La cena es la comida más peligrosa. Por lo menos porque es la que menos cuidamos: llegamos cansados del trabajo, con más trabajo para hacer en casa y con mucha hambre. El resultado es que acabamos cogiendo cualquier cosa de la nevera e improvisamos cenas ricas en calorías y grasas de mala calidad, y pobres en vitaminas y minerales.
Los anuncios de la tele no ayudan a darnos un buen ejemplo de cenas sanas (con comentarios con “desayuna y cena cereales con leche!”), ni las dietas hipocalóricas sin ningún tipo de individualización que nos da el médico de cabecera o que encontramos en las revistas de moda y del corazón (fruta y yogur, un batido sustitutivo o una ensalada o un trozo de pescado).
El plato equilibrado es la base de todas las cenas sanas
Para una cena sana, todo plato debe tener tres ingredientes básicos:
- una parte de verdura o ensalada.
- una parte de proteína.
- otra parte de grasas sanas.
¿No engordaré si como todo eso?
“Uy, ¡cuánta comida!”, me dicen siempre. Esta combinación no significa comer dos o tres platos, sino que el plato que nos tomemos, del tamaño que nos apetezca, debería tener alimentos de estos tres grupos. Podemos comer la cantidad equivalente a un plato de postre o de tres platos; la cantidad final dependerá del hambre que tengamos y de la energía que hayamos gastado.
Debemos recordar que la cena es la comida de antes de ir a dormir; no necesitamos, pues, mucha energía, sino restablecer la utilizada y nutrir las células. Por ello no podemos llegar a la hora de cenar con muchísima hambre; si es así, es porque no hemos comido suficientes nutrientes a lo largo del día, o porque tenemos hambre emocional (hay más información al respecto en mis dos primeros libros La dieta de las emociones y Amor sin azúcares añadidos).
Lo debes saber de los tres grandes grupos de alimentos
1. El grupo de las verduras
Entre las verduras, pues, podremos elegir entre mil y una variedades: lechugas, escarola, endibia, berros, rúcula, tomate, pepino, zanahoria, judías verdes, espinacas, acelgas, cebolla, espárragos, remolacha, pimiento, calabaza, berenjena, calabacín, puerro, apio, rábano, nabo, col, coliflor, brócoli, guisantes, alcachofas… Y las podemos mezclar con germinados y setas.
¿La patata es verdura? Si añadimos un poco a las verduras, no hace falta que nos preocupemos y, si además, la ponemos una vez cocida y enfriada 12 h, su almidón estará “retrogradado” y nos servirá de alimento para nuestras bacterias protectoras.
Hay que evitar los vegetales crudos por la noche si hay hinchazón a media tarde y noche o digestiones difíciles.
2. El grupo de proteínas
En el grupo de la proteína podremos encontrar: carne, pescado, huevos, legumbres, seitán, tofu, tempeh, quinoa, amaranto, trigo sarraceno…
- La carne no es muy recomendable para una cena ligera porque cuesta de digerir (sobre unas 4 h), sobrexcita y puede perjudicar la calidad del sueño y provocar pesadillas.
- El trigo sarraceno es de naturaleza caliente; lo recomendamos, por lo tanto, solo los días más fríos del invierno.
- Las legumbres son difíciles de digerir; en consecuencia, solo son apropiadas a la hora de cenar si se tiene el sistema digestivo fuerte y están muy hechas, en forma de crema de lentejas rojas o de hummus, por ejemplo.
3. El grupo de los hidratos de carbono (opcional)
En el grupo de hidratos de carbono, tenemos pan, pasta, arroz, otros cereales como el mijo, y la patata.
- El mijo es fácil de digerir (lo podemos usar para hamburguesas vegetales o croquetas)
- La avena ayuda a calmar el sistema nervioso
- El arroz basmati integral es el más depurativo
Deberíamos elegir siempre cereales integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra, que va bien para regular el tránsito intestinal, para alimentar la flora y para mejorar el sistema inmunitario y el digestivo. Además, el cereal integral no engorda y el blanco sí: el primero hace que la glucosa entre en la sangre poco a poco. Así pues, sacia más y no se convierte en grasa tan fácilmente.
Si estamos controlando el peso, no podemos tomar demasiados hidratos para cenar. Debemos ingerir menos que en la comida y siempre en función del peso, el ejercicio y otros factores como el estado del sistema nervioso.
Si realizamos ejercicio cada día (y sobre todo los niños y adolescentes), no podemos dejar de lado este grupo de alimentos: necesitamos recuperar el glucógeno gastado.
Receta de sopa de ortigas con quinoa
¿Cuál es el mejor postre para una cena sana?
Si hay buenas digestiones, se puede hacer una fruta o un yogur desnatado y sin azúcar. Si la cena ha sido copiosa y durante el día ya se han tomado tres piezas de fruta, no es necesario.
Las infusiones sin teína –que no ayuda nada para dormir– son todas bienvenidas. Sin embargo, como experta en nutrición digestiva, recomiendo vigilar a la hora de tomar agua e infusiones durante o justo después de comer, puesto que este líquido puede diluir los zumos gástricos e interferir en la digestión. Si notas que te hinchan, sepáralo como mínimo 3 h.
¿Y el chocolate de postre? Si es de más del 90% de cacao y de comercio justo, podemos comer un poquito.
¿Cuáles son las cenas que debemos evitar?
Si lo que queremos es preparar cenas rápidas y sanas, debemos evitar aquellas cenas formadas únicamente por:
- Fruta y yogur
- Vaso de leche con cereales
- Pan con tomate y embutido
- Ensalada iceberg variada
- Salchichas de Frankfurt
- Pasta blanca a la boloñesa o a la carbonara
16 ideas de cenas rápidas, ricas y sanas
Estas son algunas ideas de cenas rápidas, buenas y muy fáciles que respetan la estructura del plato equilibrado (1/3 de verdura o ensalada + 1/3 de proteína + 1/3 de hidratos):
Recetas de sopas
- Sopa de col, judías blancas y espelta
- Sopa de quinoa, amaranto, alga dulse y zanahoria
- Sopa refrescante de cebada y verduras y seitán con espárragos
- Sopa miso con daikon, zanahoria, judía verde y kombu con cabello de ángel integral y papillote de rape
Recetas con crema de verduras
- Crema de avena y verduritas al aceite de albahaca y huevos calentados
- Crema de verduras y patata (triturado de la verdura sobrante de otro día) y tortilla de setas
- Crema de verduras preparada con huevo duro rallado y pan seco a dados
Recetas con verduras al vapor o al horno
- Alcachofas con salsa de cúrcuma y lino y hamburguesa de bacalao y mijo
- Hinojo asado y broquetas de tempeh con pan integral
- Calabacín a la plancha con cuscús integral (se cuece en 1 minuto) y seitán con cebolla a la plancha (se hace en 3 minutos)
- Espinacas a la plancha (3 minutos), salmón y patata al vapor
- Brócoli y patata a la olla a presión y tempeh a la plancha con ajo
- Escalivada con tostada integral y anchoas
- Tabulé y revuelto de huevos
- Ensalada de canónigos, rúcula, remolacha y avena, y bacalao con puerro y cebolla
- Pizza marinera de polenta con sardinas, wakame, pimiento y calabacín
