julivert_destacada
El perejil es un ingrediente al que normalmente no damos la importancia que debería tener. Como muchas veces lo regalan en la frutería o la pescadería no lo valoramos lo suficiente. En este artículo veremos que debería ser justo lo contrario. Incluso se puede llegar a considerar todo un superalimento gracias la elevada concentración que tiene en algunos nutrientes: es el alimento con más vitamina K y con mucha vitamina C y A, minerales, antioxidantes y tiene muchos efectos terapéuticos.

Propiedades nutricionales

La composición en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del perejil se puede considerar poco relevante, porque la cantidad ingerida no afecta mucho al cómputo global de la dieta. Además, las calorías que nos aporta son bien poquitas: 2,8 kcal por los 10 gramos que caben en una cucharada de perejil picado (fuente: Base de datos de http://www.bedca.net).

En lo que sí destaca, y por goleada, es en el contenido de las siguientes vitaminas:

Vitamina A: con 70 gramos de perejil (7 cucharadas de perejil picado) cubrimos aproximadamente el total de las necesidades diarias de esta vitamina. De todas formas, es un poco difícil que consumamos esta cantidad tan elevada. Por eso, el perejil es un complemento más de los otros alimentos ricos en esta vitamina (hortalizas, fruta, lácteos curados, yema de huevo y pescado). La vitamina A interviene en el proceso de la visión, actúa modulando el proceso de diferenciación y proliferación celular y es importante para el buen funcionamiento de mucosas, piel, crecimiento de los huesos, reproducción y sistema inmunitario. Además, la forma en la que encontramos la vitamina A en el mundo vegetal (sobre todo en forma de carotenos) también tiene una función antioxidante (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8923020) que parece que tiene una acción protectora contra el cáncer. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18622950)

Vitamina C: aquí el perejil se queda con la medalla de bronce del podio de los alimentos con más vitamina C, solo por detrás de unos alimentos tan poco habituales como la acerola (http://www.botanical-online.como/acerola_malpighia_emarginata.htm) o la galabardera (la fruta del rosal) http://www.botanical-online.com/medicinalsrosacanina.htm y muy por encima de todos los cítricos. De hecho, con cuatro cucharadas de perejil (unos 40 gramos) cubrimos el 100% de las necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina es un antioxidante muy potente que, además, regenera la capacidad antioxidante de otra vitamina, la vitamina E, normalmente presente en los aceites vegetales y los frutos secos. Por lo tanto, es una buena idea combinarlos. La vitamina C también aumenta la disponibilidad del hierro no hemo (presente en los alimentos vegetales); por esta razón es muy buena idea añadir perejil a los platos de legumbre. La vitamina C también interviene en diversas reacciones del metabolismo, previene las enfermedades cardiovasculares, participa en la desintoxicación hepática y estimula el sistema inmunitario.

Vitamina K: aquí, el perejil se lleva el oro del podio. Es el alimento de uso común con más contenido en esta vitamina. Solo hacen falta siete gramos de perejil –menos de una cucharada– para cubrir las necesidades diarias. Esta vitamina es esencial para regular los mecanismos de coagulación de la sangre –de hecho, se llama vitamina antihemorrágica– y también interviene en el metabolismo del calcio: regula el depósito de calcio en el hueso, impide la calcificación de las arterias y evita la eliminación de calcio por el riñón.

Además, el perejil no destaca excesivamente por su contenido en minerales con la rotundidad con que lo hace con las vitaminas (según los datos de BEDCA www.bedcat.net). Además, la cantidad ingerida es poca. De todas formas podemos decir que contiene hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio, entre otros.

