“Això és or, xata!” [‘Eso es oro, chata!’], exclamó el rey Jaime I, el Conquistador, cuando después de la dura batalla una chica le ofreció bebida de chufas. Descubrimos si el monarca tenía razón y por qué la horchata de chufa es una bebida vegetal con propiedades nutricionales de primer orden.
La horchata, la reina de las bebidas refrescantes mediterráneas
El secreto de esta deliciosa bebida está en la chufa (Cyperus esculentus) a partir de la cual se elabora. Se trata de un tubérculo de la familia de las Cyperaceas, emparentada con la planta del papiro.
El cultivo de la chufa es milenario y se remonta a la época de la civilización egipcia –se han encontrados restos de chufas en las tumbas de los faraones– y a la península Ibérica llegó gracias a los musulmanes, que la introdujeron en la zona de Levante.
La horchata es la reina de las bebidas mediterráneas: por un lado fue alabada y bautizada por el rey Jaime I; por otro los reyes Carlos I y Carlos II la utilizaban para sanar problemas intestinales. Pero, ¡ojo! La auténtica horchata contiene solo agua, chufa y un endulzante (opcional). ¡Nada más!
Evitad los preparados convencionales con muchos añadidos –conservantes, proteína de leche, lactosa– elaborados a partir de chufas tratadas con agrotóxicos.
Propiedades nutricionales de la horchata
La aportación calórica de la horchata también depende de la cantidad de azúcar añadido. Así, un vaso de horchata (250 ml) aporta 170-180 kcal, más o menos como un vaso de leche entera (164 kcal).
La ventaja es que no tiene lactosa y, por lo tanto, las personas con intolerancia a este azúcar de la leche la digieren bien.
La composición de la horchata de chufa (1):
- 79% de agua, porque se trata de una bebida.
- 17% de hidratos de carbono (principalmente en forma de almidón de la chufa) y de los azúcares añadidos. La cantidad de azúcares varía según la preparación; los valores se sitúan normalmente en torno a un 10-17% de azúcares (2). La chufa no contiene fructosa, así pues las personas con intolerancia a este azúcar pueden tomar, siempre que no se añada sacarosa o fructosa después para endulzarla.
- 2,7% de grasas (principalmente el 77% monoinsaturadas, entre las cuales destaca el ácido oleico, que protege el sistema cardiovascular ayudando a mejorar el perfil de grasas de la sangre, tal y como veremos en el apartado siguiente (3).
- 1,2% de proteína. Destaca porque es fuente de arginina, un aminoácido esencial en la infancia y precursor del óxido nítrico, sustancia fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, vasos sanguíneos (vasodilatador) y sistema inmunitario; también lo veremos en detalle en el apartado siguiente (3).
En relación con las vitaminas y minerales, un vaso de horchata (de 250 ml) nos aporta (1):
- Vitamina B1: aproximadamente el 5% de las necesidades diarias de esta vitamina, indispensable para obtener la energía a partir de los hidratos de carbono y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.
- Vitamina B3: un 2% de las necesidades diarias de esta vitamina que interviene de forma importante en el metabolismo energético y en los procesos de síntesis de las hormonas esteroidales y en la desintoxicación.
- Bajo contenido en sodio (22 mg): por lo tanto, las personas con hipertensión pueden tomar.
- Contiene bastante potasio (3% de las necesidades diarias) y fósforo (12% de las necesidades diarias). El potasio es un electrolito que está dentro de las células y es importante para la hidratación celular, el funcionamiento del músculo esquelético y cardíaco y el sistema nervioso. El fósforo forma parte del hueso y también está presente en las moléculas que gestionan la energía celular (ATP).
- Cinc: con un vaso cubrimos el 23 y el 31% de las necesidades diarias de cinc de los hombres y mujeres, respectivamente. Se trata de un mineral que forma parte de las enzimas relacionadas con el sistema inmunitario, el metabolismo de los hidratos de carbono y de los ácidos nucleicos. Un déficit de cinc disminuye las defensas del cuerpo.
- Magnesio: con un vaso, cubrimos el 9 y el 12% de las necesidades diarias de magnesio de los hombres y mujeres, respectivamente. Se trata de un mineral implicado en muchos procesos del organismo, como la actividad muscular esquelética y nerviosa. También es importante para mantener la estructura ósea.
Finalmente, si comparamos la horchata con la leche de vaca, veremos que la primera contiene más hierro, cinc y cobre que la segunda; y la misma cantidad de magnesio.
