Consejos para normalizar el tracto intestinal

Para mejorar la función del tracto intestinal debemos tener presente una serie de factores:

1. Aseguraos una buena mucosa intestinal para que lleve a cabo una absorción óptima de nutrientes, evite la entrada de sustancias tóxicas y consiga un correcto equilibrio de la flora. Evitad la permeabilidad intestinal. Glutamina, agua de mar, vitamina A.

2. Favoreced una flora fermentativa con una buena planificación nutricional: más cereal integral, legumbres, verduras, hortalizas y menos proteína animal, y con la complementación adecuada de probióticos y prebióticos. Los probióticos son microorganismos (acidófilos, lactobacilos…) que forman parte del equilibrio correcto de la flora intestinal y son los encargados de mantener una flora fermentativa y de inhibir el crecimiento de microorganismos patógenos. Los prebióticos son la fibra soluble (pectinas) y los fructooligosacáridos (FOS, hidratos de carbono de origen vegetal, como por ejemplo la inulina y los cereales fermentados), que favorecen el crecimiento y la actividad selectiva de la flora intestinal a la vez que respetan el ecosistema propio de cada individuo.

El 12% de la población mundial sufre estreñimiento, y en España destaca por encima de la media Europea, con una incidencia del 20,8%, siendo las mujeres las más afectadas. Se dice que una persona tiene problemas de estreñimiento cuando el número de evacuaciones que hace es menor de lo habitual −al menos una vez al día−, o cuando debe esforzarse o cuando las heces son duras y secas. Este problema puede ser de poca duración o convertirse en una situación crónica. ¿Y qué hacer en estos casos?

1. Más fibra dietética

Normalmente se suele recomendar el aumento de la ingesta de fibra dietética, más verduras, ensaladas, legumbres, fruta, frutos secos, cereales integrales, beber al menos dos litros de líquido al día, ya sea agua, caldos vegetales, zumos de fruta , infusiones…

Hoy sabemos que las dietas carentes de fibra alimentaria dificultan la correcta eliminación de los tóxicos, favorecen que la comida permanezca más tiempo en los intestinos, hacen que se acumulen los desechos en las paredes del colon y no se eliminen adecuadamente, y causan diversos problemas intestinales. Esta situación provoca un aumento de toxinas en el organismo y contribuyen a la aparición de enfermedades que van desde el estreñimiento hasta la colitis, pasando por el cáncer de colon u otras enfermedades aparentemente no relacionadas con esta problemática.

El papel de la fibra dietética

La función principal de la fibra consiste en ayudar a eliminar los desechos a través de los intestinos. En la alimentación encontramos dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. La primera tiene la propiedad de incrementar el volumen de las heces a la vez que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y de colesterol. Dentro de este grupo están las pectinas, ligninas, gomas y mucílagos, que se encuentran principalmente en vegetales y frutas. Por otra parte, la fibra insoluble ayuda a mantener los intestinos limpios y en buen funcionamiento, y también ayuda a excretar las toxinas acumuladas en el organismo. La fibra insoluble se compone principalmente de celulosa y de hemicelulosa, componentes que se encuentran principalmente en las partes externas de los vegetales y frutas; y también en el salvado, el germen que cubre el grano integral. La fibra insoluble tiene la capacidad de incrementar el tamaño de las heces y el tránsito intestinal, debido a que tiene la propiedad de absorber agua.

Otro de los beneficios que posee la fibra dietética es la capacidad de estimular la fermentación bacteriana durante el proceso digestivo, además de absorber sustancias potencialmente perjudiciales para nuestra salud como son los tóxicos, los componentes hormonales o las sales biliares, entre otras .

¿Qué fibra debemos comer?

Pero cuando decimos que se tiene que incorporar más fibra no nos estamos refiriendo a llenar de salvado nuestros platos, sino a aprovechar el salvado que nos aporta el alimento completo, tal como nos lo ofrece la naturaleza. Mucha gente lo que hace es añadir a su dieta habitual, donde predominan los alimentos refinados, unas cuantas cucharadas de salvado. Esta solución puede que vaya bien a un grupo determinado de personas, pero no es la más recomendable. Lo mejor, en estos casos, es modificar progresivamente la alimentación incorporando cereales integrales, legumbres y verduras. En definitiva, una alimentación más viva en nutrientes y más completa.

2. Promover una flora fermentativa

También se debe tener en cuenta la flora del individuo. La mayoría de personas presentan lo que se llama una flora putrefactiva en vez de una flora fermentativa, saludable. Esto es debido a que se da un consumo abusivo de azúcar refinado y proteína animal en detrimento de los alimentos que favorecen la flora fermentativa, como son los vegetales, los germinados, los alimentos fermentados, los cereales enteros, las frutas, los frutos secos y las semillas oleaginosas. La calidad y la composición de nuestra flora intestinal dependerá de la elección de los alimentos que constituyan nuestra dieta. Así pues, una persona que sea carnívora desarrollará una flora de tipo putrefactiva, poco saludable, y una persona que siga una alimentación más vegetariana favorecerá una flora fermentativa, más saludable. Otros factores que alteran el equilibrio delicado de la flora intestinal son el estrés, la contaminación ambiental y los medicamentos. También debemos pensar que nuestros intestinos juegan un papel importante en la eliminación de toxinas y de impurezas y en la absorción de los nutrientes que provienen de la alimentación. Según su estado, la mucosa intestinal realizará esta absorción mejor o peor. Si no se produce la eliminación diaria de heces, se puede alterar la salud intestinal, pueden aparecer problemas de permeabilidad intestinal y verse favorecida la entrada de sustancias tóxicas en el torrente sanguíneo.

Así pues, la dieta más saludable para nuestro equilibrio intestinal es la más extendida a lo largo de nuestra historia, mucho antes de la aparición de las sociedades industrializadas; es decir: una cantidad generosa de vegetales, hortalizas y raíces, cereales integrales y frutas como fuente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales; una pequeña cantidad de proteína procedente de pescados y carnes de calidad, y una pequeña dosis de grasas provenientes de semillas y frutos secos. Sin embargo, aún nos encontramos con personas que no encuentran solución a su problema. ¿Qué podemos hacer, entonces? La complementación alimenticia puede ser una ayuda añadida, así como otras recomendaciones de las que seguiremos hablando más adelante.

 

Jordina Casademunt

Nutricionista

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