Cuando tenemos poco tiempo para el desayuno, unas tostadas con aguacate o hummus pueden ser un recurso fácil, rápido y nutritivo. Los cereales integrales del pan contienen hidratos de carbono complejos que se metabolizan lentamente y nos proporcionan energía a lo largo del día, y la proteína (vegetal o animal) y las grasas de calidad con que acompañamos las tostadas nos sacian y nos regulan el apetito hasta la próxima comida.
Es importante que el pan sea integral, no solo para absorberlo lentamente, sino también por el contenido en vitaminas y minerales. Es interesante saber que cada variedad de pan aporta un contenido de micronutrientes diferentes según el cereal integral con el que se haya elaborado.
El trigo es el cereal más utilizado para elaborar pan, ¡pero no es el único! Este tiene variedades más antiguas como espelta, kamut o trigo reina, que también resultan muy nutritivas.
La espelta es la variedad del trigo más conocida. Cabe destacar que no se trata de un híbrido y, por tanto, no es una variedad que haya sido manipulada ni cruzada, sino que es pura.
Nutricionalmente, es bastante similar al trigo, pero contiene más proteína y grasas y menos cantidad de fibra insoluble. Es rica en vitaminas del grupo B, manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro y zinc.
El kamut es la variedad de trigo más antigua que se conoce. Originariamente, proviene de Egipto y en el año 49 llegó a los Estados Unidos, pero no ha sido hasta hace unos años atrás que se ha puesto de moda.
Tiene muchas propiedades nutricionales, ya que contiene muchos minerales, sobre todo selenio, zinc y magnesio. Además, también es rico en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3) y vitamina E y, como todos los cereales, es una buena fuente de energía porque tiene hidratos de carbono complejos.
La espelta y el kamut son opciones nutritivas y saludables. Además, aunque tienen gluten, se suelen tolerar mejor que el trigo. Sin embargo, no son una opción viable para las personas celíacas.
¿Cómo podemos preparar tostadas o bocadillos suaves y sabrosos?
Pan de barra, redondo, molde… Hay muchos tipos de panes según la forma y la textura. Si os gusta el pan crujiente, tenéis que elegir uno con costra firme, pero si buscáis una opción suave, tierna y sabrosa, el pan de molde integral es lo que más os gustará.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el relleno es tan importante como el pan. Si elegimos un pan de molde y añadimos alimentos más duros o crujientes, como pepino o tiras de zanahoria cruda, la suavidad no será la deseada. Hay que optar por alimentos o preparaciones que acompañen la textura. Os proponemos algunos ejemplos:
- Aguacate y caballa en aceite de oliva virgen extra chafados
- Hummus de garbanzos y remolacha
- Calabacín a la plancha con queso tierno de cabra
- Tomate untado y tortilla de huevos eco
- Salsa pesto y rodajas de berenjena a la plancha
- Tahina, rodajas de plátano y canela
- Mantequilla de almendras y rodajas de higo fresca
En general, los panes de molde que podemos encontrar en los supermercados están hechos con harina blanca y refinada, azúcar y aditivos y, por tanto, no son una opción recomendable, pero ahora ya hay alternativas ecológicas preparadas con harinas integrales y sin todos estos añadidos químicos para conservarlos, como los nuevos panes de molde de espelta, kamut o trigo integral Biocop. ¡Preparar bocadillos tiernos, sabrosos y saludables es posible!
