La cena es la comida más peligrosa. Si más no porque es la que menos cuidamos: llegamos cansados del trabajo, con más trabajo para hacer en casa y con mucha hambre. El resultado es que acabamos cogiendo cualquier cosa de la nevera e improvisamos cenas ricas en calorías y grasas, y pobres en vitaminas y minerales.

Los anuncios de la tele no ayudan a darnos un buen ejemplo de cenas sanas (“desayuna y cena cereales con leche!”), ni las dietas hipocalóricas -sin ningún tipo de individualización- que nos da el médico de cabecera o que encontramos en las revistas de moda y del corazón (fruta y yogur, un batido sustitutivo o una ensalada o un trozo de pescado).

El plato equilibrado es la base de las cenas saludables

Para que una cena sea sana, debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína, y otra de hidrato de carbono.

Plato equilibrado: 3 grupos de alimentos básicos

“Uy, ¡cuánta comida!”, me dicen siempre. “¿No engordaré si como todo eso?”. Esta combinación no significa comer dos o tres platos, sino que el plato que nos tomemos, del tamaño que nos apetezca, debería tener alimentos de estos tres grupos. Podemos comer la cantidad equivalente a un plato de postre o de tres platos; la cantidad final dependerá del hambre que tengamos y de la energía que hayamos gastado.

Debemos recordar que la cena es la comida de antes de ir a dormir; no necesitamos, pues, mucha energía, sino restablecer la utilizada y nutrir las células.

Por ello no podemos llegar a la hora de cenar con muchísimo hambre; hay que comer bien al mediodía –también con ingredientes de estos tres grupos de alimentos– y merendar como mínimo una vez.

¿Qué debemos saber de los tres grandes grupos de alimentos?

Entre las verduras, pues, podremos elegir entre mil y una variedades: lechugas, escarola, endibia, berros, rúcula, tomate, pepino, zanahoria, judías verdes, espinacas, acelgas, cebolla, espárragos, remolacha, pimiento, calabaza, berenjena, calabacín, puerro, apio, rábano, nabo, col, coliflor, brócoli, guisantes, alcachofas… Y las podemos mezclar con germinados y setas.

Hay que evitar los vegetales crudos por la noche si hay hinchazón a media tarde y noche o digestiones difíciles.

En el grupo de la proteína podremos encontrar: carne, pescado, huevos, legumbres, seitan, tofu, tempeh, quinoa, amaranto, trigo sarraceno,…

  • La carne no es muy recomendable para cenar porque cuesta de digerir, sobrexcita y puede perjudicar la calidad del sueño y provocar pesadillas.
  • El trigo sarraceno es de naturaleza caliente; hay que tomarlo, por lo tanto, solo los días más fríos del invierno.
  • Las legumbres son difíciles de digerir; por lo tanto solo son apropiadas a la hora de cenar si se tiene el sistema digestivo fuerte y están muy hechas, en forma de crema de lentejas rojas, por ejemplo.

Sopa de ortigas con quinoa. Cena rápida y saludable

Sopa de ortigas con quinoa

En el grupo de hidratos de carbono, tenemos pan, pasta, arroz, otros cereales como el mijo, y la patata.

  • El mijo es fácil de digerir
  • La avena ayuda a calmar el cuerpo y el sistema nervioso
  • El arroz basmati integral es el más depurativo

Deberíamos elegir siempre cereales integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra, que va bien para regular el tránsito intestinal, para alimentar la flora y para mejorar el sistema inmunitario y el digestivo. Además, el cereal integral no engorda y el blanco sí: el primero hace que la glucosa entre en la sangre poco a poco. Así pues, sacia más y no se convierte en grasa tan fácilmente.

Si estamos controlando el peso, no podemos tomar demasiados hidratos para cenar. Debemos ingerir menos que en la comida y siempre en función del peso, el ejercicio y otros factores como el estado del sistema nervioso.

Si realizamos ejercicio cada día (y sobre todo los niños y adolescentes), no podemos dejar de lado este grupo de alimentos: necesitamos recuperar el glucógeno gastado.

¿Cuál es el mejor postre para la cena?

Si hay buenas digestiones, se puede hacer una fruta o un yogur desnatado y sin azúcar. Si la cena ha sido copiosa y durante el día ya se han tomado tres piezas de fruta, no es necesario.

Las infusiones sin teína –que no ayuda nada para dormir– son todas bienvenidas.

Es bueno evitar el trocito de chocolate después de cenar o en el sofá, y sobre todo no hacer un hábito de ello. El chocolate debe ser un alimento esporádico.

Cenas que debemos evitar:

Debemos evitar aquellas cenas formadas únicamente por:

  • Fruta y yogur
  • Vaso de leche con cereales
  • Pan con tomate y embutido
  • Ensalada iceberg variada
  • Salchichas de Frankfurt
  • Pasta blanca a la boloñesa o a la carbonara

Tabulé de arroz crudivegano. Cena rápida y saludable.

Tabulé de arroz crudivegano

Ideas de cenas ricas y saludables:

Estas son algunas ideas de cenas muy fáciles que respetan la estructura del plato equilibrado (1/3 de verdura o ensalada + 1/3 de proteína + 1/3 de hidratos):

Recetas con sopa:

  • Sopa de col, judías blancas y espelta
  • Sopa de quinoa, amaranto, alga dulse y zanahoria
  • Sopa refrescante de cebada y verduras y seitan con espárragos
  • Sopa miso con daikon, zanahoria, judía verde y kombu con cabello de ángel integral y papillote de rape

Recetas con crema de verduras:

  • Crema de avena y verduritas al aceite de albahaca y huevos calentados
  • Crema de verduras y patata (triturado de la verdura sobrante de otro día) y tortilla de setas
  • Crema de verduras preparada con huevo duro rallado y pan seco a dados

Recetas con verduras al vapor o al horno:

  • Alcachofas con salsa de cúrcuma y lino y hamburguesa de bacalao y mijo
  • Hinojo asado y broquetas de tempeh con pan integral
  • Calabacín a la plancha con cuscús integral (se cuece en 1 minuto) y seitan con cebolla a la plancha (se hace en 3 minutos)
  • Espinacas a la plancha (3 minutos), salmón y patata al vapor
  • Brócoli y patata a la olla a presión y tempeh a la plancha con ajo
  • Escalivada con tostada integral y anchoas
  • Tabulé y revuelto de huevos
  • Ensalada de canónigos, rúcula, remolacha y avena, y bacalao con puerro y cebolla
  • Pizza marinera de polenta con sardinas, wakame, pimiento y calabacín

 

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
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