Lo sabemos todo de los aceites de… oliva, vírgenes, los acalóricos propios de dietas famosas, los de semillas.
Hace años todas las grasas estuvieron demonizadas. Con el objetivo de prevenir las enfermedades cardiovasculares así como para bajar de peso, las recomendaciones de la época aconsejaban limitar el consumo de alimentos ricos en grasas en general, incluso los que hoy consideramos saludables como pescados azules, aceites, frutos secos o semillas. Durante años este “miedo a las grasas” presente en el colectivo popular contribuyó a la buena aceptación por parte de los consumidores de los productos light y bajos en grasa. Sin embargo, la ciencia avanza y en los últimos años las investigaciones sobre salud y grasas arrojan datos que nos permiten decir que se ha dado totalmente “la vuelta a la tortilla”.
Entre la numerosa bibliografía sobre el tema que nos ocupa hay una extensa revisión de estudios elaborada por Cochrane (la iniciativa científica considerada más fiable del mundo) sobre la reducción de las grasas y las enfermedades cardiovasculares[1], no se encuentra relación entre la reducción de las grasas y un menor índice de enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes. Incluso en una reciente revisión ni siquiera observan relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular [2]. Por otro lado, debemos hacer mención especial al estudio de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición en España, el estudio Predimed (Prevención con Dieta mediterránea); en él se muestra que la dieta mediterránea “enriquecida” con aceite de oliva o frutos secos es mucho más eficaz en la prevención cardiovascular, diabetes y obesidad que la misma dieta sin estos alimentos.
Entonces… ¿no engorda comer más grasa procedente del aceite de oliva o de los frutos secos? No. El paradigma de las grasas ha cambiado en los últimos años. El estudio Predimed ha ayudado en gran medida a demostrar que el consumo de estas grasas en el contexto de una dieta equilibrada, no hace incrementar el peso corporal.
Entonces, ¿qué sentido tienen los aceites acalóricos para adelgazar?
Ninguno. Son aceites que se pusieron de moda con el inicio de la dieta Dukan (ahora ya han cambiado a aceite de oliva). Se elaboran con parafina (extraído del petróleo) y tienen la particularidad de que se absorben en muy pequeña cantidad y no aportan kilocalorías. La publicidad de estos productos es muy engañosa ya que sugiere al consumidor que se trata de un alimento, cuando en realidad se trata de un medicamento (se vende en farmacias, sin receta médica). Estos “aceites” tienen efectos secundarios, que van desde problemas intestinales a neumonía lipoidea o glaucomas de cuerpo extraño. Además están totalmente contraindicados en embarazadas o lactantes. Por último, solo se pueden usar en crudo, ya que si se calientan se forman sustancias de características muy tóxicas.
De todas formas, no debemos bajar la guardia en el rechazo de algunas grasas y aceites. Sin duda, las grasas más peligrosas son las grasas trans, que las encontramos en los “aceites vegetales parcialmente hidrogenados” y en las grasas sometidas a altas temperaturas (fritos, aceites refinados…). Estas grasas están fuertemente asociadas con el incremento del riesgo cardiovascular y deberíamos, en cualquier caso, eliminarlos de nuestra dieta. Se trata de aceites manipulados por la industria y se encuentran de forma muy habitual en margarinas, galletitas dulces y saladas, golosinas, barritas de cereales, bollería, etc. Mientras algunos países como Dinamarca o EEUU ya han implantado políticas restrictivas sobre estas grasas, en España de momento solo hay una recomendación hacia las industrias de reducir el contenido de grasas trans, así como una “promesa” de futura regulación.
El aceite de oliva
En la revisión presentada en el II Congreso internacional sobre aceite de oliva y salud (2008)[3], se describieron algunos beneficios del llamado “oro líquido”: prevención del deterioro cognitivo producido por la edad, del Alzehimer, de algunos tipos de cáncer y, por supuesto, de la enfermedad cardiovascular y diabetes.
Los efectos beneficiosos del aceite de oliva virgen parecen indiscutibles. Pero, ¿porqué tantos beneficios? ¿Quién o quiénes son los responsables? La Unitat de Recerca en Lípids i Arteriosclerosi, liderada por la Dra. Rosa Solà de la Universitat Rovira i Virgili, en Reus, llevan años investigando este tema. Han comprobado que los compuestos fenólicos del aceite de oliva tienen la capacidad de mejorar el perfil lipídico, la resistencia a la insulina, la función endotelial y de reducir la oxidación lipídica y del ADN, la función trombótica y la inflamación.[4]. Estos efectos se suman a los ya conocidos efectos cardioprotectores de las grasas monoinsaturadas (ácido oleico) presentes en el aceite.
Por lo tanto, para obtener al completo todos los beneficios del aceite de oliva, debemos escoger el que conserve más compuestos fenólicos. El contenido de estas moléculas en los aceites varía muchísimo con el tipo de aceituna, los factores ambientales durante el cultivo, el proceso de elaboración del aceite, tiempo que pasa desde la extracción y envasado, etc. Pero, por norma general, el que mantendrá más de estos compuestos es el aceite de oliva virgen extraído por “primera presión en frío” o “extracción en frío”, donde se asegura una temperatura de 27ºC. De todas formas, hay que tener en cuenta que aceitunas de la variedad cornicabra o picual tienen un contenido altísimo de compuestos fenólicos y que se mantienen en una concentración muy alta en un aceite de oliva virgen[6].
