Los humanos han practicado el ayuno durante siglos y siglos por razones diferentes: creencias religiosas, como terapia medicinal o simplemente por falta de alimento. Hoy día, sin embargo, el intermittent fasting o ayuno intermitente ha ganado popularidad no solo entre los entusiastas del fitness, sino entre la población en general porque es muy eficiente a la hora de perder grasa corporal y, por lo tanto, peso y de ganar definición muscular.
Estudios publicados hace poco en Proceedings of the National Academy of Sciences y en American Journal of Clinical Nutrition dicen que reducir de forma considerable la ingesta de calorías en días alternos puede contribuir a reducir peso, mejorar el metabolismo y posiblemente alargar la esperanza de vida. Doctores afamados como Andrew Weil, fundador y director del Centro de Medicina Integrativa de Arizona, también destacan su beneficios.
Sin embargo, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste básicamente en alternar períodos en los que se come de forma habitual y períodos en los que la ingesta calórica es prácticamente nula o muy restringida, ya que solo se limita a tomar líquidos muy poco calóricos como café, tés e infusiones.
¿Qué beneficios tiene?
- Baja los niveles de azúcar e insulina en sangre. Uno de los efectos más importantes del ayuno intermitente es que parece que incrementa la respuesta del cuerpo hacia la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, con menos cantidad, el cuerpo recibe los mismos efectos. Una hiposensibilidad a la insulina suele ir acompañada de sobrepeso y estar asociada con la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
- Aumenta la oxidación de ácidos grasos. Aumenta la producción de la hormona del crecimiento GH, adrenalina y glucagón, responsables de la activación del mecanismo de lipólisis (combustión de las grasas).
- Aumenta la masa magra corporal. Ayuda a eliminar la grasa corporal preservando la musculatura.
- Ofrece los mismos resultados que las dietas restrictivas Se come de forma habitual, sin pasar gana ni controlando las calorías ingeridas excepto los días del ayuno.
- Otros efectos beneficiosos: ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación, el estrés oxidativo (cuando metabolizamos los alimentos se genera oxidación y radicales libres), protege contra enfermedades neurodegenerativas y contribuye a tener un metabolismo fuerte y saludable.
¿Hay un protocolo específico para seguir un ayuno intermitente?
Hay diferentes protocolos según la actividad física de cada persona, edad, sexo y condición médica. Los más conocidos, sin embargo, son los siguientes:
Ayuno intermitente largo: Durante un período de veinticuatro horas, uno o dos días a la semana, no se ingiere nada. Eso no quiere decir no comer nada en todo el día, sino, por ejemplo, comer a las dos del mediodía y no volver a ingerir nada más hasta el día siguiente a la misma hora. En los períodos de ayuno se pueden tomar líquidos como café, tés e infusiones.
Ayuno intermitente corto: Se concentran las comidas dentro de una franja horaria determinada. Por ejemplo, hacemos la primera del día a las once de la mañana y la última a las seis de la tarde. Hacemos trabajar el sistema digestivo durante un período de seis a ocho horas y ayunamos el resto del día. Este tipo de ayuno intermitente se puede practicar cada día. En los períodos de ayuno se pueden tomar líquidos como café, tes e infusiones.
¿Cuál es la mejor opción? Se trata de probar las dos opciones y elegir la que se adapta más a nuestras necesidades personales.
¿Puede practicarlo todo el mundo?
Primero de todo, antes de empezar cualquier dieta o de hacer un cambio radical en la alimentación hay que consultarlo con el médico o con un especialista de la nutrición. Las personas con tendencia a ponerse de mal humor cuando no comen durante horas, seguramente, deberán aceptar que el ayuno intermitente no está hecho para ellas.
No es recomendable en casos de embarazo, lactancia, diabetes, cuando se tienen menos de dieciocho años o si se practica una rutina de deporte de alta intensidad. El estado de ayunas puede provocar un estrés en el organismo, así que en caso de cualquier condición médica hay que consultarlo con el especialista.
¿Y qué opina nuestra nutricionista Carla Zaplana?
El ayuno es un estado del cuerpo en el que el sistema digestivo está en reposo. Como no trabaja haciendo la digestión, puede focalizar la energía en funciones reparadoras al estómago e intestinos. Por otro lado, la digestión de los alimentos consume gran parte de nuestra energía diaria, y contrariamente a lo que podemos pensar, en un estado de ayuno nos sentimos con mucha vitalidad y claridad mental, ya que toda la energía se focaliza en hacer las actividades diarias.
Por lo tanto, estoy de acuerdo con los ayunos controlados de forma habitual pero no siguiendo los protocolos marcados por el ayuno intermitente mencionados en el artículo, ya que:
• En los episodios de no-restricción de calorías, no hay unas normas para una alimentación equilibrada; por lo tanto, eso puede conducir a hacer excesos con la comida.
• Tomar bebidas con contenido alto de cafeína como el café, o tes negros no es demasiado bueno para el sistema digestivo si lo que pretendemos es dejarlo descansar, ya que la cafeína es una sustancia muy irritante para los intestinos.
Qué alternativa propongo
Hacer ayunos de veinticuatro horas una vez al mes o, para los más atrevidos, un día a la semana, basados en zumos vegetales (sin la pulpa). Así dejamos descansar al estómago e intestinos porque el extractor de zumo ya hace todo el trabajo de la digestión y el sistema digestivo solo debe absorber los minerales, vitaminas y enzimas activas. Lo compararía con cuando estamos muy cansados físicamente y decidimos no solo descansar sino darnos un masaje. Los micronutrientes y antioxidantes que nos aportan los zumos vegetales acelerarán el proceso reparador y reconstituyente del ayuno. El doctor Joan Vidal-Jové, practica y aconseja los ayunos puntuales: “los asocio con técnicas de respiración y/o meditación y la sensación energética que tienes es impagable”. Lucía Redondo, dietista-nutricionista y profesora del IPFS Roger de Llúria recuerda que “durante la mayor parte de nuestra evolución nunca hemos tenido comida como ahora, es decir, la comida sólo aparecía cuando se encontraba alimento y lo más normal era pasar algunos días sin comer. Estamos totalmente adaptados a ello!
saber si
te sienta
bien el gluten
Te regalamos la GUÍA GRATUITA + RECETA para que aprendas:
