Recuperar la sabiduría popular del uso habitual de las legumbres en la cocina es una de las bases de la alimentación saludable de hoy en día. Son un auténtico tesoro dietético por su valor nutricional y nos hará bien acostumbrarnos a comerlas a menudo. Hoy descubriremos las judías secas.
Ya en época romana se cultivaba en Cataluña un tipo de judía que procedía de África y que aún hoy es consumida habitualmente en comarcas gerundenses: es lo que en catalán se llama fesolet, conocido también con los nombres de judía de careta o judía de ojo negro.
Más allá de la variedad de términos para designar este tipo de legumbres, diariamente, en el mundo, más de 300 millones de personas tienen en un plato de alubias la aportación principal de proteínas de su dieta. Hoy descubrimos por qué este alimento tiene un gran valor nutricional y por qué vale la pena comerlo al menos tres o cuatro veces por semana.
Propiedades nutricionales
La judía, como el resto de legumbres, es un alimento que contiene principalmente hidratos de carbono complejos, que nos aportan energía de larga duración y que además tienen un efecto saciante, por lo que son útiles en las dietas de control de peso.
Como cualquier otra legumbre, aporta una cantidad importante de proteínas, aunque son de un valor biológico inferior porque carecen de algunos de los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede fabricar y deben tomarse con la dieta). Las judías son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cistina) y tienen poco triptófano, pero si se combinan con cereales se obtiene una proteína de elevada calidad.
Teniendo en cuenta que, de promedio, las legumbres contienen tres veces más proteínas que los cereales, una combinación óptima −semejante a la de un bistec− sería legumbre con cereal en una proporción de 1 a 3; por ejemplo, judías con arroz. Otra combinación posible es legumbre con una cucharada sopera de semillas; por ejemplo, judías con semillas de girasol.
La combinación de las legumbres con cereales o con semillas proporciona una cantidad de proteínas totales mayor que la resultante de la suma de las partes por separado. Annemarie Colbin, en El poder curativo de los alimentos, nos pone un ejemplo muy visual: si una persona come el trigo necesario para obtener 30 g de proteína utilizable y las legumbres necesarias para obtener 70, cuando se lo come todo junto, realmente obtiene 133 g, y no 100.
También cabe destacar su contenido en fibra soluble e insoluble, que nos ayuda a mejorar el estreñimiento, impide la absorción intestinal del colesterol −por tanto, nos ayuda a controlarlo−, disminuye el riesgo de cáncer de origen gastrointestinal y actúa de probiótico de la flora de los intestinos.
Finalmente, se trata de una legumbre muy rica en minerales como el potasio, el hierro −un gran aliado en casos de anemia− y el magnesio. El magnesio es esencial para que funcione la hormona calcitonina, que ayuda a incrementar el calcio en los huesos y lo retiene, y es una gran ayuda para luchar contra la artritis.
Efectos sobre el organismo
Según Paul Pitchford en el libro Sanando con alimentos integrales, la medicina tradicional china considera las legumbres un alimento que ayuda a fortalecer el elemento agua; es decir, nutren los riñones y regulan las glándulas suprarrenales. Por lo tanto, ayudan a regular los niveles de agua en el organismo, promueven una actividad sexual equilibrada y un desarrollo adecuado del cuerpo de los niños, incluyendo el cerebro.
La importancia de masticar bien las legumbres: la digestión de los hidratos de carbono de todos los alimentos, y en especial de las legumbres, comienza en la boca, con la enzima ptialina, que es una amilasa −el nombre viene de la acción de romper el almidón, es decir, de convertir las cadenas largas de hidratos de carbono en azúcares más cortos de asimilación fácil. Si el alimento no se queda en la boca el tiempo suficiente para que esta enzima haga su trabajo, deberá hacerlo la amilasa pancreática del duodeno (intestino delgado). Desafortunadamente, el páncreas de la mayoría de las personas, sobre todo de las consumidoras habituales de azúcares, está agotado y no es apto para llevar a cabo esta tarea; de ahí los problemas de hinchazón, gases e incomodidad en general que se originan después de comer −o mejor dicho, de engullir− un plato de legumbres.
Por lo tanto, por favor, recordad: hay que masticar cada cucharada a conciencia hasta que esté completamente impregnada de saliva, es decir, unas 35 o 40 veces, y sobre todo, intentar no beber nada de agua mientras se come porque diluye la potencia de la enzima de la saliva y evita que pueda trabajar bien.