Efectos sobre el organismo

Anticancerígeno: La especialista en cáncer y alimentación Odile Fernández señala la apigenina, otro compuesto del perejil, como un poderoso principio activo anticancerígeno (http://www.misrecetasanticancer.como/2013/05/la-kriptonita-del-cancer-la-apigenina.html). Además, nuestra nutricionista Jordina Casademunt nos indica que las hierbas aromáticas tipo albahaca, perejil, salvia, tomillo y menta contienen niveles apreciables de salvestroles, una clase de fitonutrientes protectores del cáncer que se activan en el organismo mediante la enzima CYP1B1 y que favorecen que las células cancerosas paren de crecer o mueran. (http://www.wistik.be/Images/Gastpagina/NUTRITION%20AND%20CANCER%20SALVESTROL%20CASE%20STUDIES%20Schaefer2007.pdf ).

Antioxidante: En general, las hierbas y especies son el tipo de alimentos con más antioxidantes. Este estudio comparó el contenido en antioxidantes de más de tres mil alimentos diferentes de todo el mundo y las hierbas y especies fueron las ganadoras, con un contenido de media diez veces por encima del resto de alimentos. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/pdf/1475-2891-9-3.pdf
Destaca el contenido y la asimilación elevada de los carotenoides del perejil, entre otras hierbas y especies. http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pubmed/20443063) Estos antioxidantes son importantes porque protegen mucosas y piel de la radiación solar. También encontramos propiedades antioxidantes en los compuestos fenólicos http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pubmed/23768830, que pueden tener efecto antienvejecimiento, disminuir las complicaciones derivadas de la diabetes y reducir el estrés oxidativo de las células producido por la contaminación, el exceso de radiación solar, entre otros.
Antidiabético, antitrombótico y antiinflamatorio: Las aplicaciones medicinales del perejil son muchas y variadas (http://www.ecoosfera.com/2013/01/el-perejil-un-recuento-de-su-efecto-benefico-en-la-salud-y-el-cuerpo-i/). Se empiezan a hacer estudios rigurosos que demuestran que el perejil puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en sangre (antidiabético: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24231070), al mismo tiempo que puede contribuir a evitar la formación de trombosis porque tiene un efecto antiagregante de las plaquetas (http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pubmed/22944717). Finalmente, también están los efectos antiinflamatorios, que pueden ser muy útiles a la hora de tratar enfermedades autoinmunes y situaciones de inflamación crónica. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854170)

Efectos secundarios y contraindicaciones

Toxicidad a altas dosis: ahora que sabéis todos los efectos positivos del perejil tampoco es necesario devorarlo cada día. ¡Todo con medida! De hecho, se ha visto que dosis altas de perejil tienen efectos tóxicos para el hígado y el riñón cuando se toma extracto concentrado de perejil (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637085/).

Contiene oxalatos: el perejil es el vegetal comestible con la concentración más elevada de oxalatos (1700 mg por 100 gramos http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=9444), que tienen efectos negativos para el organismo, ya que pueden interferir en la absorción de hierro y de calcio, si bien es cierto que la restricción de absorción del hierro puede quedar contrarrestada por la vitamina C, que la favorece. Además, los oxalatos pueden originar piedras en el riñón en personas propensas.
Algunos de los principios activos que contiene podrían ser abortivos: comer demasiado perejil o tomar infusiones en exceso podría tener efectos abortivos (http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pubmed/12807304) por el efecto estimulador sobre el útero de la miristicina y el apiol, dos de sus componentes. Además, la miristicina podría atravesar la placenta e incrementar el ritmo cardíaco del feto. (http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=21834#ref15)

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, el perejil es un alimento de naturaleza térmica ligeramente calorífica, con un sabor amargo, ácido y picante al mismo tiempo. De acuerdo con el autor Paul Pitchford, en el libro Sanando con alimentos integrales, http://www.etselquemenges.cat/llibres/sanando-con-alimentos-integrales) tiene muchas aplicaciones tradicionales: ayuda a mejorar la digestión, desintoxica de la ingesta excesiva de carne o pescado, ayuda a acelerar la recuperación del sarampión.

