¿Por qué es tan importante equilibrarlos? Si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo, podemos interferir en sus metabolismos, y provocar una mala absorción y hacer que se acumulen en otros puntos del organismo. Si tomamos demasiado poco de ambos o demasiado de uno solo, no nos llegará toda la cantidad necesaria y podría haber desajustes en el equilibrio; de este modo, la salud de los huesos se vería afectada. Por esta razón, debemos saber muy bien cómo incorporarlos de forma adecuada a la dieta y cómo absorberlos adecuadamente. La cantidad que debemos aportar con la dieta son más de 1.000 mg/día de calcio y unos 700 mg/día de fósforo.

¿Cómo los podemos equilibrar?

  • La razón del desequilibrio entre calcio y fósforo es, en gran parte, un consumo elevado de bebidas carbonatadas y de alimentos procesados, que aportan mucho fósforo. Hay que evitarlos siempre que sea posible.
  • Comer cada día muchas verduras y frutas. Contienen poco fósforo y ayudan a equilibrar la proporción entre ambos.
  • Combinar siempre la proteína animal y los quesos (alimentos ricos en fósforo) con muchas verduras y frutas.
  • Combinar también las legumbres y cereales con verduras. Hay que remojarlos (entre12-24 h) y cocerlos de forma correcta, para evitar antinutrientes.
  • Incluir magnesio en la dieta (verduras, frutas, legumbres, nueces…) para ayudar a mantener el equilibrio.
  • Elegir productos de proximidad y ecológicos.
  • Evitar las fibras del trigo (trigo integral).
  • Evitar el alcohol mientras se come, para no interferir en la absorción.
  • Controlar el consumo de café diario.
  • El equilibrio depende de la vitamina D3. Debemos tomar el sol (15-10 minutos diarios), e introducir fuentes de vitamina D en la dieta (lácteos enteros, pescado azul, yemas de huevo).[1]

El fósforo

Es el sexto elemento más abundante en el cuerpo. Representa un 1% (500-700 g) del peso corporal. La mayoría proporción de fósforo en la naturaleza se encuentra combinado con el oxígeno en forma de fosfato. El fosfato, junto con el calcio, forma cristales de hidroxiapatita, un mineral fosfato conocido como mineral óseo. El calcio y la vitamina D ayudan a absorberlo. El fósforo está relacionado con el metabolismo energético, la contracción muscular, es un mensajero hormonal, contribuye a la producción renal y participa activamente en muchas funciones del organismo.

Las fuentes principales de fósforo son:

  • Arroz integral
  • Productos del trigo
  • Legumbres (alubia blanca, garbanzos…)
  • Marisco (langostinos, gambas…)
  • Cualquier producto de la soja
    • Quesos
  • Vísceras animales
  • Semillas de calabaza y de girasol
  • Frutos secos (nueces de Brasil, pistachos, anacardos, almendras …)[2]

El calcio

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, con un contenido promedio de 1 kg en el caso de la mujer, y de 1,2 kg en el hombre (en una variación del 15%). De todo el calcio que tenemos, la mayor parte se localiza en el hueso (99%); y una cantidad muy pequeña, en el líquido extracelular, y lo que queda, en diversos tejidos del organismo. Tiene funciones estructurales, como componente clave en la configuración estructural del hueso y dientes; es un mensajero intracelular (es capaz de formar enlaces de coordinación de cadenas peptídicas, para permitir, por ejemplo, la excitabilidad nerviosa, la contracción muscular…, entre otros); y también hace la función de cofactor proteico (interviene en diferentes factores de coordinación).[3]Pero ¿de dónde lo podemos obtener?

Col kale. Foto: Pau Esculies. Cocina: Montse Vallory

Ya hemos publicado muchas veces que los lácteos no son la única fuente de calcio y lo seguiremos repitiendo, ya que es una información errónea que nos ha perseguido durante años. Padres, abuelos y bisabuelos siempre nos recordaban la importancia de beber leche de vaca (sobre todo en edades infantiles), de tener que tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día, em incluso, hemos tenido que oír que, sin estas raciones, el crecimiento del niño no será correcto. Ahora, por suerte, ya sabemos que hay opciones diferentes para incorporar el calcio en la dieta, para todos los miembros de la familia.

