superalimentosSon conocidos con el nombre de superfoods o superalimentos. No son considerados complementos alimenticios, sino verdaderos alimentos provenientes de semillas, frutas, raíces y algas. Aportan al organismo una gran concentración de nutrientes esenciales altamente absorbibles y asimilables y con muchos beneficios para la salud. Los superalimentos se pueden incluir en la cocina diaria y son un ingrediente muy valioso para preparar platos originales, saludables y altamente nutritivos. Se han hecho más conocidos a raíz de la cocina crudívora, que los utiliza mucho, pero cualquier persona que tenga un interés para aportar más vitaminas, minerales, clorofila, enzimas –en definitiva, más vitalidad– a su comida se puede beneficiar de estos grandes tesoros ancestrales. En este artículo os contamos los diez superalimentos más habituales y cada una de sus propiedades.

  1. Lúcuma: fruta exótica originaria del árbol Pouteria lucuma de Perú, Chile y Ecuador; se extrae polvo de color amarillento, motivo por el que los incas la llamaban oro líquido en tiempo ancestrales. Hoy día, la lúcuma continúa teniendo mucha popularidad en los países de origen, y cada vez es más conocida en el resto del mundo. La lúcuma es libre de gluten y representa una fuente excelente de antioxidantes, fibra y hidratos de carbono. Contiene mucha niacina (vitamina B3) y por eso es recomendada para regular el sistema nervioso. La presencia en carotenoides aumenta la eficiencia del sistema inmunológico y mejora la salud ocular. Como es dulce, se utiliza como sustituto del azúcar en repostería y también en la elaboración de helados. Un endulzante saludable y recomendable para todo el mundo, incluso los diabéticos.
  2. Maca: gran regulador hormonal, tanto para los hombres como para las mujeres. Favorece la fertilidad y regula la libido. Tiene un contenido destacable en calcio, L-arginina, cinc, hierro, vitamina E y C, vitaminas del grupo B, potasio, fibra y fósforo. Muy recomendada para deportistas y para potenciar la fertilidad masculina y femenina. También ayuda a regular el ciclo menstrual y mejora la memoria y la concentración, motivo por el que es muy adecuada para las épocas de exámenes. También se ha visto que mejora la función tiroidea. Tiene sabor a raíz y combina bien con los batidos.
  3. El cacao: fuente extraordinaria de antioxidantes como polifenoles, vitaminas y minerales. El cacao está relacionado con la activación del ciclo del bienestar y la felicidad en el sistema nervioso. Aporta magnesio, triptófano y azufre. Entre otros propiedades, favorece el riego sanguíneo en el cerebro, previene los problemas cardíacos y ayuda al bienestar del sistema nervioso gracias a su contenido en triptófano y magnesio. Buen superalimento para la memoria. Ideal para añadir a los cereales, yogures, postres o pasteles. Tiene un sabor amargo y una textura crujiente.
  4. El açai: fuente excelente de ácidos grasos omega-3 y 9, minerales y antioxidantes como las antocianinas y polifenoles. Contiene 33 veces más antioxidantes que la uva negra. También es una buena fuente de aminoácidos. Es un superalimento ideal para las personas que se quieren cuidar cada día. Protege el corazón y es de gran ayuda para los problemas de sequedad de la piel y, como contiene polifenoles, favorece un buen sistema inmunitario. Tiene un sabor dulce que lo hace adecuado para los batidos de frutas y postres.
  5. Las semillas de chía: son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, fibra, fósforo, calcio, magnesio, potasio, hierro y selenio. Tienen muchos antioxidantes y aportan todos los aminoácidos esenciales. Es el vegetal con más contenido en omega-3. Superalimento interesante para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, mantener flexibles las membranas celulares, ayudar a reducir los niveles de colesterol. Con las semillas de chía podemos hacer pudín –remojadas desprenden los mucílagos, y permiten lograr una textura gelatinosa–, acompañar postres, ensaladas…
  6. Las semillas de cáñamo: hay que destacar la gran asimilación o disponibilidad de su proteína vegetal. Como contienen todos los aminoácidos esenciales son de gran utilidad para las personas vegetarianas o que consumen, en general, pocas proteínas. Además, tienen una relación perfecta 3:1 de omega-6 y 3. Como aportan mucha proteína, son ideales como batido proteico de alta calidad para los deportistas o vegetarianos que necesitan un extra de proteínas. Además, favorecen la reparación del tejido muscular y el mantenimiento de la masa muscular. Se ha visto que son muy útiles antes, durante y después del embarazo y durante la menopausia. Tienen un sabor ligero a hierba y combinan muy bien con batidos de fruta y de hortalizas. También se pueden utilizar en la elaboración de galletas y otro tipo de repostería natural.
  7. El germinado de trigo (wheatgrass): fuente extraordinaria de minerales como el magnesio, el calcio, el potasio, el azufre, el flúor, el silicio y el cinc, entre otros; y vitaminas como las vitaminas del grupo B, la C y la E. Su riqueza en magnesio le confiere propiedades relajantes de la musculatura y del sistema nervioso, y es ideal para mejorar la recuperación de los deportistas y para las personas con fatiga crónica. También regula los niveles de ansiedad, ya que contiene L-triptófano y L-fenilalanina. Se puede mezclar con fruta, o añadir a las cremas de verduras, por ejemplo.
  8. El germinado de cebada (barleygrass): es una gran fuente de fibra, minerales y clorofila. Contiene 25 veces más potasio que el plátano, 45 veces más vitamina B2 que la lechuga y 5 veces más hierro que las espinacas. Potencia la inmunidad y tiene muchas propiedades desintoxicantes gracias a su riqueza en clorofila. Es muy adecuado para los deportistas, ya que evita problemas musculares, rampas, y al mismo tiempo tiene un efecto antiinflamatorio. Como el germinado de trigo, combina perfectamente con fruta o verdura.
  9. Alga Chlorella: gran desintoxicador. Favorece la eliminación de metales pesados y residuos químicos (procedentes de la agricultura y de los medicamentos). Es una fuente excelente de proteína 100% absorbible y tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos. Es muy recomendable para acompañar dietas depurativas. Gracias a su alto contenido en cinc, tiene unos beneficios excelentes para la piel. Es una buena fuente de hierro de asimilación fácil, ya que contiene vitamina C y clorofila. Tiene un sabor a alga que, de entrada, puede costar, pero combinada con verduras, batidos de hortalizas, por ejemplo, queda neutralizado.
  10. Alga espirulina: muy semejante a la anterior, pero más rica en proteína. Entre las vitaminas y minerales que contiene, destacamos las del grupo B, la E y el hierro. Incrementa la energía y la vitalidad. Ideal para aumentar la masa muscular; es un complemento ideal para todos los deportistas. Muy aconsejado para las personas con anemia, ya que optimiza los niveles de hierro y mejora el oxigenación de los tejidos.

