Algunas amigas o madres y padres de la escuela me piden, año tras año, ideas de menús saludables para casa. En realidad, me piden que les cuente cómo me organizo y cómo planifico los menús. No es tan fácil hacer una cena equilibrada y variada si la alimentación saludable no es una prioridad. De todos modos, aunque no lo sea para todos, al final, hay que prestar un poco de atención a lo que comemos si no queremos terminar abriendo la nevera e improvisando cualquier cosa para cenar, para nosotros y para nuestros hijos, lo que nos desespera igual. Pero lo entiendo y me he sentido igual muchas veces. Pensar el menú cada día, planificar, hacer la compra y cocinar es una mochila enorme y un trabajo que tenemos que hacer cada día, todos los días del año. Por eso nos gusta tanto ir a restaurantes, ¡vaya!

El suplicio de pensar “¿qué les hago para cenar?”

Por lo tanto, cero culpas. Entre la salida de la escuela, merienda, extraescolares, baño e interrupciones, la vida ya es bastante complicada para pretender sobresalir cada día en la cocina.

De todas formas, os cuento lo que he hecho este inicio de curso por si os puede ser útil. El primer día me imprimí el menú de los mellizos, que es diferente del de la hija mayor, que hace P5, porque son dos escuelas públicas diferentes y tienen dos empresas concesionarias diferentes. Pero como no quiero hacer más de un menú, baso las cenas en función de las comidas de P1. Esto no lo hacen todas las familias, que a menudo no saben qué han comido los hijos ese día y es muy fácil que terminen repitiendo menú. Es muy útil, por tanto, imprimir el menú y tenerlo en la nevera; esto nos permite decidir de forma más visual cómo podemos equilibrar comidas y cenas.

El equilibrio que busco, pero, dista mucho de lo que se dice desde los centros educativos, que a menudo pecan de exceso de proteína animal –que en general ofrecen muchos días– y, encima, las recomendaciones que hacen para cenar incluyen más proteína animal. No tiene mucho sentido si calculamos que necesitamos tomar cada día un gramo de proteína por cada kilo de peso. Por lo tanto, a un bebé de quince kilos le basta con un trozo de pollo de 50 gramos, que tiene 15 de proteína. Y no solo el pescado, los huevos y la carne tienen proteína, sino que los vegetales, legumbres y cereales, también. Por eso es tan recomendable compensar las cenas con legumbre y cereal integral.

Propuuestas de cenas

En casa haremos:

  • Los lunes –que comen arroz y huevo–, cenaremos verdura y legumbres, por separado o en un estofado.
  • Los martes –que comen verdura y carne–, haremos arroz de verduras y pescado azul. También lo hago este día porque sé que los martes la pescadería está abierta y que, como recojo yo a los niños de escuela, podremos pasar a comprar pescado.
  • Los miércoles –que comen pasta y queso– comeremos verdura a trozos y hummus y/o huevo.
  • Los jueves –que comen legumbres y pescado– cenaremos crema de verduras y hamburguesas vegetales o croquetas de mijo o huevo.
  • Los viernes –que comen sopa y pollo–, cenaremos arroz con lentejas y verdura.

Este esquema de comidas y cenas lo tengo en una aplicación de notas del móvil por si no lo recuerdo, ya que me va bien para tener orden y planificar la compra, otro esencial para no tener un ataque de pánico frente a una nevera vacía.

Y tened algo en cuenta: según la alimentación saludable que difundimos desde Soycomocomo, hay que tener un muy buen proveedor de fruta y verdura, ya sea una cooperativa de consumo o una tienda con producto sobre todo local y de temporada y poco más. La despensa la podéis tener permanente y, si no tenéis tiempo de cocer legumbres, pues que sean en conserva. Personalmente nunca tengo tiempo de cocinar por adelantado, pero si es necesario hago chocolate saludable con avellanas, cacao, dátiles y leche de avena a las nueve de la noche o a las siete de la mañana. Lo peor que puede pasar es que el ruido despierte a los vecinos, pero, en casa, con tres niños pequeños, debe haber un engranaje constante para tener opciones saludables siempre a mano. ¡Gracias, vecinos, por comprenderlo!

¿Cómo son las meriendas de la escuela?

Las meriendas que propone la escuela tampoco me parecen del todo bien, ya que solo les dan plátano dos días a la semana. ¡Ninguna otra fruta! Me parece incomprensible en un país que tiene frutas deliciosas todas las estaciones del año. Además, en estas meriendas, hay lácteos día sí y día no, y se abusa del pan. Por tanto, en las meriendas de las cinco tengo que evitar el bocadillo con tal de que tengan una dieta más variada y no les salga el pan para las orejas.

“No podemos decir que nuestros hijos comen verdura si solo les damos patata y judía verde; no podemos decir que comen fruta si solo prueban el plátano”

De hecho, una de las cosas más difíciles de aplicar, sobre todo en el caso de los más pequeños, es que coman variado. No podemos decir que nuestros hijos comen verdura si solo les damos patata y judía verde; no podemos decir que comen fruta si solo prueban el plátano. No podemos decir que tienen una dieta variada, si el único cereal que comen es trigo y/o arroz blanco. Ahora que viene el otoño –el día 1 de octubre publicaremos los básicos de fruta y verdura del mes–, veréis que tenemos muchas verduras disponibles y ajustadas de precio –porque son de temporada– para hacer recetas nuevas. Este es el sentido de nuestra web o de los cursos que hacemos: que la gente descubra más variedad de ingredientes y recetas. Y, si no, que se lo digan a los alumnos del curso “Pierde peso y gana salud”, que han aprendido a desayunar diferente y tienen tantas herramientas que no echan de menos el pan.

Debo decir también que la comida de las guarderías municipales de Barcelona –en casa hemos pasado por tres guarderías diferentes y, en algún caso, hemos conocido a fondo las cocinas de los centros– han mejorado mucho. En el último año se han tomado decisiones contundentes como eliminar del todo el azúcar, ya que antes se daban galletas y bizcocho, por ejemplo. Y buena parte de los alimentos son ecológicos. Ahora, sin embargo, sería necesario incluir más verdura y sobre todo reducir el exceso de lácteos y de palitos de pan.

Núria Coll
Núria Coll

Directora Soycomocomo.es, la Consulta nutricional de Soycomocomo.
Creadora del Cómo Como Festival

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