Las técnicas de transformación culinaria deben favorecer la asimilación de los nutrientes deseados, sin destruir o eliminarlos ni producir reacciones químicas desfavorables como lo que pasa cuando tostamos demasiado las semillas oleaginosas. Veamos, pues, las técnicas y utensilios que permiten mejorar la digestibilidad de las semillas de sésamo y la absorción de sus interesantes nutrientes.

En muchas tradiciones culinarias, el sésamo se ha tostado siempre, ligeramente, para poder disfrutar del característico y delicioso sabor de los granos tostados que confieren los compuestos sulfurosos aromáticos, tal y como pasa con el café. Tostar o no tostar las semillas, sin embargo, es una cuestión que genera controversia. Hay modelos alimentarios que recomiendan tostar ligeramente las semillas oleaginosas para digerirlas mejor y absorber sus nutrientes; en cambio hay otros que recomiendan consumirlas crudas y “activadas” mediante un remojo que inicia el proceso de germinación durante el cual se multiplican sus propiedades –especialmente la actividad enzimática–, y una deshidratación a baja temperatura que no supere los 42ºC. Ver la línea crudivegana de Vegetalia. En ambos casos, sin embargo, las semillas de sésamo se deberían moler para asimilar sus nutrientes, porque son tan pequeñas que salen tal y como entran.

Cómo tostar el sésamo al punto en una sartén

Si tostamos el sésamo, es importante dominar el fuego para evitar que se dañen los nutrientes o que se quemen y generen toxicidad. La técnica es el salteado al wok, en el que las semillas se hacen saltar con movimiento constante para que en cada salto se tueste la parte que toca puntualmente la sartén caliente. Si no tenemos bastante fuerza para mover constantemente la sartén y hacer saltar las semillas, es mejor utilizar dos espátulas para mover las semillas constantemente y evitar que se quemen solo por una parte, como pasaría a la plancha.

¿Qué hace falta? Sésamo dorado, colador, sartén o wok de calidad, un par de espátulas y papel de cocina absorbente o paño de algodón.

  1. Poner las semillas de sésamo en un colador y lavar ligeramente bajo el grifo. Escurrir bien y tostar en un wok o una sartén caliente sin aceite, con movimiento constante y sin dejar de mover para que salten. Si explotan y saltan espontáneamente es que el fuego es demasiado fuerte. Nunca deben cambiar de color.
  2. Al cabo de 3-5 minutos, o bien cuando empiecen a desprender un ligero olor a tostado y se hayan hinchado un poco, ya se pueden retirar del fuego.
  3. Poner inmediatamente sobre un papel de cocina para que se enfríen completamente y conservar en un bote hermético, en un lugar fresco y oscuro.

El calcio del sésamo no se pierde cuando lo tostamos.

Las semillas de sésamo son excepcionalmente ricas en calcio, mineral que no queda afectado por la temperatura, pero resulta igualmente importante tostarlas poco, con movimiento rápido y constante, para evitar que se dañen otros nutrientes como grasas y vitaminas.

Semillas de calabaza y girasolSemillas tostadas de calabaza y girasol

El procedimiento para tostar semillas de girasol o de calabaza resulta similar al del sésamo, pero hay que tener en cuenta que las de girasol no explotan cuando reciben demasiado fuego ni se hinchan cuando empiezan a estar tostadas, sino que se van tostando y acabarían quemándose sin avisar. No deben cambiar de color. Las de calabaza son las más fáciles de tostar sin que se quemen porque explotan cuando el fuego está demasiado fuerte y, al tostarse, se hinchan y la cáscara verde se resquebraja como se ve en la foto.

Precauciones

Hay diferentes tipo de sésamo en el mercado:

  • Sésamo negro: rico en antioxidantes y en hierro, no se debería tostar para preservar los antioxidantes que contiene.
  • Sésamo dorado, integral o completo: es el que más se utiliza en la cocina natural. Como no ha sido refinado, admite un tostado ligero.
  • Sésamo blanco, refinado o pelado: es muy blanquito porque está desprovisto de la parte externa, que es donde se concentran buena parte de minerales como el calcio. No se debería tostar.

El sésamo negro se come sin tostar para preservar los antioxidantes.

El sésamo dorado completo se puede tostar ligeramente, procurando que no cambie de color ni que humee. Una vez tostado, se deja enfriar sobre papel de cocina para evitar la condensación que formaría el contraste de temperatura del plato frío y las semillas calientes. Nota: es mejor preparar el papel antes de empezar a tostar para evitar que las semillas se quemen durante los segundos que hacen falta para cogerlo.

Las semillas de calabaza se pueden tostar sin lavar antes para evitar que se desprenda la tela externa y se pegue a la sartén. Las de sésamo, en cambio, conviene lavarlas antes para que se hinchen al tostarlas y resulte más fácil molerlas manualmente.

tostadora de semillas

Tostadora de semillas

Utensilios para tostar semillas

Hay varios métodos para tostar las semillas, dependiendo de la cantidad que se quiera hacer de una vez. El tostador japonés de malla de acero inoxidable resulta muy práctico para tostar solo un puñado.
Si se quiere hacer más, lo mejor es una buena sartén o wok, tanto de hierro fundido como de antiadherente de titanio con recubrimiento de partículas de carbono –como las Eurolux o las SKK que distribuye Conasi–, que resisten bien el calor seco. Se deben utilizar sartenes de calidad, sin teflón ni APFO. Las sartenes de teflón no se deberían utilizar nunca para tostar en seco ni para freír porque cuando se calientan por encima de los 160º se produce una emanación de productos tóxicos.

Utensilios para moler las semillas de sésamo

utensilios tostar semillas

Utensilios para moler semillas

Moler el 80% del volumen de sésamo tostado para asimilar mejor los nutrientes y dejar un 20% sin moler, para disfrutar de la explosión de aroma en la boca y decorar el plato.

Los molinillos eléctricos son prácticos para moler semillas rápidamente para algunos días.
Uno de los utensilios emblemáticos de la macrobiótica es el suribachi, un mortero japonés con estrías, ideal para moler manualmente el sésamo tostado.

Los japoneses Kyocera han sacado al mercado un molinillo manual de cerámica que no oxida los antioxidantes del sésamo, especialmente del negro, y que resulta elegante y práctico para llevar a mesa.

Montse Vallory
Montse Vallory

Chef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias

    @montsevallory