Según este mismo autor, tiene un efecto regulador sobre diferentes cólicos e inflamaciones del cuerpo: ayuda a estimular la micción, disminuye las glándulas y los pechos inflamados, estimula el tracto digestivo y también a eliminar piedras de la vesícula y de los riñones. Es especialmente indicado para todas las dificultades renales y urinarias (infecciones, piedrecitas), pero no en el caso de inflamaciones serias del riñón porque tiene naturaleza calorífica.

Pitchford nos habla de la utilidad del perejil para combatir el mal aliento (halitosis), reforzar la vista y evitar las infecciones de oreja. Incluso lo indica como preventivo del cáncer. La infusión de perejil se ha utilizado tradicionalmente para fortalecer los dientes y eliminar parásitos intestinales.

Finalmente, advierte que las madres que amamanten no deben tomar porque contribuye a “secar” la leche.

Como se cocina

El perejil es un condimento, pero no por el hecho de que pongamos poco es menos importante o útil en la cocina.

Tradicionalmente, se ha utilizado como hierba carminativa y digestiva (http://www.drugs.como/npc/parsley.html) acompañando los platos más difíciles de digerir (carnes, pescados).

El contenido de antioxidantes del perejil es mucho más elevado si lo comemos fresco en lugar de seco. Hay evidencia científica (http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pmc/artículos/PMC2841576/pdf/1475-2891-9-3.pdf) en este sentido y, por lo tanto, aprovechamos la larga temporada del perejil para llenar la cocina con él. Excepto durante los meses de más calor (julio y agosto, que se espiga y no tiene muchas hojas comestibles), el resto del año podemos disponer de perejil en la mayor parte de climas del país (litoral e interior).

Además, según nuestra chef Montse Vallory, (http://www.etselquemenges.cat/article-vallory/cuina-per-ossos-forts-i-flexibles) la cocina para huesos fuertes y flexibles utiliza ingredientes y técnicas de cocción que tienen afinidad con los riñones y los huesos, como: la verdura verde, en especial el perejil fresco, que se utiliza para condimentar los platos.

Un truco culinario de nuestra chef es recorrer al perejil como protector de la oxidación de otras hierbas aromáticas frescas. Por ejemplo, para evitar que la albahaca se vuelva negra enseguida la picamos mezclada con el perejil; así, el poder antioxidante del perejil la mantiene de un color verde vivo. (http://www.etselquemenges.cat/receptes/cuinera-montse-vallory/crema-de-civada-i-verdures-amb-oli-dalfabrega#sthash.WNURSlVD.dpuf)

Cultivo ecológico, próximo y de temporada: hay que procurar consumir siempre perejil ecológico y de cultivo próximo. Ecológico, para evitar que esté regado con pesticidas y que haya crecido con fertilizantes de síntesis, que hacen que el contenido en nutrientes (especialmente antioxidantes) sea más bajo. Y de cultivo próximo, porque la vitamina C es muy volátil conforme pasan los días; por lo tanto, lo mejor es comprarlo a un productor de confianza de nuestra zona o tener una maceta en casa lejos de los animales domésticos, porque si comen mucho se pueden intoxicar http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pmc/artículos/PMC3637085/).

Recetas básicas

La cocinera más internacional y reconocida, la gran Carme Ruscalleda, nos cuenta como el perejil nos puede ayudar a reciclar los restos de comida del día antes: “Si haces un arroz o una paella y te sobra, al día siguiente puedes convertirlo en otro plato añadiendo un ajo y perejil”. El toque fresco del perejil mezclado con el olorcito del ajo es un gran estimulante de la digestión y da una energía nueva al plato.

El perejil también puede ser ingrediente de los zumos verdes revitalizantes, que causan furor actualmente.

Nuestra chef Montse Vallory nos propone incorporar el perejil a muchos platos y propuestas...

Resumen

El perejil merece un lugar permanente en la cocina. Disponible casi a lo largo de todo el año, añadiéndolo a los platos lograremos un plus de vitaminas y antioxidantes que nos ayudarán a mantenernos más sanos.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista