10 estrategias para sentirnos saciados sin comer en exceso

Cuando comemos deberíamos saber decir basta. La regulación de la ingesta de alimentos se da mediante el equilibrio entre hambre y saciedad. El hambre nos permite saber en qué momento nos estamos quedando sin combustible y la sensación de saciedad nos avisa en qué momento el depósito ya está lleno y estamos satisfechos. Toda esta información se transmite por el cuerpo a través de unos mensajeros químicos llamados hormonas. La comunicación hormonal controla procesos que pasan desde la forma en la que envejecemos, cómo pensamos y cómo nos reproducimos, hasta los niveles de grasa corporal o el apetito.

El hambre, la saciedad y el balance energético se regulan a través de un sistema neuroendocrino complejo, integrado en el hipotálamo. Varios péptidos sintetizados y secretados en el tracto gastrointestinal regulan la conducta alimentaria, y acceden directamente a las diferentes regiones del cerebro implicadas en la ingesta de alimentos. De este modo pueden comunicarle en qué estado se encuentran las reservas energéticas.

A lo largo del artículo, mencionaremos algunas de las hormonas liberadas por el tracto gastrointestinal. La grelina, producida por las células de la pared gástrica, es un péptido que actúa estimulando el deseo de comer. En cambio, la ingesta de alimentos provoca la liberación de hormonas reguladoras del apetito, como el péptido YY (PYY), el péptido similar a glucagón 1 (GLP-1) y la colecistoquinina (CCK). Son péptidos supresores del apetito, que incrementan las señales de saciedad derivadas del intestino y el páncreas.

¿Pueden los hábitos tener algún tipo de influencia en la regulación de esta compleja red neurohormonal? Veamos, a continuación, algunas recomendaciones que nos ayudarán a regular los sensores de hambre y saciedad, y a controlar también el balance energético.

1- Comer conscientemente

Si tenéis la opción de comer un filete de pescado o un pescado entero, elegid la última opción. Os ayudará a tomar plena conciencia de la comida y, por tanto, os hará sentir más llenos y satisfechos.

Hay que tomarse tiempo y comer tranquilamente, saborear los alimentos, disfrutar de la comida sentado, a ser posible en compañía mucho mejor y sin distractores como la televisión o el teléfono móvil.

Cuando masticamos a conciencia, damos tiempo al sistema digestivo para que empiece a liberar hormonas de la saciedad, que avisarán al cerebro que ya tenemos suficiente alimento. En cambio, si comemos demasiado rápido o estamos distraídos, es muy probable que el número de calorías ingeridas incremente sin que nos demos cuenta. También debemos tener en cuenta que los líquidos no desencadenan las mismas señales de saciedad que los alimentos sólidos.

Una buena manera de ralentizar la ingesta es excluyendo de la dieta productos procesados ​​industrialmente, y potenciar alimentos naturales. Frutas, verduras, carne, pescado, frutos secos, entre otros, son alimentos que suelen tener una textura más firme y fibrosa y necesitaremos «procesarlos»: masticar más, pelar, cortar, sacar las espinas, etc. Acciones tan simples como éstas alargan la duración de la comida, y nos pueden ayudar a perder peso y hacer que nos sintamos satisfechos con una cantidad de alimentos menor.

En un estudio se compararon dos grupos: uno que masticaba cada bocado de alimento 15 veces, y el otro, 40 veces. En este último hubo una reducción de la ingesta del 12%. El mismo estudio también mostró que los participantes que masticaban cuarenta veces tenían menos concentración de la hormona del apetito grelina circulando en sangre después de comer, y en cambio tenían concentraciones más elevadas de hormonas de la saciedad como el GLP-1 y la CCK. Comer conscientemente ha demostrado disminuir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, además de ayudar a reducir la ingesta de calorías.

2- Reducir alimentos de alta densidad energética

Una dieta rica en micronutrientes estimula la pérdida de grasa, mejora las deficiencias nutricionales y reduce el apetito.

Muchos de los indicadores de saciedad del cuerpo no responden a las calorías consumidas, sino a los nutrientes que ingerimos. Curiosamente, un porcentaje elevado de personas obesas tienen deficiencias de vitaminas y minerales. Si el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita seguirá pidiendo comida: darle sólo calorías vacías no funciona. Esto es lo que ocurre con las dietas desequilibradas, como es el caso de la comida rápida o las bebidas azucaradas.

Un estudio con 786 personas comparó la sensación de plenitud de los participantes cuando seguían una dieta baja en micronutrientes versus una dieta con alto contenido de micronutrientes. Casi el 80% de los participantes se sintieron más llenos después de las comidas con alto contenido de micronutrientes, aunque estaban comiendo menos calorías que en la otra dieta.

Si queremos aumentar la ingesta de micronutrientes, los alimentos reales son el camino que debemos seguir. En cambio, los alimentos altamente procesados ​​son bajos en micronutrientes y, por su composición, pueden aumentar el riesgo de tener problemas de salud. La industria alimentaria tiene un peso muy significante en la sociedad, pero debemos evitar basar la alimentación en productos procesados, refinados, ricos con azúcares añadidos, grasas modificadas y aditivos. Tenemos que seguir una dieta evolutivamente más natural y más acorde con las necesidades del organismo.

Las verduras, hortalizas y frutas son alimentos muy densos en nutrientes, pero, como tienen mucha agua y fibra, previenen el consumo excesivo de calorías. Para poder conseguir sus beneficios en cuanto a saciedad y reducir la ingesta calórica posterior, los vegetales deben constituir la porción más grande del plato; no pueden ser sólo el acompañamiento.

Es fácil decirlo; pero, ¿cómo lo conseguimos? La clave es la variedad: tenemos que comer vegetales de temporada, incluir raíces, hojas verdes, germinados, hierbas aromáticas, cocinarlos con diferentes técnicas y aprender a combinarlos para hacer platos más atractivos.

3- Elegir alimentos naturales ricos en fibra

Combinad alimentos ricos en fibra soluble de una forma divertida. Las ensaladas de legumbres son una opción ideal para incrementar la ingesta de fibra soluble, y sentirnos más satisfechos.

La fibra proporciona un mayor volumen en la dieta, por lo tanto, más fibra equivale a menos densidad energética. Esta característica de los alimentos ricos en fibra favorece la saciedad y promueve un consumo de energía menor, lo que ayuda a perder peso o a mantenerlo.

La fibra, particularmente la soluble, se mezcla con el agua en el intestino y forma una especie de gel espeso. Esto retrasa el proceso digestivo y consecuentemente aumenta las señales de saciedad al cerebro, lo que reduce la sensación de hambre.

La fibra soluble la debemos buscar en alimentos naturales que no hayan sido procesados, como legumbres, frutos secos, semillas, algunas frutas y verduras, algas y cereales como la avena. Además, los alimentos naturales ricos en fibra también proporcionan muchos nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Los estudios muestran que una dieta rica en fibra aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que nos hacen sentir llenos y satisfechos, incluyendo la colecistoquinina, el GLP-1 y el péptido YY.

4- Beber suficiente agua

Si tenéis hambre, antes de comer intentad beber un vaso de agua, un té o una infusión.

Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Mantenerse hidratados es esencial para el buen funcionamiento del organismo.

Beber agua antes de las comidas puede ayudar a disminuir la sensación de hambre. Estudios demuestran que las personas que beben dos vasos de agua (500 ml) justo antes de una comida comen hasta un 22% menos que las personas que no beben agua. El volumen gástrico que genera la ingesta de dos vasos de agua es suficiente para enviar señales de saciedad al cerebro, que reduce la sensación de hambre y, por tanto, termina influyendo en la ingesta energética total. Empezar la comida con un caldo puede ayudar de la misma manera.

10 estrategias para sentirnos saciados sin comer en exceso

5- Comer proteína en cada comida

Incluid en cada comida alimentos ricos en proteínas: huevos, carne, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.

Consumir diariamente una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante. Además de aportar los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, la ingesta de proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito.

El macronutriente que más reduce los niveles de la hormona del apetito grelina es la proteína, seguido de las grasas y, por último, los carbohidratos. Además de la grelina, las dietas ricas en proteína suprimen el apetito al estimular la liberación de la hormona gastrointestinal GLP-1. También se ha observado como la proteína provoca más secreción de péptido YY que la grasa, y éste, más secreción de péptido YY que los carbohidratos. Por lo tanto, podemos decir que la proteína es el macronutriente más saciante.

Un consumo adecuado de proteína contribuye a aumentar el metabolismo, reducir los niveles de la hormona del apetito y estimular la producción de hormonas de la saciedad como la CCK, el GLP-1 y el péptido YY.

Incrementar la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que suele haber en dietas hipocalóricas de adelgazamiento.

6- Aumentar la ingesta de grasas saludables

Incluid en cada comida grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen, las aceitunas, el pescado azul, el aceite de coco y los frutos secos.

Incluir grasas saludables y de buena calidad a la dieta estimula la producción de hormonas que regulan el apetito, además de ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Diferentes estudios muestran que el consumo de grasas durante las comidas desencadena la liberación de hormonas que ayudan a sentirse lleno y satisfecho, especialmente cuando se combinan con proteínas y no con carbohidratos.

Un metaanálisis reciente refleja como pacientes obesos que siguen una dieta cetogénica (rica en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos) presentan niveles de saciedad más altos, y menos deseo para comer, a pesar de perder peso.

