El pan

Las principales propiedades nutricionales del pan

El pan está en la base de la pirámide alimentaria con los otros farináceos (el arroz, la pasta, las legumbres y las patatas), fuente de hidratos de carbono complejos. Se recomienda que este grupo suponga más de la mitad de las calorías (50 – 55%) que consumimos cada día. Por lo tanto, comer pan cada día puede ser bueno y saludable siempre que sea un alimento de calidad y lo hagamos en el marco de una dieta saludable.

El pan se hace mayoritariamente de la harina del trigo, que es la semilla de un cereal con tres partes principales: el salvado, que protege el grano; la parte blanca (endospermo) y el germen de trigo (que es el embrión de la futura planta). La calidad de la harina depende del tipo de trigo y de qué partes del grano incorporen. Las harinas integrales mantienen las tres partes del grano mientras que la harina industrial sólo trabaja con el endospermo. El pan de verdad se hace con harina integral de un trigo de cultivo ecológico y contiene:

• Hidratos de carbono complejos

Nos proporcionan energía de larga duración (presentes principalmente en el endospermo): el pan de trigo integral nos proporciona 216 kcal por 100 gramos y está formado en un 42% de hidratos de carbono, la mayoría en forma de almidón, que es una forma compleja de azúcares; así el organismo tiene que hacer primero un “trabajo” metabólico para obtenerlos, por lo tanto, nos proporciona energía de manera gradual y progresiva.

• Proteína

Combinada con otros alimentos, puede ser de alto valor biológico (presente principalmente en el endospermo): si combinamos pan y legumbre o pan y frutos secos, no necesariamente en la misma comida, obtenemos proteína completa. La misma calidad que nos aporta la proteína animal. La razón de esta combinación ancestral en nuestra cultura es que el pan de trigo es deficitario en el aminoácido lisina, que encontramos en exceso en legumbres y frutos secos. Los panes de trigo ecológico contienen un 75% más de vitaminas y minerales que los panes de trigo convencional.

• Fibra (presente principalmente en el salvado)

El pan de trigo integral tiene 8,5 gramos de fibra por cada 100 de pan. Hay que tener presente que, como la fibra del salvado es bastante agresiva para el intestino, conviene no abusar porque puede arrastrar otros nutrientes de interés (como por ejemplo hierro, calcio, vitaminas…). Por esta razón, la harina de calidad se hace incorporando sólo la parte más fina del salvado y, además, la fermentación con la masa madre hace una predigestión, de forma que disminuye la capacidad de arrastre, pero continúa teniendo los efectos beneficiosos de la fibra.

• Minerales

El pan de verdad contiene concentraciones de diferentes minerales y oligoelementos como por ejemplo calcio, hierro, selenio, potasio, fósforo, zinc, que son más fáciles de asimilar porque la masa madre los ha “predigerido”. La fermentación de la masa madre ayuda a desactivar los antinutrientes del trigo (como el ácido fítico), que, de otra forma, interferirían en la absorción de los minerales y vitaminas.

• Vitaminas:

Cuando el trigo es de origen ecológico y la harina es integral (incorpora el grano entero), el pan es fuente de vitaminas del grupo B, que son imprescindibles para que el organismo pueda asimilar correctamente los hidratos de carbono del pan. Otra vitamina del grano entero es la vitamina E, con un poder antioxidante elevado. En este caso, la vitamina E proviene del germen del trigo, que es el embrión que daría lugar a una planta nueva y que sólo encontramos en las harinas del grano entero.

Los principales efectos del pan sobre el organismo

Los efectos sobre el organismo del pan de verdad (pan elaborado con harina ecológica y masa madre) son múltiples:

• 1. El pan de verdad no engorda

¡Engorda el relleno! Las calorías asociadas al pan son de liberación lenta, sobre todo si es integral. El pan integral beneficioso para el organismo es el que tiene un color dorado, que no permite distinguir las “pecas” del salvado. Atención porque, en el caso opuesto, el del pan convencional, es muy habitual encontrar pan pseudointegral, al cual se añade salvado a la harina refinada; es el pan lleno de “pecas”. Este salvado es muy agresivo para el intestino: arrastra vitaminas y minerales, genera hinchazón, flatulencias y dolor de estómago.

• 2. Contiene más nutrientes que el pan convencional:

La especialista M. D Raigón ha hecho un estudio comparativo de los diferentes tipos de pan que se puede consultar en la revista de divulgación de Veritas. Raigón cuenta que el pan hecho con harina ecológica y masa madre tiene más nutrientes –proteínas, fibras más digeribles y más minerales– que las otras opciones (industrial o convencional). Además, recuerda que el pan ecológico no tiene aditivos químicos ni residuos de agrotóxicos. Hay bibliografía científica que muestra que el trigo ecológico contiene hasta un 74% de antioxidantes (tocoferoles y tocotrienoles) más que el convencional. Así como un mayor contenido en determinados oligoelementos.