He aquí algunas de las posibles fuentes:

  • Bebidas vegetales ricas en calcio
  • Brócoli (solo se debe cocinar entre 2 y 3 minutos)
  • Col kale
  • Coliflor
  • Semillas de sésamo (tostado y triturado), con un 20% de absorción
    • Almendras
  • Sardinas
  • Garbanzos

Por ejemplo, un vaso de leche de vaca equivaldría en calcio a:

  • 1 plato de brócoli, col o coliflor
  • 1 cucharada sopera de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de postre de pasta de sésamo (tahina)
  • 1 plato de garbanzos y 2 puñadito de almendras
  • 2-3 sardinas con espina
  • 1 vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio

Aunque podemos seguir consumiendo lácteos (si los digerimos bien, o bien por placer), una vez sabemos que podemos aportar el calcio sin necesidad de tomarlos, os indicamos las mejores opciones:

  • Evitar comprar los más procesados, ricos en azúcares, colorantes y saborizantes.
  • Elegirlos ecológicos, siempre. O al menos, de proximidad.
  • Si pueden ser fermentados, mejor: kéfir, yogures, leches fermentadas (con menos lactosa; más digestivos)
  • Si son de cabra y de oveja, mejor. Son más fáciles de digerir y contienen unas proteínas denominadas B-caseína-A2, que hacen unas digestiones más sencillas que las de la vaca y, además, se parecen mucho a las de la leche materna.
  • Elegirlos enteros, con toda la grasa, que interesa para obtener las vitaminas liposolubles.[4]

¿Pero solo sabiendo de dónde podemos sacar el calcio ya tenemos suficiente para tener los huesos fuertes? Todavía nos falta una parte importante:

¿Cómo lo absorbemos adecuadamente?

  • En primer lugar, y más importante, hay que hacer actividad física. ¡Hay que moverse! Si no, el calcio no se puede fijar adecuadamente en los huesos.
  • Remojar siempre cereales, frutos secos y legumbres para reducir los antinutrientes que contienen de forma natural (como el ácido fítico, por ejemplo).
  • Huir de los medicamentos como protectores de estómago, entre otros. Interfieren en su absorción.
  • Vigilar con la sal refinada añadida a la dieta. Y no queremos decir la sal de mesa, sino la sal que contienen todos los productos envasados: galletas, snacks, bolsas de preparados, comida preparada, latas, conservas, etc.
  • Aportar la vitamina K2 necesaria. Se encuentra en buenas cantidades en alimentos fermentados de col, por ejemplo.
  • Hacer una aportación correcta de vitamina B12 y de omega-3. Hay que vigilar, sobre todo, en dietas más vegetarianas.[5]

En resumen, para equilibrar el calcio y el fósforo en la dieta, hay que comer siempre muchas verduras en todas las comidas, optar por comida de proximidad y ecológico, elegir la mejor calidad posible sobre todo en el caso de la proteína animal, moverse y tomar el sol (mínimo un cuarto de hora al día), evitar los productos integrales del trigo, remojar las legumbres y frutos secos para reducir antinutrientes. Si se consumen lácteos, que sean siempre de calidad y mejor si son de cabra o de oveja, y no hay que olvidarse de controlar el estrés diario y, siempre que sea posible, tener más contacto con la naturaleza.

[1]Lindeberg, Staffan. Food and western desease. 2014. Lo Printing Singapore Pte Ltd.

[2]Canadian Nutriente fiele 2015. Food Sources of phosphorus. 2016

[3]Mataix Verdú, José. Nutrición y alimentación humana. 2002. ERGON.

[4]Tai, V.Leung, W.Greg, A.Reid, IR, & Bollard, MJ calcium intake and bone mineral density: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 351. H4183.

[5]Redondo Cuevas, Lucía. La otra cara de la leche. 2017

Berta Bertran

Nutricionista y PNI clínica, técnica en farmacia, divulgadora de charlas sobre nutrición y cocina saludable.