La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (HSPS) ha publicado un estudio que demuestra que, a mayor consumo de cereales integrales, menor mortalidad y menor riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los resultados han salido a la luz a principios de año en el Journal of the American Medical Association y “demuestran la tendencia de anteriores estudios”, según sus investigadores.
A continuación, Qi Sun, profesor asociado del Departamento de Nutrición de Harvard y autor principal de la publicación, nos detalla las claves de un particular estudio que se basa en la muestra de más de 100.000 profesionales de la medicina que fueron monitorizadas desde mediados de los años 80 hasta el 2010.
¿La clave? Los cereales integrales poseen “un índice glucémico inferior al de los cereales refinados”, con lo que los altibajos de azúcar son menores y el riesgo de diabetes también. Además, “son ricos en fibra, magnesio, vitaminas y fitoquímicos”, asegura el profesor Qi Sun que, como reconoce, incorpora los cereales integrales a su dieta diaria.
El arroz integral, como los demás cereales integrales, produce menos altibajos de azúcar que el arroz blanco y otros cereales refinados.
¿Cuáles son las principales conclusiones del estudio?
Hemos demostrado, en base a todos los pacientes analizados en la investigación, que los que tomaron más cereales integrales -un promedio de 33 a 48 gramos al día- tuvieron un 9% menos de probabilidades de morir por cualquier causa y un 15% menos de probabilidades de morir por problemas de corazón, en comparación con los que consumieron menos cereales integrales -menos de 6 gramos al día.
Además, el estudio compara los cereales integrales con los refinados. ¿Qué sería lo más destacado?
Sí, sustituir los cereales refinados por integrales puede suponer una reducción del 8% de la mortalidad debido a enfermedades cardiovasculares. Además, si tomamos cereales integrales en lugar de carne roja, la probabilidad de morir por enfermedades del corazón cae un 20%. No tenemos datos de otros alimentos.
¿Tiene datos sobre la relación entre cereales integrales y otras enfermedades?
Nuestro estudio se centra en la mortalidad. Sin embargo, otros estudios nuestros y de demás investigadores muestran que el consumo de cereales integrales también está asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y cáncer colorrectal.
“Los que tomaron más cereales integrales tuvieron un 9% menos de probabilidades de morir y un 15% menos por problemas de corazón”
De acuerdo con el estudio, parece que el consumo de cereales integrales no tiene una relación con la reducción del cáncer. ¿Tiene alguna prueba de acuerdo con estudios anteriores o entrantes?
Hay una publicación en el British Medical Journal, dirigida por el Dr. Aune, que demuestra que el consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Nuestro estudio no encontró la misma correlación; pero posiblemente sea porque el número total de muertes por cáncer colorrectal sea demasiado pequeño como para detectar asociaciones significativas.
¿Son los cereales integrales buenos para todo el mundo? ¿Existe algún grupo de población para el que no estén indicados?
Por lo general, los cereales integrales son saludables para la mayoría de la gente. Sin embargo, algunos como la harina de trigo, la cebada o el centeno están contraindicados para los celíacos. Aún así, pueden consumir otro tipo de cereales integrales como el arroz, entre otros. Por lo demás, algún grupo de población puede mostrar alergia a ciertos tipos de cereales integrales y, por el contrario, puede consumir otros tipos. En general, creo que es justo decir que los cereales integrales son buenos para todos.
¿Sabemos algo más del perfil de los que consumen más cereales integrales en base a su práctica deportiva, estilo de vida u otros hábitos de nutrición?
Sí, son físicamente más activos, más delgados, menos propensos a fumar y siguen una dieta más saludable.
En cuanto al estudio se refiere, una de las grandes particularidades es que los individuos observados son enfermeras y profesionales de la salud. ¿Qué ventajas e inconvenientes puede conllevar extrapolar este estudio?
Como puntos fuertes, destacaría que tienen un nivel socioeconómico similar y, por ser profesionales de la salud, pueden dar respuestas muy precisas sobre su dieta y estilo de vida. Por el contrario, el mayor inconveniente es que no podemos extrapolar los resultados a otras poblaciones.
“Si tomamos cereales integrales en lugar de carne roja, la probabilidad de morir por enfermedades del corazón cae un 20%”
¿Y qué tienen los cereales integrales que son tan saludables y buenos para el cuerpo?
Son más bajos que los cereales refinados en cuanto a índice glucémico se refiere. Así, no oponen tanta resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes es menor. También son ricos en fibra, magnesio, vitaminas y fitoquímicos.
Además, el estudio demuestra el valor del salvado. ¿Cuáles son sus beneficios?
El salvado es rico en fibra, magnesio, vitaminas (en especial de tipo B) y fitoquímicos, que, conjuntamente, son beneficiosos para la salud. Lo malo es que el salvado se retira de los cereales integrales para hacerlos refinados; así, éstos últimos no son tan saludables en comparación con los integrales.
¿Qué le pasa al cuerpo tras comer cereales integrales? ¿Por qué son tan saludables?
En comparación con los refinados, los cereales integrales producen cambios menos drásticos en los niveles de azúcar e insulina en sangre.
¿Es fácil distinguir el cereal integral del refinado en el supermercado?
Sí, al menos en los EE.UU.
¿Qué opina de la dieta paleolítica, que rechaza los cereales y se centra en vegetales, proteínas y grasas?
Está bien porque promueve el consumo de vegetales y frutas. Sin embargo, se basa también en carnes rojas, que están claramente asociadas a un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso muerte a edades tempranas. Es justo decir que faltan evidencias para dilucidar si la dieta paleolítica es buena o mala.
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¿Qué recomendaciones adicionales sugiere para una alimentación más saludable?
Los cereales integrales son sólo una parte de la dieta saludable. Conviene hacer hincapié en el consumo de frutas, verduras, moderar el consumo de alcohol, carnes rojas o carbohidratos refinados, entre otros.
Si me permite: ¿Cuál es su dieta favorita?
Es una combinación de muchas frutas (especialmente arándanos), una copa de vino tinto al día, pescado (salmón o lenguado), 1-2 tazas de café, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro, frutos secos y un par de tazas de té verde. ¡Y cereales integrales y semillas, por supuesto!
¿Café? Muchos expertos lo desaconsejan. ¿No es así?
No hay una evidencia suficiente como para afirmar que el café sea perjudicial. Consumido con moderación, ha sido asociado en repetidas ocasiones con un menor riesgo a desarrollar diabetes del tipo 2 y enfermedades del corazón. Por supuesto, no se puede recomendar a todo el mundo, como, por ejemplo, a personas con intolerancia a la cafeína o con problemas de índice glucémico.