• 3. Es digestivo y el gluten es más asimilable

La predigestión de la harina que hace la masa madre facilita que el intestino asimile el almidón y las proteínas del trigo (el gluten, entre otros). Aún así, hay que tener cuidado porque la intolerancia al gluten o celiaquía es una enfermedad que tiene un 1% de la población, pero se cree que sólo está diagnosticada 1 persona de cada 8. Los celiacos tienen que evitar consumir productos que contengan gluten. Para más información sobre esta enfermedad se puede solicitar a la Asociación de Celiacos de Cataluña.

• 4. La toxicidad del pan industrial

Hoy en día, cuesta encontrar pan de verdad y el que podemos adquirir en la mayoría de lugares que hacen pan al momento es un producto “comestible” hecho a partir de harinas refinadas de trigo de cultivo convencional (pesticidas, abonos sintéticos…). Durante el proceso de elaboración se añaden un montón de aditivos (colorantes, antiaglomerantes…). A la hora de hacer crecer este pan, se usa una levadura que recibe el nombre de “natural”, pero que tiene poco de natural porque ha sido seleccionada por la industria porque es rápida; el problema es no permite que la harina fermente completamente. Es un pan muy esponjoso, pero también muy indigesto. ¿Y qué efectos sobre el organismo puede tener este cóctel? Pues efectivamente no muy buenos:

- El trigo convencional tiene más proporción del gluten más indigesto: el gluten es un complejo de proteínas formadas sobre todo por gliadinas y gluteninas. Las gliadinas son mayores y generan más alergias que el resto de proteínas del trigo. La agricultura moderna ha seleccionado las variedades de trigo que precisamente tienen los contenidos más altos en gliadinas para responder a las necesidades de las panificadoras (más fáciles de amasar y más esponjosidad). Además, el trigo convencional recibe cantidades importantes de pesticidas (sobre todo herbicidas). Según la especialista Olga Cuevas en su presentación sobre el pan, el grano de cultivo convencional recibe muchos abonos químicos (muy nitrogenados) que aumentan todavía más el contenido en gliadinas.

- La harina convencional contiene cantidades importantes de productos químicos: también según Cuevas, en la agricultura convencional del cereal se añaden fungicidas para mejorar su conservación. Durante el proceso de molienda, la harina se trata con cloruro de nitrosil, un mejorante que permite que la masa se enganche a la maquinaria y que forma sobre el gluten una pared fina para que las burbujas crezcan. Además, también se añaden blanqueantes, estabilizantes, gomas, enzimas para favorecer la fermentación, pero algunas como la amilasa (de origen fúngico) producen alergias cutáneas y respiratorias al personal que las manipula.

- Si, además, se come caliente es muy indigesto: el pan caliente libera dióxido de carbono; es, por lo tanto, un antidigestivo que aumenta la mucosidad y genera desajustes intestinales en la flora bacteriana. Según el profesor Hubert Deschamps, la levadura natural madre genera una vitalización del pan y, en cambio, la levadura “natural” del pan industrial tiene el efecto contrario. Además, este tipo de levadura “natural” no inactiva los antinutrients del trigo (el ácido fítico) y, por lo tanto, no permite que se asimilen minerales como el hierro y el zinc.

- El gluten puede tener efectos negativos sobre la salud hormonal femenina: y originar problemas de fertilidad y abortos recurrentes, como cuenta nuestro psiconeuroinmunólogo Xevi, que, además, alerta que también puede estimular migrañas y dolor crónico.

Los cambios vitales del pan según la medicina tradicional china

En su libro El equilibrio a través de la alimentación, Olga Cuevas señala los cambios vitales positivos y negativos asociados al tipo de levadura que se usa en la elaboración del pan:

• Los panes hechos con levadura madre (o masa madre): se generan a partir de los microorganismos naturalmente presentes en la harina completa (bacterias lácteas, acéticas y levaduras). La masa es predigerida y esto favorece la asimilación de nutrientes; la flora bacteriana intestinal se beneficia de ello. Además, este tipo de fermentación hidroliza el ácido fítico presente en el salvado de los cereales y que habría interferido en la asimilación de minerales tan preciados como el hierro y el zinc.
• Los panes hechos con levadura “natural”: tienen un poder reductor alto; es decir, pueden disminuir las calidades vitales de la harina en beneficio de la proliferación de la levadura escogida de forma artificial por su rapidez (Scharomyces); esto reduce el contenido en minerales y vitaminas de la masa. Este poder reductor puede seguir dentro del organismo y disminuir el oxígeno que circula por él y producir, según algunos investigadores (Dr. Larebayrette) problemas de salud como por ejemplo espesamiento de la sangre, retardo de la circulación, pérdida de la memoria, dolor de cabeza. Este tipo de levadura tiene un efecto muy yin en el organismo, y afecta negativamente sobre todo al hígado.
• Cuevas subraya que el mejor pan es el integral de levadura madre y hecho con harina de cultivo ecológico; este es el que tendríamos que consumir habitualmente. Sin embargo, las personas delicadas con poca energía vital tendrían que buscar fuentes de hidratos de carbono en los cereales integrales en grano. Los granos integrales tienen una gran potencia vital, son capaces de germinar, mientras que las harinas no.

