Todos los tipos de cereales (arroz, mijo, espelta, avena, cebada, etc.) son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. También tienen grasas saludables y proteínas pero en niveles más bajos. Sus características especiales hacen que sean una opción interesante para tener en cuenta en el día a día de nuestra alimentación.
De hecho, las guías alimentarias ya recomiendan consumir el grano entero, el cereal no refinado que aún conserva el salvado y el germen. Así son unas fuentes de fibra excelentes, y también de minerales como el magnesio, el selenio y el potasio, y de vitaminas del grupo B.
En el caso de los granos refinados, han pasado por un proceso en el que se ha eliminado el salvado y el germen, cosa que les ha dado una textura más fina pero también con menos riqueza nutricional.
¿Por qué el grano debe ser la base de la alimentación?
Si bien se recomienda un consumo de carbohidratos de entre el 50-60% del aporte energético total, el cereal integral debe ser, dentro de los alimentos ricos en carbohidratos, el que tenga una mayor presencia, porque además de su inestimable composición nutricional, es una gran fuente de energía.
Las plantas, y entre ellas los cereales, toman dióxido de carbono del aire y agua de la tierra y, utilizando la energía del sol, los combinan para dar lugar a los carbohidratos. Cuando los humanos y los animales comemos los cereales, nos quedamos con la energía del sol y liberamos dióxido de carbono y agua. Así podemos entender por qué los cereales son una buena fuente de energía, si se toman en la cantidad adecuada.
Los alimentos ecológicos: alimentos de calidad y comprometidos con el medio ambiente
Tal y como comenta la Dra. Dolores Raigón en su artículo sobre los alimentos ecológicos, “cualquier técnica ya experimentada y aceptada en producción ecológica comporta, por un lado, la producción de alimentos de un valor nutricional alto y libres de residuos y, por el otro, el envoltorio agroecológico, por el que el sistema de producción se convierte en un aliado social y medioambiental.
En este sentido, uno de los pilares básicos de la producción ecológica y, por lo tanto, uno de sus principales objetivos, es el de producir alimentos de calidad”.
Los efectos beneficiosos de los cereales
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Buena fuente de fibra
Ayudan a un buen funcionamiento del tránsito intestinal: los cereales son una buena ayuda para normalizar el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra.
Su contenido en fibra también favorece la reducción de los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, son beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra también es muy interesante porque retrasa la absorción de glucosa y eso evita altibajos en los niveles de glucemia (glucosa en sangre) y favorece, además, la sensación de saciedad y satisfacción. Por lo tanto, el cereal integral es el alimento que deberían elegir las personas que tienden a picar entre horas y tienen ganas de comer dulces.
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Buena fuente de vitaminas del grupo B
Buena para el sistema nervioso: su riqueza en vitaminas del grupo B (tiamina, ácido fólico, niacina, riboflavina, etc.) tiene un papel clave en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, y también favorece un sistema nervioso saludable.
En el caso del ácido fólico (vitamina B9), va bien para la formación de glóbulos rojos y su consumo es importante en las mujeres que quieren quedarse embarazadas y también durante el embarazo, además de complementar la dieta con 400 mcg de ácido fólico y un complemento alimenticio para evitar el riesgo de defectos en el tubo neural durante el desarrollo fetal.
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Buena fuente de minerales
Buena salud ósea, sistema nervioso y buen estado general. Por lo que respecta a los minerales, los cereales destacan por tener hierro. Aunque no sea un hierro hemo (supuestamente menos biodisponible que el hierro hemo de los alimentos de origen animal) también ayudan. Si además se acompañan con alimentos ricos en vitamina C, mejoraremos su absorción.
También destacan por ser buenas fuentes de magnesio y selenio. En el caso del magnesio, es un mineral fundamental para la salud de los huesos y para el sistema nervioso, pero deficitario en la dieta occidental debido al empobrecimiento de los suelos. Además, el selenio es un gran antioxidante que protege las células de la oxidación, al mismo tiempo que es importante para el sistema inmunitario.
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Es una buena fuente energética para los deportistas
Su riqueza en carbohidratos complejos hace que los cereales sean fundamentales para los deportistas, porque favorecen una reserva de glucógeno muscular y hepática óptima, lo que hace que se logre un mejor rendimiento deportivo y una buena recuperación.
La alimentación es clave en el éxito del entrenamiento del deportista.
¿Por qué deben ser cereales ecológicos?
Los cereales ecológicos se diferencian de los convencionales por la ausencia de residuos de pesticidas, pero también por la composición nutricional como resultado de las prácticas de fertilización y de la gestión del suelo.
Por ejemplo, la rotación de cultivos de la agricultura ecológica asegura el enriquecimiento de los nutrientes del suelo, y la utilización de adobos naturales y de compuesto son técnicas que preservan su estructura y proporcionan alimentos para los microorganismos.
En cambio, los fertilizantes químicos sintéticos contienen pocas sustancias minerales, principalmente nitrógeno, potasio y fósforo. Estos fertilizantes no ayudan a mantener un suelo rico en nutrientes y en microorganismos. Los fertilizantes de potasio pueden reducir el contenido de magnesio y, indirectamente, el contenido de fósforo de algunas plantas. Cuando se añade potasio al suelo, la cantidad de magnesio absorbido por las plantas disminuye.
También se ha observado que cuando se añaden fertilizantes químicos sintéticos nitrogenados a estos suelos, las plantas pueden absorber más metales tóxicos pesados.
Como resultado de las diferencias en el manejo de los suelos se observan diferencias en la composición y calidad nutricional de la planta. El suelo gestionado orgánicamente tiene más microorganismos productores de compuestos que van bien para las plantas, como el citrato y el lactato, que, combinados con los minerales del suelo, los hacen más disponibles a las raíces de las plantas y así las harán más ricas en minerales.
En el caso del cereal convencional, el uso de fertilizantes químicos sintéticos favorece la concentración de nitrógeno. Eso se traduce en más proteína, pero, de peor calidad, porque contiene niveles más bajos de ciertos aminoácidos esenciales como la lisina, y menos cantidad de carbohidratos respeto de los ecológicos.
En resumen, se ha encontrado más hierro, magnesio, fósforo, y vitamina C y menos nitratos en los cultivos orgánicos en comparación con los cultivos convencionales. Además, también muestran menos proteínas, pero de más calidad, y una cantidad más alta de minerales, un hecho nutricionalmente significativo.
Fuentes:
- http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-why.html
- http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- http://journeytoforever.org/farm_library/worthington-organic.pdf
- https://soycomocomo.es/alternativa/alimentos-ecologicos-la-mejor-inversion-para-tu-salud
- https://soycomocomo.es/alternativa/los-productos-ecologicos-economia-de-futuro
