Una alimentación saludable, equilibrada y variada basada en alimentos frescos de temporada y ajustada a la edad del niño que practica deporte es todo lo que hace falta para aportar la energía y nutrientes que necesita.
Si practican deportes de competición o actividades con un esfuerzo físico muy elevado, hay que tener en cuenta factores como las características del deporte, la época del año y, evidentemente, patologías previas como asma, diabetes, intolerancias alimentarias o alergias y hacer algunos ajustes nutricionales.
Pautas alimentarias para pequeños deportistas
En ambos casos, tenemos que asegurar un consumo energético equilibrado, es decir, aportar suficiente energía para la práctica deportiva y a la vez cubrir las necesidades básicas de crecimiento para que el deporte no afecte al rendimiento escolar y evitar problemas de salud como desajustes menstruales, situaciones de bajo peso o baja estatura, dificultad para adquirir masa muscular o un mayor riesgo de lesionarse.
Tenemos que evitar la tentación de incrementar las calorías a base de alimentos procesados como dulces, bollería o refrescos gaseosos, puesto que, si bien son alimentos muy energéticos, tienen una calidad nutricional muy baja y aportan un exceso de grasas, azúcares y sal.
Pautar la ingesta antes, durante y después de la actividad deportiva mejora el rendimiento y minimiza los problemas de salud derivados del deporte.
Antes de la actividad deportiva
La glucosa que proviene de los hidratos de carbono es el combustible más importante para los deportistas y el cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. El glucógeno muscular es la fuente de energía más disponible para el músculo cuando se practica actividad. Las grasas también son una fuente de energía en deportes de larga duración e intensidad baja, como el ciclismo o el montañismo.
Los tres días antes de la competición
Si se hace competición y se quiere rendir al máximo, hay que asegurar unas buenas reservas de glucógeno. Estos días añadiremos a las comidas hidratos de carbono complejos como cereales integrales, pseudocereales o legumbres.
La comida previa a la actividad deportiva
Hay que comer tres o cuatro horas antes del ejercicio para asegurar que los alimentos se digieren del todo. Cuando digerimos, gran parte de la energía se focaliza en esta tarea. Si durante este proceso exigimos al cuerpo un gran esfuerzo, es muy probable que desfallezca, aparezcan problemas gastrointestinales o haya un corte de digestión.
Esta comida tiene que incluir alimentos fáciles de digerir altos en hidratos de carbono complejos y evitar un exceso de fibra o grasas, que retrasan el proceso de digestión.
Treinta o cuarenta minutos antes de la competición
Se puede tomar un pequeño snack rico en hidratos de carbono de asimilación mediana para conseguir una aportación extra de energía. Por ejemplo:
- Un plátano
- Un puñado de frutos secos y pasas
- Un bocadillo pequeño de semillas o integral con embutido de calidad
- Unas barritas energéticas (os dejamos unas propuestas caseras de barritas de plátano y albaricoque, unas de superantioxidantes y otras de coco y chocolate negro aquí)
Alimentación durante la actividad deportiva
Durante la actividad deportiva, y sobre todo si es de larga duración, hay que aportar hidratos de carbono a dosis pequeñas para reponer el glucógeno gastado y evitar posibles hipoglucemias, lipotimias o fatiga excesiva. Tener a mano una bebida isotónica, algún snack saludable o frutos secos es una muy buena idea.
Después de la actividad deportiva
Después de la actividad deportiva, es importante reponer la glucosa y asegurar las cantidades necesarias de proteína para ayudar a regenerar los músculos y minimizar la sensación de fatiga. Algunas ideas para después del deporte son:
- Un yogur natural con frutos secos y fresas
- Un bocadillo de pan de espelta con caballa en aceite de oliva, aguacate, tomate y albahaca
- Un trozo de tortilla de patatas
- Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos
En el caso de niños o adolescentes que compiten y que buscan un rendimiento óptimo, no hay que hacer inventos el día de la competición. Durante los días de entrenamiento es cuando se tiene que establecer una rutina de comidas y encontrar los alimentos que sientan mejor para no pinchar el día de la competición.
¡No nos tenemos que olvidar de la hidratación!
En edades pediátricas, la hidratación es un aspecto clave, puesto que todavía no se regula debidamente la temperatura corporal ante el calor y el esfuerzo. Hay que asegurar una buena hidratación para evitar complicaciones y minimizar las temidas rampas durante todo el año, pero especialmente durante el verano.
Durante y después de la actividad física, hay que tener la precaución de que el niño beba agua a sorbos pequeños, más o menos cada 15 minutos, para recuperar los líquidos y los minerales perdidos con la sudoración.
El agua tiene que ser el líquido por excelencia, pero en el caso de deportes de larga duración para recuperar los minerales y ayudar a reponer el glucógeno gastado se puede recurrir a las bebidas isotónicas.
Podemos preparar una bebida isotónica casera mezclando los ingredientes siguientes:
- 1 litro de agua
- El zumo de 1 o 2 limones o naranjas, ¡a vuestro gusto!
- 1 c.p. de bicarbonato de sodio
- 1 c.p. de sal marina yodada
- 2 c.s. de azúcar o miel
También podemos ofrecer batidos de bebidas vegetales con fruta u horchata; una manera refrescante de hidratarse y recuperar parte del glucógeno gastado en la actividad física.
La casa Amandin tiene una gama nueva de bebidas vegetales ecológicas de avena, con y sin gluten, que quedan deliciosas en forma de batido con frutas rojas. También tienen una bebida de chufa (con 5,4 g de azúcar/100 ml) y horchata de chufa (con 12 g de azúcar/100 ml), las dos son ideales para hidratar y refrescar cuando el calor aprieta más.
