Victòria Pons Sala es doctora y médica especialista en Medicina del Deporte, doctora en Nutrición Humana y jefa del Departamento de Fisiología y Nutrición del CAR de Sant Cugat del Vallès (Barcelona). Hoy nos habla del déficit de hierro en deportistas y cómo se puede abordar desde un punto de vista nutricional, qué suplementación se debe tomar y cómo adaptar el entrenamiento en esta situación.
¿Qué es la anemia del deportista? ¿En qué se diferencia de la anemia ferropénica?
Los deportistas que asumen cargas de entrenamiento elevadas a menudo conviven con una baja disponibilidad de hierro. Existen diversas circunstancias que pueden contribuir a ello, como la pérdida de hierro por el sudor, el tránsito gastrointestinal acelerado (que disminuye la absorción de hierro), la hemólisis relativa a los impactos repetidos (como por ejemplo en una carrera) o los microsangrados descritos en relación con fenómenos de isquemia-reperfusión en el aparato digestivo.
Si, además, sumamos un aporte nutricional deficiente para mantener un peso ligero que beneficie la relación de consumo de oxígeno por kilo de peso y, en las mujeres, las pérdidas de hierro derivadas de la menstruación, nos encontramos ante un escenario que sitúa al deportista en una situación de fragilidad a la hora de padecer un déficit de hierro.
También se ha descrito que algunos atletas –asociado al inicio de su entrenamiento o al incremento brusco de carga de entrenamiento– pueden experimentar una disminución transitoria de la hemoglobina y el hematocrito, debida a un aumento del volumen plasmático. Es lo que se denomina anemia del deportista y no tiene efectos sobre su rendimiento.
¿Por qué es tan importante el hierro en el rendimiento deportivo?
El hierro es un componente fundamental de la hemoglobina, una proteína de los hematíes que transporta el oxígeno a los tejidos; también se encuentra en la mioglobina (pigmento respiratorio), en las fibras musculares y en los citocromos de la cadena respiratoria mitocondrial. Es decir, elementos implicados en los procesos de producción de energía a partir de la oxidación de sustratos energéticos que facilitan la contracción muscular.
Una disponibilidad óptima de oxígeno y el entrenamiento adecuado favorecen el incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), que se define como la cantidad máxima de oxígeno a nivel celular, es decir, el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar por unidad de tiempo determinado, y que se considera un parámetro de rendimiento en deportistas que practican disciplinas que solicitan la vía aeróbica.
Los deportistas que entrenan esta vía aeróbica desarrollan una adaptación que los hace más eficientes y económicos. De este modo, consiguen realizar un menor gasto energético para una misma carga determinada, lo que pretende retrasar la participación de la vía anaeróbica, que participa en los ejercicios de intensidad elevada y por un tiempo limitado.
¿Qué especialidades deportivas sufren déficit de hierro con mayor frecuencia?
Las especialidades que implican una mayor participación de la vía aeróbica, ya sea en trabajos de resistencia o de potencia, y que implican un volumen considerable de entrenamiento.
El ciclismo, la natación, las carreras, el triatlón, los trials… y por lo general el entrenamiento de condición física en casi todos los deportes de alto rendimiento, puesto que solicitan ampliamente esta vía energética.
También es importante garantizar la disponibilidad de hierro cuando se llevan a cabo entrenamientos en altitud, sea cual sea la disciplina, puesto que van a sucederse adaptaciones fisiológicas que van a hacer que se generen más glóbulos rojos, y por ello se va a necesitar un mayor aporte de hierro.
¿Cómo puede afectar el déficit de hierro o anemia ferropénica en el rendimiento deportivo?
Por lo general, el primer síntoma de la ferropenia o la anemia en los deportistas es que aparece fatiga precoz y empeora la recuperación. Y, una vez instaurada, la anemia será un factor limitante de la disponibilidad de oxígeno y, por lo tanto, facilitará la aparición de disnea de esfuerzo, cosa que limita la adaptación cardiorrespiratoria en el entrenamiento y la competición.
¿Cuáles son los valores hematológicos óptimos por edad, sexo y tipo de deporte?
Existe una variación considerable, respecto a unos valores fisiológicos individuales. Es importante hacer un seguimiento de los deportistas para conocer su perfil y mantenerlos en ese patrón óptimo personal.
Podríamos establecer un óptimo de 13-14 g/l de hemoglobina en mujeres y de 14-16 g/l de hemoglobina para hombres. Y respecto a las ferritinas sería deseable mantenerlas entre 40-60 mcg/l.
Aunque el día a día nos enfrenta a situaciones muy diversas, como ferritina de 35 mcg/l con hemoglobina de 13,8 g/l, ferritina de 260 mcg/l con hemoglobina de 14,2 g/l o ferritina de 92 mcg/l y hemoglobina de 16 g/l.
¿Qué estrategias nutricionales tienen mayor impacto sobre los depósitos de hierro?
Garantizar las fuentes nutricionales de hierro hemo y no hemo con regularidad en la dieta; enseñar a combinar los alimentos para favorecer la absorción del hierro que contienen; prescribir suplementos, a poder ser de fuentes naturales orgánicas de hierro, a los deportistas que sigan dietas especiales carenciales de este mineral, y diagnosticar las situaciones especiales de mala absorción o pérdidas exageradas en cada caso individual.
¿Es necesario descansar hasta que se recuperen los niveles de hierro? ¿Cómo ajustamos el entrenamiento?
Siempre es necesario planificar bien el entrenamiento para que se ajuste diariamente a las condiciones del deportista.
En el caso de padecer una anemia moderada o ferropenia, rara vez es necesario abandonar totalmente la práctica deportiva, pero sí es posible que se requiera algún ajuste en las cargas.
¿Cuándo será necesario tomar suplementos de hierro?
Siempre que los parámetros hematológicos estén por debajo de los valores normales u óptimos considerados para un deportista, o si se plantean situaciones de entrenamiento en altitud.
También puede ser interesante plantearla en niños y adolescentes que realizan mucha actividad física y están en un periodo de desarrollo y crecimiento que pueda aumentar sus requerimientos. En este supuesto, las presentaciones de polivitamínicos con hierro que permitan dosificar aportes alrededor de 20 mg/día son una buena opción en los periodos de mayor exigencia. Evidentemente, deben establecerse los plazos concretos de suplementación, y adecuar la dosis a cada caso particular y su tiempo de administración en relación con la ingesta de alimentos.
¿Crees que todos los complementos de hierro son iguales? ¿Cuál sería el más biodisponible?
Existe una amplia oferta comercial de suplementos de hierro en forma de sales diversas aisladas o asociadas a otros nutrientes implicados en el metabolismo del hierro, como son la vitamina C o las vitaminas de grupo B (entre las cuales el ácido fólico y el zinc, principalmente). Es más, la tecnología actual va un poco más allá y en algunas presentaciones disponemos de hierro aminoquelado o proteinato y liposomado, con las que van a limitarse las reacciones prooxidativas que pueden favorecer las molestias digestivas, cosa que representa mayores ventajas.
-¿Y la dosis?
La prescripción viene condicionada principalmente por la dosis que queremos administrar y la tolerancia individual.
Los estudios en deportistas no son concluyentes ni demuestran mejores resultados al administrar dosis superiores a los 80-100 mg de hierro/día, incluso en situaciones de anemia o entrenamiento en altitud.
La situación ideal en deportistas es anticiparse al problema y hacer un seguimiento de su perfil a lo largo de la temporada que nos permita mantenerle con dosis discretas, cercanas a los 40 mg de hierro/día, que podemos asociar a otros micronutrientes que potencien su absorción y mejoren su biodisponibilidad.
Las presentaciones que utilizan fuentes vegetales de base natural y aglutinan en una toma única todos los nutrientes necesarios para garantizar una buena formación de glóbulos rojos son una opción excelente, ya que se toleran bien y son efectivas a la hora de revertir las situaciones de ferropenia y anemia transitorias en los deportistas.
-¿Cuánto tiempo se tiene que tomar?
Es importante monitorizar la recuperación de los parámetros de la sangre con el fin de mantener la suplementación el tiempo necesario, que a modo de orientación podríamos establecer en estos periodos, para deportistas con cargas considerables de entrenamiento:
- Hemoglobina baja y ferritina baja: 4 semanas 80 mg/día, que pueden repartirse en 1 o 2 dosis, según tolerancia y presentación, y continuar 4 semanas con 40 mg/día.
- Hemoglobina normal y ferritina menor a 30 ng/l: 40 mg/día, 4-6 semanas.
- Ferropenias recurrentes en mujeres con pérdidas menstruales abundantes: 40 mg/día, durante la semana de la menstruación.
- Entrenamiento en altitud, según la situación de partida y el entrenamiento que queramos realizar: 40-100 mg/día, desde 1 semana previa, junto con vitamina C, vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico y zinc.
¿Podría recomendarme alguna presentación en concreto?
Muchas gracias.