Por lo tanto, para reducir el apetito debemos comer más proteína, más grasa y menos carbohidratos refinados.

7- Eliminar los azúcares refinados de la dieta

Los carbohidratos que debemos consumir no necesitan etiquetas, ni envases.

Comprad alimentos naturales; frutas, verduras, tubérculos, legumbres y cereales integrales.

Hay que consumir alimentos que ayuden a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Una alimentación rica en carbohidratos refinados produce subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre, e intensifica la sensación de hambre poco después de haber comido.

Algunos estudios muestran que un alto consumo de azúcares refinados puede aumentar la producción de la hormona del apetito grelina y disminuir la capacidad del cerebro para recibir las señales de saciedad. Seguir una dieta de bajo índice glucémico y carga glucémica ayuda a reducir las oscilaciones de glucosa en sangre y evita episodios de hipoglucemia, lo que podría reducir el apetito. Además, en general, este tipo de dietas estimulan la liberación de más hormona saciante GLP-1.

Por lo tanto, debemos evitar cualquier producto procesado y que contenga azúcares añadidos, y disfrutar de los beneficios que aportan los alimentos frescos.

Es importante recordar que las frutas y hortalizas contienen azúcares naturales de una forma equilibrada, y adicionalmente proporcionan otros nutrientes como fibra, agua, vitaminas y minerales, que, además de tener un papel clave en la estimulación de hormonas reguladoras del hambre, también ayudan a gestionar mejor esta glucosa.

8- Hacer ejercicio

¡Encontrad vuestra rutina preferida y moveros al menos 20 minutos al día!

Hacer ejercicio físico se suele relacionar con un aumento de grelina, la hormona del apetito. Pero también se ha observado que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia incrementan los niveles circulantes de hormonas de la saciedad, como la PYY, lo que regula el ciclo hambre-saciedad.

Además, estudios muestran que el ejercicio puede reducir la activación de regiones cerebrales vinculadas a los deseos alimenticios, lo que puede generar menos motivación para comer.

9- Sueño reparador

Intentad dormir entre 7 y 8 horas al día y evitad todos los aparatos electrónicos antes de acostaros: móviles, ordenadores, tabletas, etc.

A pesar de seguir una dieta nutritiva y hacer ejercicio físico, la salud quedará resentida si no dormimos y descansamos las horas necesarias.

Tanto la cantidad como la calidad del sueño son importantes. Dormir mal está relacionado con muchos desequilibrios hormonales. Se ha demostrado que el sueño inadecuado o de mala calidad disminuye las hormonas de la saciedad, aumenta el apetito y las hormonas del estrés, reduce la hormona del crecimiento y aumenta la resistencia a la insulina.

Para mantener un equilibrio hormonal óptimo, debemos intentar dormir al menos siete horas al día de forma ininterrumpida, y respetar todos los ciclos del sueño. Varios estudios también vinculan el sueño corto, generalmente definido de menos de seis horas, con un riesgo hasta un 55% más elevado de obesidad.

10- ¡Estrés fuera!

Bailad, pintad, caminad, respirad, cocinad… Todos tenemos alguna forma de relajarnos, de desconectar y de gestionar el estrés

El exceso de estrés aumenta, entre otros, los niveles de la hormona cortisol. Aunque los efectos pueden variar entre individuos, generalmente concentraciones elevadas de cortisol se relacionan con un aumento de deseos alimenticios y de impulsos para comer. Además, el estrés puede disminuir los niveles del péptido YY, como ya sabemos una de las hormonas que regula la saciedad.

En un experimento, los participantes consumieron de media un 22% más de calorías después de una prueba estresante en comparación con una versión no estresante de la misma prueba.

Buscar formas para reducir los niveles de estrés no sólo ayuda a frenar el apetito y a sentirse más saciado, sino que también tiene un papel clave en la reducción del riesgo de obesidad y depresión.

Por tanto, podemos concluir que la regulación de la ingesta alimentaria no sólo está influenciada por la cantidad de calorías, sino que también por la composición de la dieta.

Nos interesan hábitos alimenticios que incluyan alimentos naturales ricos en fibra, grasas saludables, carbohidratos complejos, proteína de buena calidad, vitaminas y minerales. Además de ser hábitos saludables, producirán más pérdida de grasa a largo plazo, ya que será mucho más fácil conseguir que la persona quede satisfecha.

Pero no debemos olvidar que, para tener una buena regulación hormonal, aspectos como el ejercicio físico, el sueño, la gestión del estrés y la plena conciencia son igual de importantes.

 

10 estrategias para sentirnos saciados sin comer en excesoPili Gonzalvo

Bioquímica, estudiante de Dietética Integrativa y blogger de alimentación saludable

 

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