Aunque no sea de alta competición, debemos saber la alimentación que más nos coviene durante la práctica deportiva
Durante la práctica deportiva de una competición, a menudo se subestima la importancia de la ingesta de alimentos para obtener energía. Nada más alejado de la realidad: la preparación a fondo obtenida mediante el entrenamiento y la alimentación adecuada en la fase previa a la competición –con la reposición consecuente de la reserva de glucógeno– tiene sin duda una influencia capital en el rendimiento de este día.
Como cada persona es diferente, no hay una recomendación única para alimentarse durante una carrera. Para poder hacer una planificación cuidadosa de la alimentación, es fundamental saber cómo responde cada cuerpo; si mejora el rendimiento con la ingesta de alimentos y, sobre todo, si eso provoca algún efecto adverso. Evidentemente, no es preciso decir que cualquier cambio se debe probar durante los entrenamientos y nunca se debe experimentar con cosas nuevas en el momento de la competición
De esta forma, ingerir alimentos y líquidos durante el esfuerzo no solo evitará la sensación de desfallecimiento extremo, sino que mejorará notablemente el rendimiento, ayudará al organismo a no sentirse tan extenuado y favorecerá la recuperación posterior.
Durante un reto deportivo es fundamental mantener en un estado óptimo:
- Las reservas y sustratos energéticos.
- El nivel de hidratación.
El día de la competición
Si se han seguido las pautas correctas, cuando se esté en la línea de salida el día de la competición, el cuerpo dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular, es decir, se podrá alimentar con toda normalidad. En este sentido, lo más importante es que lo que se ingiera no deje muy saciado y que apetezca. Es recomendable hacer un desayuno ligero entre dos o tres horas antes de la competición, que puede estar formado por un par de tostadas, fruta y zumo. Un desayuno ligero permite la reposición de glucógeno en el hígado, y hacer una pausa de dos o tres horas impide una posible hipoglucemia por secreción de insulina.
Por otro lado, la pérdida de agua en el cuerpo comporta una caída del rendimiento físico, y por esto siempre se recomienda beber líquidos durante la carrera, incluso aunque no se tenga sed. El agua debe ser muy mineralizada, para evitar la diuresis (la orina). Durante el ejercicio de larga duración, y cuando la temperatura ambiente es alta, la situación es diferente y la pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles destacados. Se considera que a partir de los treinta minutos hay que reponer los niveles de líquido en el organismo. Se recomienda beber 150 ml de líquido cada 20-30 minutos, si puede ser con una concentración de sodio no muy alta.
En general hay unas reglas básicas que todo buen deportista ha de conocer antes de empezar una carrera:
- La última ingesta de alimentos debería ser entre dos y tres horas antes del inicio de la competición.
- Los alimentos deben ser fáciles de digerir.
- No se debe beber en exceso.
- La alimentación debería ser principalmente a base de cereales, muesli, pan, frutas y verduras.
- Es muy importante masticar bien los alimentos, para reducir al máximo el tiempo que estarán en el estómago.
- La comida debe estar a temperatura corporal.