Cambios vitales
Cada vez está más extendida la opinión de que el consumo excesivo de proteínas animales de la dieta occidental es la causa de muchas de las enfermedades de nuestra sociedad: obesidad, sobrepeso, colesterol, ácido úrico, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, etc. Nuestro cuerpo y nuestra forma de vida sedentaria hacen difícil gestionar el consumo excesivo de proteínas animales, pero encontrar una alternativa es complicado si no aprendemos a cocinar platos sabrosos que nos satisfagan y nos alimenten.
Las legumbres pueden ser muy versátiles en la cocina, y en especial las judías secas, que tienen una gran capacidad para absorber el sabor de los ingredientes con los que se cuecen, y permiten elaborar todo tipo de guisos vegetarianos muy apetitosos. Las legumbres nos proporcionan las proteínas que necesitamos para reparar los tejidos sin cargarnos de colesterol, de grasas y de los subproductos tóxicos del nitrógeno que tienen las carnes.
Solo hay una excepción para el consumo habitual de las legumbres, y es cuando la persona ya tiene los niveles de ácido úrico elevados y está en tratamiento; entonces hay que tener mucho cuidado y no consumir legumbres de soja, porque son los que tienen más proteína de todos y podrían empeorar la situación.
El resto de personas notará un cambio vital extraordinario si, poco a poco, va sustituyendo la proteína animal por una cantidad adecuada de legumbres. Puede comenzar progresivamente haciéndolo dos veces por semana e ir incrementándolo hasta llegar a cuatro. Con este cambio, la sensación de alivio del cuerpo será progresiva y algunas de las enfermedades indicadas nos irán desapareciendo al cabo de unos meses, si hacemos un hábito dietético continuado.
Como se cocina
En el artículo de los garbanzos ya os avanzamos los trucos esenciales para asegurar una buena cocción y, por tanto, una buena digestión de las legumbres.
En primer lugar, si compráis las judías secas, se pueden conservar en casa en perfecto estado unos ocho o nueve meses. Una vez cocinadas, aguantan cuatro o cinco días en un bote bien cerrado en la nevera.
Cuidado con las judías porque, como el resto de legumbres, son tan nutritivas que pueden ser indigestas. Para evitar estos problemas, se deben cocer muy bien y, como ya hemos dicho, masticar a conciencia.
Compradlas secas y mejor pequeñas que grandes −aunque esto va a gustos, las pequeñas son más digestivas− y dejadlas en remojo unas 12 horas durante la noche con un poco de alga kombu (5 cm). Tirad el agua del remojo y ponedlas a hervir sin sal con el kombu. Id eliminando la espuma que sueltan. Si deseáis rizar el rizo, cambiad la primera agua en la que las habéis hervido y volved a hervirlas. Lo mejor es hacerlas en la olla exprés, a fuego bajo durante una hora y cuarto aproximadamente; en una olla normal tardarán el doble, dependiendo, claro, del tamaño de la judía.
Siempre que tengáis que hervir legumbres, añadid un carminativo como el laurel, las semillas de hinojo o el comino. Una vez hechas, la piel debe quedar fina, y el interior, bien blando. Añadir la sal cuando ya estén cocidas y hervidlas cinco minutos para integrarlas bien. Si añadís aceite, las hacéis un poco más indigestas. Por lo tanto, imaginaos cómo pueden llegar a ser de indigestas si las cocináis con productos animales más grasos como el tocino o el chorizo. Así pues, es mejor comerlas sin combinarlas con productos animales.
Si aún te sientan mal, existe la opción de dejarlas en remojo 12 horas, escurrirlas y taparlas con un paño húmedo entre 24 y 48 horas para que empiecen a germinar. Luego, hervidlas siguiendo el procedimiento normal.
Si las cocináis de acuerdo con el sistema de pote hermético de nuestro chef Bernard Benbassat, para 300 g de judías secas necesitaréis 3 horas de cocción. Os puede parecer mucho rato pero, en cambio, esto nos garantiza una conservación durante dos años fuera de la nevera. Eso sí, el refrigerador se hace imprescindible una vez se abre el pote.
Cultivo ecológico y cercano: en Catalunya tenemos la suerte de disponer de una gran variedad de judías. Preguntad de dónde provienen las legumbres que compráis en el mercado o, mejor aún, si podéis compradlas directamente al agricultor y animaos a probar variedades diferentes.
Resumen
En resumen, las judías secas y las legumbres en general deberían formar parte de la dieta habitual tres o cuatro veces por semana, ideal para sustituir la proteína animal.
