Forma parte de la familia de las vitaminas del grupo B. La B12, también llamada cobalamina, es imprescindible para mantener el sistema nervioso, para sintetizar correctamente mielina –sustancia grasienta que protege los nervios– y para que los glóbulos rojos maduren como es debido. La deficiencia de esta vitamina puede hacer aparecer anemia megaloblástica, cuando los glóbulos rojos son mayores de lo normal. Las personas vegetarianas lo deben tener mucho en cuenta, porque los alimentos de origen vegetal no contienen bastante B12.
¿Dónde encontramos esta vitamina?
La vitamina B12 se produce solo a partir de bacterias que están en la tierra, en los intestinos y en la boca de los seres humanos; también en el tracto digestivo de algunos animales y en sus tejidos y leche. La encontramos principalmente en los alimentos de origen animal, aunque también en determinados alimentos de origen vegetal, por ejemplos algas como la espirulina, la kelp, la nori, la kombu, la wakame, entre otras, y alimentos fermentados, como el tempeh o el miso. Lo que pasa es que, en los alimentos vegetales, la vitamina B12 se encuentra mayoritariamente en forma inactiva, por lo que no es una fuente del todo segura. Por eso, en el caso de seguir una dieta vegetariana, siempre es aconsejable tomar un suplemento alimenticio rico en B12 junto a un complejo de vitaminas del grupo B.
La suplementación con vitamina B12
Afortunadamente, en el mercado hay suplementos alimentosos de B12 para cubrir estas necesidades. La fuente principal de obtención es la fermentación bacteriana. Lo que debemos tener presente, siempre que suplementamos la dieta con vitamina B12, es que se absorberá mejor si la acompañamos con un buen suplemento rico de vitaminas del grupo B, ya que, al ser de la misma familia, actúan en sinergia. En el mercado hay B12 de muchas casas buenas, como Solgar, Nature’s Plus, Solaray, Health AID, entre otras.
El caso de las personas vegetarianas
Las personas vegetarianas deben vigilar especialmente con esta vitamina, porque los alimentos de origen vegetal no la contienen en cantidades significativas en forma activa, es decir, asimilable por el organismo. Los vegetarianos que consumen huevos y lácteos pueden cubrir los requerimientos diarios por medio de estos alimentos, siempre que tomen una cantidad considerable. Los vegetarianos que solo consumen huevos pueden tener más problemas de déficit.
Los que pueden tener verdaderas carencias de B12 son los veganos, que son los vegetarianos que no toman ni lácteos ni huevos. Estudios hechos con este grupo de personas ponen de manifiesto que la dieta vegana suele presentar niveles de B12 bastante bajos. Según investigaciones realizadas por el Americal Journal Clinic of Nutrition, el nivel de B12 en sangre de personas adultas ovolactovegetarianas cayó en un 35% dos meses después de que cambiasen a una dieta vegana.
La clave es absorber correctamente la vitamina B12
Teniendo en cuenta que la mayor parte de la colonia bacteriana la tenemos en el colon (intestino grueso) y la vitamina B12 se absorbe antes, en el último tramo del intestino delgado (íleon), se hace bastante difícil asimilarla.
Para que el organismo absorba adecuadamente la vitamina B12, necesita, por una parte, bastante ácido clorhídrico del estómago para separar la vitamina B12 de la proteína que la acompaña y, por otra, de factor intrínseco, otra proteína secretada por el estómago que ayuda a transportar la vitamina B12 para que sea absorbida correctamente y utilizada posteriormente.
Otros grupos de riesgo
Por lo tanto, para no tener carencias de B12 es necesario una buena aportación nutricional, tener bastante ácido clorhídrico en el estómago y un páncreas saludable capaz de fabricar enzimas que rompan la vitamina B12 de la proteína que la acompaña inicialmente para que después se pueda unir al factor intrínseco. La edad avanzada, los problemas de gastritis, el tabaco, el café y el alcohol pueden hacer que se absorba menos, como también megadosis de vitamina C, los antiácidos –ya que neutralizan la acidez estomacal– y los anticonceptivos orales. Otro grupo que puede tener déficits de B12 son las embarazadas y los lactantes.
Fuente:
Cocina Vegetariana, núm. 14. “Vitamina B12, ¿por qué es tan importante para los vegetarianos?”. Cristina Santiago y redacción de Cocina Vegetariana.
