Avena: ¿Sí o no?

En esta ocasión, quiero rendir homenaje a un clásico de los desayunos: el porridge, un plato de origen celta, que se consume habitualmente en las islas británicas y que ha sido bien acogido en muchas partes del mundo. Su equivalente en nuestras tierras serían las gachas. Recuerdo estar en Dublín en invierno y tomarme a media mañana un reconfortante porridge con canela antes de emprender una larga caminata. ¡La única pega para mí era que estaba hecho con leche de vaca! Pero afortunadamente es algo que se puede remediar si no se  bebe leche como yo.

Foto: Becky Lawton

La gran protagonista del porridge es la avena, un cereal sobre el que siempre se debate si contiene gluten o no. Lo cierto es que naturalmente no tiene –y de hecho figura en el listado de alimentos libres de gluten de la Unión Europea desde el año 2009. Sin embargo, hay algunos matices y para ello es mejor empezar por el principio –y nunca mejor dicho, porque la cuestión está en sus orígenes.

En las familias de gramíneas hay subfamilias: por ejemplo, de unas salen el maíz, el sorgo y el mijo; de otras el arroz, y de la tercera, el trigo, la cebada, el centeno… y la avena. Sin embargo, este tercer grupo, después, se separa en otras dos ramas: Triticeae (con gluten) y Aveneae (es decir, avena). A pesar de esta “bifurcación”, la estructura proteica de los cuatro cereales es muy similar, y el organismo de algunas personas con celiaquía puede llegar a reconocer a la avenina –que es la proteína de la avena– como conflictiva, como también pasa con la gliadina, la secalina y la hordenina (proteínas del trigo, centeno y cebada respectivamente), y desencadenar los mismos trastornos.

Se estima que, aproximadamente, un 1% de las personas celíacas no pueden consumir avena por esta razón: aunque no contenga gluten, el cuerpo “lee” que hay proteínas parecidas, cree que se trata de gluten y desencadena la respuesta inmune.

De todas maneras, respecto a los tres cereales, su porcentaje en prolaminas (las estructuras proteicas de todos ellos) es bajo: un 15% en la avena, sobre el 30-50% de trigo, cebada y centeno.

La mejor opción es comprar avena certificada sin gluten, lo que significa que se ha evitado la contaminación cruzada que se produce tanto en el cultivo (campos en los que no se haya cultivado previamente cereales con gluten o que tengan proximidad a ellos), o durante la recogida, molienda y envasado.

Por último, cabe decir que, si bien la mayoría de las investigaciones dicen que la avena certificada es apta para la mayoría de las personas con celiaquía, hay líneas de investigación que apuntan a que la avenina podría abrir la puerta a la liberación de linfocitos T intraepiteliales y provocar inflamación intestinal.

Como siempre, la regla de oro es probar poco, esperar, escuchar al cuerpo y valorar con el médico su inclusión.

Si no hay celiaquía, ¡las posibilidades de tomar este porridge aumentan considerablemente! ¡Y también los beneficios sobre la piel, el sistema nervioso, la energía, el estreñimiento y la digestión!

Para este sencillo y delicioso porridge hace falta una base, que son copos de avena (sin gluten, preferentemente) y una leche, que puede ser vegetal, como la de arroz y cúrcuma, ¡para sumar beneficios!

Luego se puede complementar con fruta, frutos secos, fruta deshidratada, chocolate… ¿Vamos a ello?

La receta

  • 1 taza de leche de arroz y cúrcuma
  • ½ taza de copos de avena sin gluten
  • Para acompañar: pera, frambuesa y granada; chocolate negro troceado y almendras troceadas

Preparación

  1. Poner la leche y la avena en un cazo y llevar a fuego medio.
  2. Remover mientras se cocina lentamente hasta que se convierta en una preparación cremosa.
  3. En el fondo de un cuenco o un frasco, poner chocolate troceado y verter el porridge caliente por encima. Poner los frutos secos picados por encima.
  4. En otro recipiente, verter el porridge y coronar con la fruta fresca.

Son fantásticos para comer a media mañana en el trabajo o para después de entrenar.

Por si acaso, también se puede llevar un poquito más de leche para añadir, porque se va espesando.

Adriana Ortemberg
Adriana Ortemberg

Naturópata, escritora de libros de alimentación y vida saludable e instructora de cocina vegetariana

    @adriana_ortemberg