El colesterol es una grasa necesaria para poder vivir: se necesita para la estructura de las células del cuerpo y para generar hormonas reguladoras (como la cortisona, la testosterona, la progesterona, entre muchas otros) y vitamina D.
Tener demasiado es un problema para las arterias, ya que se acumula y obstruye la circulación sanguínea. El caso más grave es cuando afecta a la circulación que nutre al corazón, ya que puede provocar angina de pecho (dolor) si se obstruye parcialmente, o infarto de miocardio (muerte de células cardíacas musculares) cuando la obstrucción es total.
¿Nosotros fabricamos colesterol? ¡Sí! Aproximadamente un tercio proviene de la dieta; el resto lo fabrica el hígado. Si tomamos mucho, como el cuerpo es sabio, producimos menos (hasta un límite); es una regulación interna del propio hígado.
Así, ¿cuáles son los alimentos que nos aportan colesterol? Es una grasa animal; por lo tanto, la carne (cordero, cerdo, hígado, cerebro, riñón, embutidos…), quesos grasos (Brie, parmesano, gruyere…), mantequilla, huevo, gambas, mahonesa, etc. Una persona sana debería consumir como máximo unos 300 miligramos de colesterol al día (equivalen a 9 vasos de leche, un huevo de gallina grande, 5 costillas de cordero, etc.).
¿Y el ejercicio físico baja el colesterol en sangre? ¿Cuál debería practicar?
Si lo que queremos hacer es correr, bicicleta o natación, por ejemplo (ejercicio aeróbico), hay una relación lineal: cuanto más ejercicio (tiempo o intensidad) más mejoran las grasas de la sangre.
Un ejercicio moderado aumenta el colesterol HDL (el bueno) y uno intenso disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos (ambos malos en exceso).
¿Y qué significa “moderado” o “intenso” cuando hablamos de ejercicio aeróbico?
Para saber si un ejercicio aeróbico es moderado o intenso debemos saber nuestra frecuencia cardíaca (hace falta un pulsómetro; actualmente son muy asequibles) y nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Una fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) es la de Tanaka, fácil de utilizar y que realiza una buena aproximación a la realidad.
¿Y si lo que queremos hacer es levantar pesas?
Pues, en tal caso, se ha visto que, para rebajar las grasas de la sangre, no hay relación con el peso levantado sino con el número de repeticiones y el número de series.
Así, se recomienda ejercicio de peso moderado: levantar 50% del peso máximo que se puede levantar haciendo un solo levantamiento de peso. Cuantas más repeticiones y series, mejor.
Retomando la pregunta del inicio: ¿Qué ejercicio debería hacer y cómo empiezo?
Si soy una persona sana pero sedentaria, lo más recomendable es empezar progresivamente hasta llegar a 30 minutos al día 5 veces a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como correr, bicicleta o natación.
¿Y si tengo el colesterol alto?
Lo mismo pero aumentando de intensidad el ejercicio aeróbico.
¿Y si tengo algún problema de movilidad?
En tal caso, también es importante hacer ejercicio físico, por ejemplo, movilizando pesos con los grupos musculares que sea posible, con las mismas intensidades que las que hemos descrito antes, 40-50 minutos cada vez.
Con estas recomendaciones, es evidente que ir a hacer encargos andando es una forma eficaz de hacer ejercicio físico, pero no de rebajar la grasa de la sangre si no lo medimos con la frecuencia cardíaca. Debemos saber nuestras posibilidades en función de nuestra frecuencia cardíaca máxima o peso máximo movilizado.
Las unidades de medicina del deporte evalúan la capacidad física en relación con el ejercicio físico de forma muy precisa. Se recomienda, como mínimo, hacer una valoración bienal a todo el mundo que realice ejercicio habitual con electrocardiograma y añadir prueba de esfuerzo y ecocardiograma a partir de los 35 años bienalmente a quien haga ejercicio físico intenso, profesional o de riesgo.
Xavier Orpella
Médico especialista en Salud Laboral y Promoción de la Salud
Correu: info@etselquemenges.cat
