nabo

El nabo es una hortaliza con un valor calórico muy bajo

Un alimento humilde y a veces olvidado, pero que deberíamos recuperar para la dieta de invierno, puesto que contiene muchas vitaminas y minerales que nos ayudan a afrontar la época fría del año. Además, tanto la raíz como las hojas contienen notables sustancias nutritivas.

El nabo es un alimento casi tan antiguo como la humanidad. De hecho, hay indicios que incluso antes de que existiera la agricultura ya se consumían tanto las hojas como la raíz de los nabos silvestres. Los griegos y los romanos mejoraron las variedades silvestres y extendieron el cultivo por todo Europa, donde fue el alimento básico durante siglos, hasta que la llegada de la patata americana en el siglo XVIII lo desplazó casi completamente. Es una verdadera lástima porque el nabo supera a la patata, y de sobras, en cantidad y calidad de vitaminas y minerales.

Propiedades nutricionales

El nabo es una hortaliza con un valor calórico muy bajo (24,7 kcal por 100 gramos), el 90% de su peso es agua y tiene un contenido bajo en hidratos de carbono. Aun así, es una buena fuente de fibra (casi el 3% del peso) y de vitaminas y minerales. Conviene distinguir entre las propiedades nutritivas de la raíz y de las hojas.

Vitamina C: la raíz del nabo aporta una cantidad importante de esta vitamina antioxidante (23 mg por 100 gramos) pero las hojas todavía contienen más. La vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del organismo porque interviene en muchas reacciones metabólicas. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C son capaces de prevenir la actividad negativa de los radicales libres, que producen el envejecimiento del cuerpo.

Vitamina B9 (o ácido fólico): interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de los anticuerpos en el sistema inmune. También es muy importante que se tome durante el embarazo para que se pueda desarrollar correctamente el tubo neural del feto, sobre todo durante las primeras semanas de gestación. El contenido de vitamina B9 de las hojas es superior al de la raíz.

Provitamina A (o betacaroteno): la raíz casi no contiene, mientras que las hojas tienen un contenido elevado en esta vitamina antioxidante imprescindible para el buen estado de la retina y la piel, entre otros.

Calcio: las hojas del nabo son especialmente ricas en este mineral (41 mg por 100 gramos de alimento) y además contiene magnesio, que es muy importante para que se absorba bien. Las hojas de nabo son muy útiles durante la etapa de crecimiento y también para prevenir los efectos de la osteoporosis, tal como nos indica nuestra especialista en este artículo.

Efectos sobre el organismo

Los nabos tienen notables efectos beneficiosos sobre el organismo:

Son antioxidantes y nos ayudan a prevenir el envejecimiento: los nabos (tanto la raíz como las hojas) son ricos en vitaminas antioxidantes (como la C y los betacarotenos), contienen clorofila (las hojas) y compuestos de azufre que ayudan a bloquear los efectos perjudiciales de los radicales libres. Además, estos antioxidantes también desarrollan un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a regular la función intestinal: su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, le confiere propiedades ligeramente laxantes. Además, la fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre y es un factor protector del cáncer de colon. La fibra soluble tiene efectos probióticos, es decir, se convierte en un sustrato idóneo para el crecimiento de la flora intestinal.

Conviene tener en cuenta, pero, un par de efectos negativos en caso de enfermedades concretas:

Puede interferir en la absorción de yodo por parte de la tiroides: a pesar de que el consumo habitual de nabo no provoca ningún problema en personas con un funcionamiento normal de la glándula tiroides, se recomienda a las que tienen hipotiroidismo que eviten comer nabos crudos, puesto que pueden interferir en la absorción del yodo.

Pueden contribuir a la formación de cálculos renales: las personas con predisposición y tendencia a formar cálculos de riñón de oxalato de calcio tienen que ir con cuidado si toman porque los nabos contienen ácido oxálico, que pueden formar estos compuestos insolubles en el intestino.

Cambios vitales

El nabo es, según la medicina tradicional china, un alimento de naturaleza térmica neutra, de sabor dulce y amargo a la vez. Mejora la circulación de la energía del cuerpo, ayuda a movilizar y a reconstruir la sangre, alivia la tos, ayuda a eliminar los mocos y otras acumulaciones de humedad del cuerpo.

Los compuestos azufrados que contiene ayudan a desintoxicar el organismo. Generalmente se utilizan en caso de indigestión y para tratar afecciones del pulmón, incluyendo problemas bronquiales, asma y problemas de los senos nasales.

Las hojas verdes de los nabos son excepcionalmente ricas en vitamina A, clorofila y otras sustancias antioxidantes que ayudan a depurar el hígado.

Como se cocina

A la hora de elegir los nabos lo mejor es escoger los de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados en relación con el tamaño. Si los compramos en manojos, los cuellos deben tener una apariencia fresca de color verde y las hojas tienen que estar frescas, no mustias.

Si queremos aprovechar tanto la raíz como las hojas, lo mejor es que cuando lleguemos a casa, cortemos las hojas y guardemos las dos cosas en bolsas separadas en la nevera. La raíz se lava y se cepilla (no hay que pelarla porque en la piel están la mayoría de las vitaminas y minerales, además de la fibra).

Las hojas se pueden cocinar como lo haríamos con las espinacas.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: es importante adquirir productos de km 0, es decir, de productores de proximidad. Y si son ecológicos mejor, especialmente si se quieren consumir las hojas, puesto que son las más expuestas a los tratamientos con insecticidas. En Cataluña hay algunas variedades propias de nabo como el nabo negro de montaña, que es un tubérculo usado tradicionalmente en la escudella. Es más fino y sabroso que las otras variedades de nabos y destaca por la intensa piel negra que contrasta con la parte de dentro, tan blanca.

Recetas básicas

Hoy veremos dos recetas que utilizan el nabo como remedio muy efectivo para eliminar las mucosidades, hacer bajar la fiebre e inducir a la sudoración, que es también adecuado para los niños.

Recetas extraídas del libro Tratamientos naturales al alcance de todos. Sentido común, ciencia y filosofía oriental, de nuestras especialistas Olga Cuevas y Lucía Redondo.

Té de nabo para eliminar mucosidades

Ingredientes

  • 1 nabo
  • jengibre fresco
  • tamari (salsa de soja de larga fermentación)
  • agua caliente

Rallar tres cucharadas soperas de nabo. Añadir ½ cucharadita de postres de jengibre fresco rallado y unas gotas de salsa de soja. Verter dos tazas de agua muy caliente sobre la mezcla de los ingredientes. Beber cuanto más caliente mejor. Después es recomendable irse a la cama y taparse con una manta. Hay que tomar dos veces al día mientras haya molestias.

Nabo con miel por la tos

Cortar una loncha de uno de los extremos de un nabo crudo. Vaciar la parte central, llenar de miel, tapar con la loncha cortada y colocar en el centro de un recipiente en posición vertical. Dejar toda la noche. Tomar el líquido que se va formando.

Está especialmente indicado para la tos y la bronquitis.

Resumen

El nabo es una hortaliza de otoño-invierno que nos proporciona una buena fuente de vitamina C y B9 justo cuando más necesitamos. Las hojas contienen calcio en abundancia.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga