Tener una despensa con alimentos saludables es el primer paso para poder nutrirse correctamente. Pero no basta; también necesitamos utensilios de cocina que nos permitan aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos y que, al mismo tiempo, nos faciliten el trabajo y nos ahorren tiempo en la cocina. Un ejemplo claro lo encontramos en las semillas, por ejemplo.
Las semillas de chía, sésamo, lino, girasol, calabaza o cáñamo son indispensables en la dieta porque son una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, que no pueden ser fabricados por el organismo y que debemos obtener de los alimentos -o los suplementos- correctamente, con una proporción y preparación adecuadas.
Hay ácidos grasos omega-3, 6 y 9. Los omega-3 tienen un papel clave en la regulación de la presión sanguínea, en la normalización de los niveles de triglicéridos en sangre, mejoran la inmunidad y los procesos inflamatorios. Algunas fuentes de omega-3 son:
- Semillas
- Frutos secos
- Aceites vegetales de primera presión en frío
- Algas
- Pescado azul
Los omega-6 son unas grasas poliinsaturadas esenciales para la salud porque el cuerpo humano no puede producirlas. Las fuentes de omega-6 son las siguientes:
- Carnes rojas y de aves
- Huevos
- Frutos secos
- Aceites vegetales de primera presión en frío
Los omega-9 provienen de una familia de grasas insaturadas que normalmente se encuentran en las grasas vegetales y animales. A diferencia del omega-3 y 6, el cuerpo los produce. Se ha comprobado que los ácidos grasos omega-9 pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, aumentan el nivel de colesterol HDL (“bueno”) y disminuyen el nivel de colesterol LDL (“malo”); además, facilitan la eliminación de la acumulación de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un ataque al corazón o accidente cardiovascular. Algunas fuentes de omega-9 son las siguientes:
- Aceite de girasol y de oliva
- Almendras
En una dieta equilibrada en omega-3 y omega-6, ambas sustancias trabajan conjuntamente en beneficio de la salud. Comer demasiados alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 inflama y puede contribuir al desarrollo de enfermedades, por ejemplo, de índole coronaria, cáncer, artritis y depresión. Aunque los ácidos grasos omega-3, 6 y 9 tienen funciones diferentes, se ha demostrado claramente que hay que incorporar proporciones equilibradas de ácidos grasos esenciales y no esenciales para mantener una buena salud cardiaca y el bienestar general. Según la American Dietetic Association, los adultos deben incorporar en la dieta un 20-35% de calorías en forma de grasas (hay que evitar las grasas saturadas y trans -“malas”- y aumentar la ingesta de omega-3) .
De todas las semillas, las de chía, sésamo y lino las debemos moler para poder absorber sus nutrientes.
Las semillas tienen un buen equilibrio de ácidos grasos, no tienen metales pesados, son fáciles de incorporar en cualquier momento del día, en platos salados y dulces, las podemos consumir ecológicas y combinan bien con cualquier otro tipo de alimento. De todas las semillas, las de chía, sésamo y lino las debemos moler para poder absorber sus nutrientes. Además, es conveniente hacerlo justo el momento, para que estos ácidos grasos no se oxiden. Para esto hay molinillos como el de cerámica de la marca Kuhn Rikon, que también sirve para moler sal y pimienta al momento (si hacemos para guardar perdemos aroma, ya que es muy volátil). Además, este tipo de molinillo es adecuado para moler cantidades pequeñas y añadir las semillas molidas sobre el plato justo cuando queremos comer.
Cuando tengamos en casa el molinillo, podemos moler las semillas y añadirlas a platos de ensalada, de verduras, de cereal, de legumbre, los batidos verdes… en general a cualquier tipo de comida, o hacer pudin de chía para asegurarnos la ingesta necesaria y bien equilibra de omega-3, 6 y 9, aminoácidos esenciales, vitamina E y del grupo B, minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el silicio, fibra y ácido fólico.
En este artículo, se puede leer más información sobre las diferentes semillas.
Sílvia Ferrer-Dalmau Bosch
René, productos para un hogar saludable y eficiente
