A nadie le amarga un dulce… pero a veces nos preocupan las calorías, los hidratos, las grasas, etc., así que recurrimos a evitar el azúcar o la miel (de alto valor calórico) en nuestras preparaciones culinarias, o bien los sustituimos por endulzantes o edulcorantes de los cuales desconocemos su calidad y valor nutricional.

lucuma fruta

Aquellas personas que decidimos utilizar un sustituto para el azúcar lo hacemos por alguno de estos motivos principales, o todos ellos:

  • Para bajar de peso o mantener un peso saludable. Esto es relativo, si creemos que con el mero hecho de sustituir el azúcar tenemos suficiente para controlar la ingesta de calorías del resto de alimentos.
  • Para cuidar de nuestros dientes. Los sustitutos del azúcar, al no ser fermentados por la microflora de la placa dental, son menos dañinos para el diente.
  • Para controlar o prevenir la diabetes. Limitando el consumo de azúcar podemos disfrutar de una dieta variada.
  • Para controlar la hipoglicemia reactiva: al igual que en la diabetes, debemos evitar el consumo de alimentos que aumenten la glicemia y a menudo escogemos edulcorantes artificiales como alternativa.
  • Para evitar alimentos procesados: optamos por sustituir el azúcar blanco refinado por un azúcar menos refinado, azúcar integral, jugo de frutas o de arce, más saludables para el organismo.

Hoy en día, el mercado nos ofrece una cierta variedad de edulcorantes artificiales y naturales que podemos utilizar para nuestras bebidas y comidas: sacarina, aspartamo, ciclamato, neotame, acesulfamo K, sucralosa, sorbitol, xilitol, estevia, sirope de arce, sirope de agave, fructosa…

Dejando a un lado las preferencias personales en cuanto a sabor, poder edulcorante, carga calórica y efectos a corto o largo plazo sobre la salud (es importante valorar el origen del edulcorante, si es natural o de síntesis artificial, si está bien estudiado su efecto sobre el organismo, etc.), os vamos a hablar de un fruto que se está usando cada vez más como edulcorante natural en la preparación de platos, principalmente postres, y que aporta otras propiedades nutritivas muy interesantes para nuestra salud: la lúcuma.

La lúcuma tiene un valor nutritivo elevado; aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas y un bajo nivel de grasas.

La lúcuma es el fruto del árbol conocido como lúcumo o Pouteria lucuma, originario y nativo de los valles andinos del Perú.

Este fruto, utilizado ampliamente en esta zona, sobre todo en gastronomía, se emplea cocido en la preparación de tartas, pasteles, merengues, flanes, natillas, helados, batidos, pudines y otros postres.

Es considerada por los peruanos fruta nacional y producto de bandera. Como dato curioso, decir que en Perú el helado más consumido es el de lúcuma, por delante del de chocolate o fresa.

La pulpa de este fruto, rica en almidón, suele secarse en ocasiones para su conservación. También puede congelarse durante largos períodos de tiempo.

De la lúcuma se extrae una harina no perecedera, al deshidratar y pulverizar su pulpa. Es de sabor muy dulce y concentra los nutrientes de la fruta. De color amarillo dorado y textura áspera, esta harina se usa como condimento o como materia prima para elaborar otros productos en épocas en las que no se dispone de la fruta fresca, satisfaciendo así la demanda del mercado.

Además de su rico sabor dulce −gracias a su contenido en azúcares naturales de buena calidad y bajo índice glucémico, es decir, pocas calorías y “picos” equilibrados de glucosa en sangre provenientes de los hidratos de carbono−, tiene un elevado valor nutritivo, y aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas y un bajo nivel de grasas.

Los principales nutrientes que encontramos en la lúcuma son:

  • Vitaminas B1, B2 y B3: regulan el sistema nervioso, facilitan el metabolismo de las proteínas y los procesos de producción de energía.

(Estudios recientes confirman que la vitamina B3 ayuda a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, por lo que es de vital importancia para el tratamiento de la obesidad y los problemas cardiovasculares).

  • Vitamina C: protege y ayuda al sistema inmune, además de ser un potente antioxidante celular y protector de la piel, las mucosas y del tejido conectivo de ligamentos y tendones.
  • Hierro: ayuda a aumentar los niveles de hemoglobina en la sangre, cosa que favorece la oxigenación celular.
  • Calcio: imprescindible para el mantenimiento del sistema óseo y la función neuromuscular.
  • Fósforo: mantiene la correcta función del sistema neurológico y cerebral, ayuda en la transmisión del impulso nervioso y forma parte de los huesos y los dientes, junto con el calcio. Interviene en el metabolismo celular y en los procesos de obtención de energía. Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en la sangre.
  • Caroteno: fitonutriente con un gran poder antioxidante y protector contra el cáncer, entre otras enfermedades de carácter oxidativo e inflamatorio.

Puede reducir las probabilidades de ataques cardíacos y hace más eficiente al sistema inmune.

  • Almidón: carbohidrato que se encuentra en grandes cantidades en la lúcuma, y le confiere un poder energizante que ayuda a recuperar las fuerzas en estados de decaimiento.

 

Gracias a estos nutrientes, la lúcuma está considerada un súper alimento indicado para tratar principalmente problemas cardiovasculares, colesterol, desórdenes nerviosos, depresión, y problemas de irritación de la piel.

Su contenido en macro y micronutrientes se multiplica varias veces cuando se consume deshidratada en forma de harina o polvo, ya que al eliminar el agua (que en la fruta fresca constituye más del 95%) los nutrientes se concentran. Excepto el caroteno, que sólo se encuentra utilizable para nuestro organismo en la fruta fresca sin procesar.

lucuma zumo

Al incorporar la lúcuma a nuestra dieta en forma de harina o polvo, como ingrediente de postres caseros, batidos o bebidas refrescantes, nos beneficiamos de una gran cantidad de nutrientes de alto valor biológico. Además, estaremos tranquilos de no estar añadiendo un extra de calorías ni un índice glucémico elevado. Sí estaremos añadiendo sabor y dulzor de manera deliciosa y saludable.

Así, el polvo de lúcuma puede ser añadido igualmente como sustituto del azúcar u otros edulcorantes, a las infusiones, café, leche y a las bebidas y comidas de nuestra elección.

Os invitamos a probar la lúcuma en diferentes recetas haciendo vuestras propias combinaciones, y hoy compartimos con vosotros una receta muy sencilla de un batido dulce y riquísimo en antioxidantes y fibra.

Batido de lúcuma y frambuesa (receta extraída de la web www.ecolifefood.com)

Es un batido tropical, cremoso, con sabores que recuerdan al arce y al caramelo, que va muy bien con otras frutas tropicales como el mango, la papaya o la piña, así como con el plátano.

Ingredientes:

  • 15 g de lúcuma en polvo Ecolife Food
  • 250 ml de agua filtrada y purificada
  • 250 g de frambuesas
  • 20 g de avena en polvo

Preparación:

  • Introducir todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batir durante 20 segundos aproximadamente.
  • Servir y disfrutar.

Sara Gómez Marquina
Especialista en Terapias Alternativas, Naturopatía y Nutrición. Fisioterapeuta
Colaboradora de Ecolife Food y Gerente del Club AV Natural Cantabria