Todos conocemos la insistencia que, tanto desde los canales publicitarios como desde los profesionales de la salud, se hace sobre el consumo de lácteos. Actualmente, se recomienda un consumo diario de entre dos a cuatro raciones (en el caso de los niños -ver en catalán-). Esta cantidad significa tomar, por ejemplo, un vaso de leche al día más dos yogures (el equivalente a dos raciones) o bien un vaso de leche más unos 40 gramos de queso semicurado (el equivalente a dos raciones).
Para el doctor Franco Berrino y para muchos de otros profesionales de la salud, los lácteos no son tan importantes, no son necesarios, es más, recomiendan tomar menos. “La leche es importante solo durante la etapa de amamantamiento, y sobre todo, la leche materna. Pero pasada la etapa infantil, la leche ya no es necesaria”, afirma Berrino. “A principios del siglo pasado, cuando los niños estaban desnutridos y con poca vitamina D, se daba un vaso de leche en la escuela. Era útil porque la leche de vaca es muy rica en proteínas, pero ahora nuestros niños están muy nutridos, no necesitan tanta leche. Beber leche cada día aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. El consumo de leches y quesos son un factor de riesgo de obesidad y sobrepeso (actualmente la nueva pirámide alimentaria propone las mismas raciones de lácteos, pero bajos en grasas). Si los niños toman leche artificial es más fácil que engorden, y pasa lo mismo con la leche de vaca. ¿Por qué los médicos recomiendan los lácteos? Porque piensan que son útiles para mantener los huesos fuertes, porque son ricos en calcio. De hecho, tienen mucho de calcio, pero también mucha proteína, y el exceso de proteína acidifica el organismo”. Aunque siempre se recomienda comer muchos lácteos (quesos, leche, yogures) para paliar los efectos de la menopausia y evitar la aparición de osteoporosis, no es del todo cierto. Lo que realmente favorece la aparición de osteoporosis es el exceso de proteína. Comer más proteínas significa perder calcio de los huesos. Lo que estamos haciendo con estas dietas es acidificar la sangre, una situación que provoca que los huesos deban ceder sales de calcio para compensar el pH ácido que provocan las proteínas de origen animal y, así, lograr el equilibrio que necesita el cuerpo. Un exceso de proteína en la dieta aumenta las pérdidas urinarias de calcio. Además de acidificar el organismo, hay estudios que afirman que las personas que toman mucha carne tienen más fracturas. El doctor Berrino añade: “El queso tiene mucho calcio pero es un concentrado de proteína, por lo que acidifica el organismo y, por lo tanto, no es útil para los huesos. Seguramente lo que pasa es que hay muchos intereses”.
¿Cómo nos desmineralizamos?
Más que buscar dónde está el calcio, debemos preguntarnos cómo nos desmineralizamos. Muchas personas consumen demasiadas proteínas, exceso de grasas saturadas (carnes y embutidos), estimulantes como el alcohol y el café, azúcares refinados y bebidas azucaradas y con gas, que lo único que hacen es favorecer un pH ácido en nuestra sangre haciendo que el organismo deba compensarlo con la propia reserva de minerales. También es importante fortalecer los riñones, que juegan un papel fundamental en la regulación del equilibrio sodio-potasio y en la vitalidad y la energía de los huesos. Una alimentación con productos biológicos basados en cereales integrales, proteína de origen vegetal, verduras frescas, fruta de temporada, semillas y frutos secos y algas, proporciona los cementos sólidos para unos huesos nutridos. Montse Bradford recomienda consumir gran variedad de verduras verdes en cocción ligera (2-4 minutos), integrar semillas y frutos secos en las comidas, utilizar sal marina al cocinar (no en crudo), utilizar condimentos naturales salados en pequeñas cantidades (salsa de soja, miso de buena calidad), consumir verduras ecológicas sin químicos, comer proteínas vegetales (legumbres, tofu, tempeh, seitán) o incorporar las algas en todas las comidas.
La nutricionista Lucía Redondo (profesora del Institut Roger de Llúria, nos recuerda que las recomendaciones de calcio actuales para la población española adulta son de 900 mg al día, cantidad estipulada teniendo en cuenta el patrón alimentario que se lleva. En cambio, afirma, “si la dieta no tiene un exceso de sal, de proteínas, de azúcares y de aditivos fosfatados, la cantidad de calcio que necesita el cuerpo es menor, ya que se sabe que estos factores influyen de forma determinante en el buen metabolismo del calcio. Además, a parte de los lácteos, el calcio está en muchos otros alimentos de origen vegetal que aportan calcio a lo largo del día (cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos). Un vaso de leche (200 ml) aporta 240 mg de calcio, lo mismo que una cucharada sopera de semillas de sésamo o bien un plato de brócoli. Las bebidas vegetales enriquecidas acostumbran a llevar la misma cantidad de calcio que la leche, por lo que también son una buena opción. En cuanto a las semillas de sésamo, hay que tener en cuenta que las que tienen tanto calcio son las “integrales”, que conservan la cáscara. Siempre que se consuman, hay que triturarlas con un molinillo de café y guardarlas como mucho tres días”.
Por lo que respecta a la absorción de calcio, Lucía cuenta que “aunque la absorción de calcio de la leche es de un 30%, se absorbe mucho mejor el calcio del brócoli y demás crucíferas (aproximadamente un 60%). Además, si queremos asegurar una formación ósea correcta, no solo nos debemos centrar en el calcio, también debemos ver el conjunto de la alimentación: mientras que los lácteos tienen mucha proteína y algunos derivados mucha sal, el brócoli y las semillas de sésamo tienen una composición ideal para estimular el proceso de formación ósea. Al fin y al cabo, lo más importante es el conjunto de la alimentación”.
Fuentes bibliográficas
- FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española. 2010.
- Tablas de composición de la USDA (U.S. Department of Agriculture)
- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282