¿Cómo escoger un buen pan?

Hay dos opciones: o bien el pan se compra hecho o bien se hace en casa.

• Si se compra hecho, hace falta informarse bien. En el 90% de los lugares donde venden pan no hay ninguna etiqueta con los ingredientes. Resulta, pues, que el pan “caliente” y recién hecho puede llegar a contener más de veinte aditivos diferentes. Es un derecho del consumidor tener información sobre lo que compra. Por lo tanto, el primer consejo es pedir los ingredientes y, a continuación, reflexionar sobre si este tipo de pan es el que se quiere comer. Investigando un poco, seguro que se termina encontrando un horno artesano donde hacen el pan con harina ecológica y masa madre.
• Si se prefiere hacerlo en casa, en primer lugar hay que tener en cuenta la calidad de la harina e intentar que sea de cultivo ecológico y cercano. Con este pequeño gesto, se defiende un modelo productivo respetuoso con el medio ambiente, con el campesinado y con la salud.

Para mostrar la trascendencia de optar por un modelo de producción u otro, vamos exponer las diferencias principales entre los dos.

El pan de agricultura convencional vs agricultura ecológica:

El cultivo del trigo ha sido siempre muy arraigado a nuestro país; desgraciadamente la agricultura convencional ha entrado de lleno y ha empobrecido la variedad de cultivos que hasta los años cincuenta y sesenta se plantaban en Cataluña. La agricultura convencional incorpora rutinas de agrotóxicos (principalmente herbicidas) en diferentes momentos del ciclo del cereal y trabaja con variedades comerciales seleccionadas específicamente por el rendimiento y no por el valor nutricional.

En cambio, la agricultura ecológica intenta recuperar las variedades adaptadas a cada rincón de nuestra geografía. Por ejemplo, tenemos la espelta (un tipo de trigo antiguo), pero también hay el trigo xeixa, el candial, el forments… En ecológico, se trabaja con técnicas de cultivo respetuosas con el medio y no se usan agrotóxicos o fertilizantes sintéticos que pueden ser nocivos para la salud.

Elabora el mejor pan casero

Hacer pan en casa es todo un arte y está cogiendo fuerza. En internet hay foros específicos para intercambiar recetas y trucos con explicaciones a paso de cómo elaborar la masa madre hasta las proporciones más adecuadas de los diferentes ingredientes.

Si, como es mi caso, no se puede dedicar suficiente tiempo a elaborar una masa madre propia pero, a la vez, no se quiere renunciar al placer de hacer en casa un pan de calidad con este tipo de levadura, se puede adquirir en tiendas especializadas, como por ejemplo Barcelona-Reykjavik, y a partir de aquí seguir su receta:

Las instrucciones para hacer el pan de trigo en casa si tenemos ya la levadura (o masa) madre son:

Hay que anticiparse un mínimo de 15 horas al momento de querer el pan en la mesa.

• A las ocho de la tarde se mezclan:
  • 400 g de harina de trigo ecológica
  • 400 ml de agua sin cloro (el cloro puede “matar” los microorganismos de la levadura responsables de hacer subir el pan)
  • 33 g de levadura o masa madre
  • A continuación, se deja en reposo de 12 a 15 horas en un lugar con una temperatura de, como mínimo, 25 ºC.
• A las ocho de la mañana se deben mezclar:
  • 600 g de harina ecológica
  • 15 g de sal sin refinar
  • 250 ml de agua sin cloro si se quiere estilo pan de payés o 350 ml si se quiere hornear en molde.

Se deja en reposo toda la masa ½ hora, se divide (o no) y se deja en reposo ½ más; se hornea a 220º con vapor los primero 5 minutos (en el horno de casa podemos salpicar las paredes o dejar un plato con agua dentro).

Si se quiere un pan de medio, se debe cocer unos 30-45 minutos al horno, y si es de kilo, 45-60 minutos.

Si, en cambio, se desea un pan sin gluten, la base de las harinas son cereales no glutinosos y legumbres (arroz, trigo sarraceno, garbanzo…). La elaboración es quizás algo más laboriosa que la del pan con gluten, porque para dar humedad y plasticidad hay que incorporar algunos ingredientes poco habituales (como por ejemplo el almidón de yuca, el almidón de arroz, la semilla de Plantago o la goma guar). Es buena idea consultar el blog de Mamafermenta, en el que Jordi da todos los detalles y ofrece recetas diferentes.

Todo lo que no debes olvidar sobre el pan

No os dejéis engañar y elegid pan de verdad, hecho con harina de trigo (o de otro cereal) ecológica y fermentado con masa madre. Es la forma de asegurarse que se adquiere un alimento de primer orden de calidad y que se evitan la toxicidad y los efectos no deseados del pan industrial y/o convencional.