En la sociedad occidental moderna la debilidad ósea generalmente se da más por problemas de pérdida que de déficit; por lo tanto el primer planteamiento en la cocina para fortalecer los huesos es eliminar lo que los perjudica, principalmente: el exceso de azúcar, de sal y de proteína.

Alimentos que aumentan la pérdida de calcio

  • El exceso de sal refinada es perjudicial porque el sodio aumenta la excreción urinaria del calcio. Los platos no tendrían que quedar nunca salados, y cuando se añade algún fermento salado como miso, salsa de soja o umeboshi hay que reducir el punto de sal durante la cocción. También conviene desalinizar bien los alimentos conservados en salmuera como el bacalao o las anchoas.
  • El azúcar refinado aumenta la eliminación renal del calcio y también lo hacen algunos edulcorantes artificiales como el aspartamo.
  • El abuso de cereales refinados como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco también provoca una pérdida de calcio. Son alimentos parciales, fragmentados y desprovistos de los minerales que formaban parte del equipo original de nutrientes y, cuando los consumimos, el cuerpo “roba” el calcio de los huesos para poder metabolizarlos.
  • El exceso de proteína acidifica y deshace los huesos, pero el déficit de proteína no permite que se forme una buena fibra de colágeno, la malla flexible en la que se “depositan” los minerales. Por lo tanto: proteína, la suficiente; ni poca ni mucha. Y cuando se trata de legumbres, hay que tener en cuenta que, excepto los garbanzos, las azuki y la soja, el resto se tendrían que complementar con cereales para obtener una proteína completa de alto valor biológico.
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Algas marinas de Galicia, fuente de minerales. Foto: Pau Esculies

Alimentos a potenciar

La cocina para huesos tiene que incluir suficiente proteína y silicio para formar una buena fibra de colágeno y, a la vez, antioxidantes para evitar que éste se oxide; también tiene que incluir grasas de calidad y alimentos que aporten vitaminas y sales minerales en proporciones determinadas, pero si queremos ir a la cocina sin calculadoras de nutrientes ni tablas de laboratorio, lo más fácil es aplicar unos criterios para elegir los alimentos como los que planteo en este artículo.

Desde el punto de vista energético, durante el invierno, cualquier cosa que se haga para reforzar los huesos tendrá un efecto beneficioso a lo largo de la vida. La energía del invierno es la más adecuada para nutrir las partes más internas del organismo (huesos, médula y cerebro) y para tonificar los riñones, como cuentan Olga Cuevas y Lucía Redondo en el libro Tratamientos naturales al alcance de todos: “En la medicina tradicional china, los riñones se asocian a la energía del elemento agua junto con la vejiga, el sistema endocrino suprarrenal, gónadas, tiroides y paratiroides), la estructura ósea y el cabello, por eso se habla del riñón endocrino.”

La cocina para huesos fuertes y flexibles usa ingredientes y técnicas de cocción que tienen afinidad con los riñones y los huesos.

  • Alimentos que calientan: grano de trigo sarraceno, castañas, jengibre, canela, ajo, piel de mandarina seca, pimienta negra, semillas de hinojo…
  • Algas marinas, especialmente la wakame de Galicia, pero en cantidades moderadas: 1-2 cucharadas de alga hidratada al día.
  • Otros alimentos del mar: pescado, marisco y sal marina en cantidad moderada.
  • Alimentos oscuros: sésamo negro, algas, miso, tamari, frutas del bosque…
  • Legumbres oscuras cocinadas con kombu: azuki, judía roja, soja negra…
  • Caldos, cocciones largas como guisos y estofados.
  • Alimentos ricos en antioxidantes, consumidos crudos o cocinados a baja temperatura.
  • Verdura verde (excepto las espinacas, porque contienen oxalatos) y perejil.
  • Calabaza y zanahorias, cocinadas con aceite.
  • Condimentar los platos con perejil fresco y una pequeña cantidad de sabor ácido que sea a la vez alcalinizante como limón, umeboshi y chucrut.
  • Aceites de primera presión en frío. Si no se toma el cereal integral de grano entero con el germen, convendrá el aceite de germen de trigo (vit. E antioxidante).
  • Semillas: las de sésamo son las más ricas en calcio y las de calabaza, en magnesio, que ayuda a hacer que el calcio se fije correctamente y no se deposite en forma de cálculos.
  • Ácidos grasos omega-3, de origen animal (pescado azul) o vegetal (nueces, lino).
  • Todo lo que nutre la sangre: alimentos ricos en hierro, sésamo negro, alfalfa, alga espirulina, ortigas, polen…

Los caldos, una buena fuente de minerales

Cocinar con caldos base en vez de agua o bien tomarlos en cada comida es una manera fácil de incrementar los minerales en la dieta diaria. Tanto si son de origen animal, con huesos o espinas, como vegetales con alga kombu, conviene añadir una cucharadita de vinagre de manzana o de arroz durante la cocción porque los minerales pasen fácilmente al caldo. El caldo base que se incorpora a otras preparaciones es mejor dejarlo sin salar porque el plato final no quede demasiado salado.

Para mantener los huesos en forma conviene moverlos, respirar aire puro, tomar el sol de forma regular pero moderada y comer alimentos integrales y ecológicos muy masticados y con medida, puesto que los excesos acidifican, y en un medio ácido los huesos se deshacen. El libro Tratamientos naturales al alcance de todos es una guía clara y práctica para mantener a punto los órganos de limpieza –hígado, riñones, pulmones, intestinos y piel– para tener una sangre de calidad y los huesos fuertes.

Montse Vallory
Montse Vallory

Chef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias

    @montsevallory