite de coco de primera prensada en frío (crudo), en estado líquido
- 1/2 T de almendras molidas (unos 40 g)
- 1/4 T de bayas de goji
Para la crema rosa
- 1 aguacate grande (de unos 250 g), pelado, pero con la semilla
- 80 g de manteca de cacao cruda
- 1/4 T de aceite de coco de primera prensada en frío (crudo), en estado líquido
- 1 T de horchata de chufas o de leche de almendras
- 2 C de azúcar de coco o 2 C bien prensadas de pasas
- 1/4 T de zumo de remolacha
- 2 cm de jengibre fresco
- 1 limón, el zumo
Para decorar
- 1/4 T de bayas de goji
- Sirope de elección al gusto (yo he utilizado de sirope de coco, que tiene un índice glicémico medio y es muy espeso, pero se puede usar de arce, de caña, etc.)
Método de preparación
- Lavar y raspar la zanahoria con un cepillo para verduras. Aunque la piel de las verduras, frutas y hortalizas contienen muchos más nutrientes y antioxidantes que la pulpa, en el caso de las raíces eso evita que añadan su típico amargor a la tarta.
- Rallar las zanahorias, reservar 1/4 de taza, mezclar el resto con los otros ingredientes para la masa y triturar con la ayuda de un robot de cocina hasta obtener una masa modelable.
- Reservar.
- Combinar los ingredientes para la crema en una batidora de vaso turbo y batir muy bien hasta obtener una crema muy suave.
- Utilizar un molde circular desmoldable de unos 15 cm de diámetro y crear una base con la mitad de la masa de zanahoria; distribuir homogéneamente y presionar suavemente con los dedos.
- Añadir sobre esta base una capa de crema, utilizando sólo 1/3 de la crema preparada, repartiéndola homogéneamente con la ayuda de una espátula plana.
- Añadir la segunda mitad de la masa de zanahoria, distribuyendo primero homogéneamente, repartiendo pequeñas porciones sin presionar y luego presionando con cuidado para no chafar la capa de crema. No tiene que quedar comprimido, sólo hay que crear una capa compacta.
- Reservar tanto la crema (en un bol cubierto) como la tarta hasta este paso en la nevera durante una hora, para que tome consistencia antes de desmoldar.
- Una vez transcurrida la hora, sacar la tarta y la crema de la nevera para acabar con la cobertura.
- Con un poco de la crema restante y la ayuda de una espátula plana, cubrir los laterales de la tarta.
- Colocar el resto de la crema en una manga pastelera y decorar al gusto la parte superior de la tarta. También se puede crear una capa de crema homogénea extendiendo simplemente, con la ayuda de una espátula plana, sin florituras.
- Acabar decorando con las bayas de goji y el sirope preferido como topping.
- Decorar la base al gusto con la parte de zanahoria rallada reservada.
- Dejar reposar en la nevera una hora más antes de servir.
¿Os habéis fijado que en esta receta hemos triturado la semilla del aguacate junto a la pulpa? Sí, sí, no es un error, al contrario. La semilla del aguacate se considera un superalimento, ya que es muy antioxidante, tiene propiedades antiinflamatorias, antiálgicas, anticancerosas, contribuye a reforzar la salud inmune, el sistema de la piel, el cardiovascular… Lo podemos camuflar triturándolo con la pulpa del aguacate en las recetas en las que hagamos cremas. Eso sí, teñirá la salsa de un suave color marrón, aunque en esta receta nos viene que ni anillo al dedo: queda perfectamente fundido con el color rosado-amarronado de la crema.
Puede que parezca duro, pero no lo es; con una batidora de vaso desaparece completamente en la textura cremosa de la pulpa. Si no disponéis de una batidora lo suficientemente potente como para romper el hueso entero, se puede trocear con un cuchillo o rallar antes de añadir a la batidora.
Para la masa de esta tarta, he utilizado zanahorias moradas: todos los alimentos morados contienen un tipo de antioxidantes muy potentes, a los que se les atribuye propiedades antienvejecimiento. Si no encontráis zanahorias moradas, podéis usar las de color naranja, e incluso se puede hacer otra versión de esta tarta con remolacha roja. La zanahoria morada es muy poco dulce, así que, si no estáis acostumbrados a la repostería sin azúcares añadidos, igual os interesaría más empezar con una tarta de remolacha o de zanahoria de color naranja, más dulce.
He utilizado también bayas de goji porque son muy completas a nivel nutricional y muy antioxidantes, pero si os cuesta encontrarlas se pueden sustituir por pasas sultanas o pasas de Málaga, muy energéticas y nutritivas también, y mucho más dulces que las bayas de goji.
Tartaleta con crema pastelera de raíces
Para 4 tartaletas
Para esta receta, se pueden utilizar moldes desmoldables para tartaletas o vasitos. Si los vasitos además tienen tapa, genial: os podréis llevar un dulce tentempié al trabajo, pero un dulce de los buenos de verdad.
Ingredientes
Para la masa
- 1 T de moras blancas deshidratadas
- 1 c de jengibre en polvo
- 2 C de aceite de coco de primera prensada en frío (crudo), en estado líquido
- 1 C de harina de coco o de chufa
- 1 pellizquito de nuez moscada, recién molida
Para la crema pastelera de raíces
- 1 zanahoria grande (unos 100 g)
- 1 T de horchata de chufa
- 1/2 cm de raíz de cúrcuma fresca o 1/8 c de cúrcuma en polvo
- 1/4 T de aceite de coco de primera prensada en frío (crudo), en estado líquido
- 1/2 c de ralladura de limón
Para decorar
- Coco en láminas o en cubitos al gusto
- 1 C de semillas de cáñamo
- 1 pellizquito de nuez moscada, recién molida
Método de preparación
- Mezclar todos los ingredientes para la masa en un procesador de cocina y triturar hasta obtener una masa moldeable.
- Forrar cuatro moldes desmoldables para tartaletas pequeñas con papel de hornear. También se pueden usar vasitos, que no hace falta forrar.
- Dividir la masa en cuatro partes y presionar con los dedos cubriendo la base de los moldes o de los vasitos hasta obtener una masa homogénea y bien prensada.
- Reservar en la nevera durante una hora mínimo.
- Lavar y raspar la zanahoria con un cepillo para verduras para quitar parte del amargor, aunque también parte de sus antioxidantes. De todas formas, raspando con un cepillo para verduras preservamos muchas más propiedades que si pelásemos la zanahoria con un pelador.
- Trocear y triturar en una batidora de vaso junto al aceite de coco y la cúrcuma.
- Añadir la horchata y batir en una batidora de vaso turbo a alta potencia durante dos minutos.
- Si no se dispone de batidora de vaso, se puede colocar la horchata en un cacito y cocinarla a fuego muy bajo durante unos 15 minutos sin dejar de remover con una cuchara de madera. Sorpresa: la horchata contiene el almidón suficiente como para espesar hasta obtener la textura de natillas sin necesidad de añadir ningún espesante. Una vez la horchata se ha convertido en crema, combinar en una batidora de vaso con la zanahoria, la cúrcuma y el aceite de coco y batir hasta obtener una crema muy homogénea y suave.
- Añadir ahora la ralladura de limón y mezclar bien con una cuchara. Hay que intentar no batir la ralladura de limón, para que no amargue la mezcla.
- Sacar las tartaletas o vasitos de la nevera y rellenar con la crema de zanahoria.
- Decorar con coco en láminas o en cubitos, semillas de cáñamo y nuez moscada en polvo.
Aunque para estas tartaletas propongo una preciosa y deliciosa crema pastelera de zanahorias, también se puede ir variando y rellenar con la crema rosa de la tarta de zanahoria morada y decorar con higos frescos, o el mousse de cacao de la próxima receta y decorar con pistachos y ralladura de naranja. Con un poco de creatividad tendremos un súper repertorio de dulces saludables de lo más variado.
Tarta mousse de cacao e higos
Para 8 porciones
Ingredientes
Para el mousse
- 1 T de higos secos
- 1/2 T de aceite de coco, en estado líquido
- Agua filtrada suficiente para cubrir los higos y remojarlos
- 8 higos frescos
- 1 T de cacao crudo en polvo
- 2 C de zumo de naranja o de mandarina
Para decorar
- 10 higos frescos
Método de preparación
- Colocar los ingredientes para el mousse en una batidora de vaso hasta obtener un mousse muy suave.
- Utilizar un molde para tartas circular desmoldable de unos 15 cm de diámetro.
- Cortar 5 de los higos frescos para decorar en láminas verticales de aproximadamente 1 cm de grosor.
- Colocar las láminas de higos frescos en vertical contra las paredes del molde, presionando suavemente para que se aguanten contra el aro hasta dar la vuelta al perímetro del molde.
- Trocear los extremos más pequeñitos de los higos sobrantes para utilizarlos como topping.
- Rellenar el molde con el mousse.
- Repartir los trocitos de higos frescos que sobren por encima del mousse y presionar suavemente con una espátula para que se hundan un poquito.
- Dejar reposar en la nevera como mínimo 4 horas para que el mousse tome consistencia y se pueda desmoldar sin problemas.
- Una vez el mousse está suficientemente sólido, desmoldar y decorar con el resto de higos frescos cortados a cuartos.
- A la hora de servir, hay que tener presente que es un mousse y es blandito, sobre todo si se sirve a temperatura ambiente.
Personalmente, prefiero tomar los alimentos a temperatura ambiente, para que no nos enfriemos y el frío de los alimentos no interfiera en la digestión. Pero es una decisión personal.
Si se decide servir el mousse a temperatura ambiente, se puede utilizar una cuchara y servir en boles individuales. No pasa nada si no se ve perfecto. Aunque si os preocupa la estética a la hora de servir, hay que añadir primero el mousse y dejar que los higos frescos decoren el bol. A veces nos preocupa que nuestros platos estén controlados y mantengan una forma definida; eso nos crea tensión cuando tenemos invitados. Hay que dar la vuelta a este pensamiento que nos limita a la hora de enfrentarnos a la cocina: también hay belleza en la ligereza, la naturalidad, la harmonía o los contrastes de colores de las frutas, semillas y vegetales.
Bon appétit!
