Es sabido que una alimentación correcta debe incluir carbohidratos, lípidos, proteínas, y vitaminas, pero para una nutrición óptima, también debe contener minerales.
Los minerales son unos componentes inorgánicos, es decir, unos elementos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. A pesar de todo, son indispensables para el organismo, ya que participan en algunas funciones vitales, como las siguientes:
- Ser componentes estructurales de órganos y tejidos corporales. Es el caso del calcio, el fósforo, el magnesio, el flúor y el silicio, que forman parte de los dientes.
- Actuar como componentes de líquidos corporales en forma de electrolitos, intervenir en el mantenimiento de la presión sanguínea y el equilibrio ácido-básico del cuerpo.
Aunque todos los minerales son importantes para el desarrollo de la vida, hay que destacar la importancia de algunos en la alimentación de un deportista:
El calcio. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos y, junto al potasio y el magnesio, es esencial para la circulación de la sangre. El calcio ejerce un papel importantísimo en la contracción y la relajación muscular y también hace de transmisor químico en los impulsos nerviosos. Lo podemos encontrar básicamente en los productos lácticos, en las verduras y en los frutos secos.
El sodio. Este mineral tiene un papel esencial en el reparto del agua en el cuerpo. Demasiado sodio en el sistema provoca un aumento de la presión en las arterias, lo que se conoce como hipertensión (que también provoca retención de líquidos). Por otro lado, la falta de sodio provoca náuseas, vómitos, rampas, alteraciones visuales y dolor de cabeza. La fuente principal de sodio es la sal común, que ya aparece de forma natural en la mayoría de alimentos. En este sentido, debemos ir con cuidado, y es que el sodio se añade a diferentes productos alimentarios sobre todo condimentos y comidas preparadas.
Potasio. Como el sodio, participa en la regulación del balance de agua en el organismo, y también en la contracción del corazón y la transmisión del impulso nervioso. Una insuficiencia de potasio provoca síntomas como cansancio, dolor muscular, debilidad y astenia. La falta de potasio se puede producir durante una práctica de ejercicio intenso, momento en el que la sudoración es máxima. El potasio lo encontramos en verduras como el brócoli, la berenjena y la coliflor, y también en los plátanos, el aguacate, el albaricoque, el melocotón, la cereza y la ciruela.
El fósforo. Además de ser un elemento integrante de los huesos, el fósforo forma parte de los lípidos, componentes indispensables de la membrana de todas las células y del tejido nervioso. Su concentración en sangre está siempre vinculada con la del calcio. Habitualmente tienen los alimentos que también contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la yema del huevo y la soja.
El magnesio. Este mineral favorece la absorción del calcio, y es esencial para el funcionamiento normal del corazón y de los músculos, ya que tiene la función de relajarlos después de que el calcio estimule su contracción; además, el magnesio también ayuda a mantener la estructura ósea. Lo encontramos en pipas, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, cereales, legumbres, plátanos, albaricoques y aguacates.
El hierro. Este metal es necesario para la síntesis de la hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno de los pulmones a los glóbulos rojos para que sea trasladado hasta los órganos y músculos, así como para la utilización correcta de la vitamina B. Un déficit de hierro provoca anemia. Básicamente hay en carnes rojas, pescado y marisco, legumbres, cereales, verduras y frutos secos.
El cinc. Es un metal esencial que interviene en el metabolismo de las proteínas y la formación de insulina, por lo que también es muy importante para quien realiza deporte. Encontramos cinc en algunos crustáceos, en el salvado de cerveza y en los huevos, entre otros.