¿Y cómo los podemos introducir en la dieta?

En batidos, sopas, cremas, cereales, yogures… La chef Christine Mayr nos propone dos batidos muy refrescantes y altamente nutritivos para habituarnos a incorporar los superalimentos a la dieta.

Batido verde de sandía y menta fresca con maca y hierba de trigo

Ingredientes

Ingredientes

  • 500 g sandía con semillas
  • 30 g de hojas de menta fresca
  • 2 plátanos maduros
  • 20 g de jengibre rayado
  • 1 cucharadita de maca en polvo
  • 1 cucharadita de hierba de trigo en polvo
  • ½ cucharadita de vainilla en polvo

Preparación

  1. Pelar y cortar la sandía y el plátano a trozos.
  2. Poner todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y triturar hasta obtener una textura homogénea.

Batido verde de perejil y melocotón con dulce de lúcuma y hierba de cebada

Ingredientes

  • 4 melocotones maduros
  • 1 mango maduro
  • 60 g perejil fresco
  • 2 dátiles de Medjool
  • 2 cucharaditas de lúcuma en polvo
  • 1 cucharadita de hierba de cebada en polvo
  • 1/2 cucharadita de vainilla en polvo
  • 170 ml agua filtrada

Preparación

  1. Cortar los melocotones y sacar el hueso.
  2. A continuación, poner todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y triturar hasta obtener una textura homogénea.

Para 2 personas

Tiempo de elaboración: 5 minutos

Agradecimientos:
Christine Mayr
Gourmet Raw Food Chef & Associate Chef Instructor
www.cruagourmetcuisine.com

Jordina Casademunt

Nutricionista

    @jordinacasa
Jordina Casademunt

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