deporte hombre mujer corriendoCada deporte tiene unas exigencias únicas y cada deportista tiene unos objetivos personales que difieren de los otros. Gemma Morales, nutricionista experta en deporte, nos da algunos consejos claves para hacer ejercicio con sentido común.

Obsesión por ganar masa muscular

Algunos deportistas, para aumentar masa muscular rápidamente y perder peso, recurren a productos peligrosos, como la efedrina o las hormonas del crecimiento, con unos marcados efectos secundarios –taquicardias, inflamación de las articulaciones, síndrome del túnel carpiano, entre otros– que alteran el metabolismo. Estos dos productos en concreto están prohibidos y clasificados dentro de la lista de antidoping.

Para ganar masa muscular sin caer en ello, hay ciertos puntos claves importantísimos:

1) Entrenamiento: sin ejercitación de la musculatura, no hay músculo. Los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad son los más efectivos para el crecimiento muscular, ya que estimulan la hormona del crecimiento de forma natural.

2) Dormir: es reparador; hay que descansar y dormir entre siete y ocho horas.

3) Alimentación: hacer entre cinco y seis comidas al día, con hidratos de carbono de absorción lenta (arroz integral, quinoa, mijo…) y una porción de proteína. Desde el punto de vista nutricional, ingerir proteínas es importante para recuperar músculo, pero también es vital cuando se ingieren. El momento clave para la recuperación muscular es después del entrenamiento: al cabo de treinta minutos de su finalización. Este espacio de tiempo, llamado ventana metabólica, en el que el músculo tiene más capacidad de absorción de aminoácidos y glucosa se sitúa durante los treinta minutos justo después de acabar el entrenamiento –momento de máxima absorción– y hasta dos horas después. Cada minuto, sin embargo, que nos alejamos de estos primeros treinta minutos, el músculo va perdiendo capacidad de absorción. Por eso, es imprescindible hacer, después del entrenamiento, una ingesta alta en aminoácidos y hidratos de carbono, del orden de 1 g de proteína por cada 3 g de hidratos de carbono.

4) Suplementación nutricional: hay suplementos nutricionales que no son doping y que no afectan a la salud; al contrario, son beneficiosos para entrenarse de forma óptima y recuperarse bien. Algunos recomendables para ayudar a ganar masa muscular son los superalimentos de cáñamo o de cebada, la espirulina o la Chlorella y los aminoácidos ramificados o, por el contrario, la proteína del guisante. La creatina (monohidrato de creatina) es una buena ayuda para retrasar la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad y corta duración, gracias a su capacidad de incrementar las reservas de ATP (moneda de intercambio de energía) en los músculos.

Hidratos de carbono más allá de la pasta y el arroz blanco

La pasta y el arroz blanco son los básicos de todo deportista. ¿Pero sabíais que hay otros cereales más beneficiosos desde el punto de vista nutricional? Por ejemplo, el mijo es rico en fósforo, hierro y magnesio (es de los cereales más ricos en magnesio) y vitaminas del grupo B. El magnesio es un mineral que actúa como cofactor en más de 300 enzimas, incluyendo los involucrados en la utilización de glucosa y secreción insulínica. Además, es un cereal muy digestivo. El trigo sarraceno, por otro lado, es un cereal que calienta mucho el organismo y que es muy adecuado para los deportes de nieve, ya que da mucha energía. Contiene mucha rutina, un bioflavonoide con acción antioxidante que mejora la circulación.

Hidratación: clave para el entrenamiento y la recuperación

El deportista debe ser muy consciente de hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Beber es imprescindible cuando el entrenamiento dura más de una hora o cuando se practican deportes intensos durante más de tres cuartos de hora, para hidratar, reponer sales minerales –y así evitar rampas y lesiones– y aportar energía.

Ingredientes imprescindibles en una bebida deportiva: agua, hidratos de carbono simples (4-9%), y sodio (unos 46-115 mg por cada 100 ml). También es muy importante el potasio, sobre todo en las bebidas de recuperación, ya que optimiza la retención de agua (FEMEDE). Beber agua es imprescindible pero tampoco debemos hacer una superhidratación (más de 1.200 ml antes de una carrera, por ejemplo), ya que podría provocar molestias. Lo ideal serían unos 400-500 ml de líquido/hora durante el ejercicio. Una opción aún mejor es elaborar uno mismo la bebida isotónica con té de tres años y una cucharada de postres de pasta de umeboshi o mezclar en una botella de agua una cucharada de postres de sal marina sin refinar y añadir otra de pasta de umeboshi. El agua de mar hipertónica también es un recurso excelente porque ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y a retrasar la aparición de fatiga. Estas bebidas caseras tienen la ventaja que ayudan a alcalinizar el organismo y favorecen la neutralización del ácido láctico que producimos durante el ejercicio.

Deficiencias típicas de los deportistas

Gemma comenta que las deficiencias típicas de los deportistas dependen mucho del tipo de deporte. Los que practican un trabajo más claramente muscular hacen un exceso de proteínas, y los que realizan ejercicios de resistencia menos, pero normalmente hay un déficit generalizado en hidratos de carbono de absorción lenta. También encontramos pocos hidratos de carbono y minerales, mala programación de las comidas y poca coordinación entre comidas y entrenamientos.

Muchas veces no se come adecuadamente antes de los entrenamientos, y entonces aparecen los vacíos de estómago, debido a una falta de glucosa, seguramente por unos depósitos de glucógeno poco llenos. Eso provoca fatiga y cansancio, lo que hace que el rendimiento no sea el óptimo. Tampoco hay mucha planificación de la alimentación durante la pretemporada, que es un período muy importante para hacer todos los cambios necesarios para programar el éxito de una carrera.

Jordina Casademunt

Nutricionista

    @jordinacasa
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