Otros aceites vegetales
En los supermercados convencionales, además del aceite de oliva, solo encontramos aceites refinados de semillas, que son aceites muy purificados que han perdido todos sus antioxidantes originales. En cambio, en establecimientos dietéticos podemos encontrar una gran variedad de aceites vírgenes, como el de semillas de calabaza, girasol, sésamo, lino, coco, entre otros. ¿Son buenos estos aceites? ¿Son comparables al aceite de oliva?
Lamentablemente no existen estudios con los que comparar sus efectos con los del aceite de oliva. Por ese motivo, vamos a intentar comparar sus características en cuanto a composición nutricional.
*Datos extraídos de Tablas de Composición de la USDA y Tablas de Composición Alemanas (Souci, Fachmann, Kraut).
Tanto los omega-3 como los omega-6 son un tipo de grasas poliinsaturadas consideradas esenciales. En los últimos años, mientras que el omega-3 ha subido a la fama por sus implicaciones en la prevención de numerosas patologías, los omega-6 han sido muy acusados de empeorar nuestra salud. Aquí haremos un inciso: todos los estudios que muestran los inconvenientes de los omega-6 están elaborados con aceites vegetales refinados, mientras que alimentos como los frutos secos o semillas (muy ricos en omega-6) muestran notables beneficios en la salud. Como siempre, lo importante es el alimento, no los nutrientes.
El aceite principal en nuestra dieta debe ser el aceite de oliva virgen, tanto para tomar en crudo como para cocinar. Pero también podemos utilizar algunos de estos aceites para “acompañar” al de oliva y beneficiarnos de algunas de sus propiedades:
- El aceite de lino y, en segundo lugar, el de nuez, como fuente de omega-3. Aunque hay que destacar que el omega-3 de estos aceites (ácido α linolénico) es diferente al presente en el pescado (EPA y DHA) y su utilización en el cuerpo es mucho menos eficaz. Estos aceites son muy inestables, se deben utilizar siempre en crudo y es mejor guardarlos en la nevera una vez abiertos.
- El aceite de girasol como fuente de vitamina E (3 cucharadas soperas cubren las necesidades diarias de esta vitamina). Aporta gran cantidad del ácido graso esencial omega-6, pero de buena calidad (no procedente de aceites refinados), por lo que lo podemos utilizar para aliñar nuestros platos habitualmente.
- Cualquiera de ellos, por su aporte de una grasa esencial, el omega-6. Se pueden utilizar para elaborar recetas específicas en las que el sabor de estos aceites da un toque peculiar.
- El aceite de coco: aunque sorprenda su gran contenido en grasas saturadas, no debemos asustarnos, todo lo contrario. El aceite de coco contiene un tipo de grasa saturada (ácido láurico mayoritariamente) que no tiene ningún efecto negativo sobre la salud cardiovascular[5], incluso se han observado claros beneficios en la salud por el consumo de aceite de coco virgen. Este es el único que, junto con el de oliva, se puede utilizar para cocinar. Consultar este artículo de Montse Reus.
Conclusiones
Dentro de una dieta equilibrada, las grasas son de vital importancia. Las grasas trans son las únicas que se deben eliminar. Mientras tanto, debemos quitarnos el miedo de consumir grasa de frutos secos, semillas, aceites vírgenes, pescados azules o carne de calidad.
Tenemos el privilegio de vivir en el “país de la aceituna”, y debemos aprovecharlo. Recomiendo utilizar el “oro líquido” para la mayor parte de preparaciones (sobre todo para cocinar). Y en crudo, se puede optar por alguno de los aceites comentados, siempre priorizando la calidad de los mismos.
Lucia Redondo es diplomada en Dietética y máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat de Barcelona y se ha especializado en el estudio de los aceites en The Rowett Institute of Nutrition and Health, University of Aberdeen (Escòcia)”
Bibliografía
[1] Hooper L, Summerbell CD, Thompson R et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;16(5):CD002137.
[2] Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S et al. Association of dietary, circulating and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic reviewand meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406.
[3] López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E et al. Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008. NutrMetabCardiovasc Dis. 2010;20(4):284-94.
[4] Solà-Alberich R, Valls-Zamora RM, Fernández-Castillejo S et al. ¿Los compuestos fenólicos ejercen sus efectos en nuevas vías o mecanismos que explicarían efectos cardiosaludables del aceite de oliva virgen?.ClinInvestArterioscl. 2001;23(6):275-77.
[5] Marina AM, Che Man YB, Amin I. Virgin coconut oil: emerging functional food oil. Trends Food Sci Technol. 2009;20(10):481-7.
[6] Gómez-Alonso S, Desamparados Salvador M, Fregapane G. Phenolic compounds profile of cornicabra virgin olive oil. J Agric. FoodChem. 2002;50:6812-7-
