¡Qué leche!
«La leche de vaca está cargada de tópicos», afirma contundente el doctor Jorge Pérez-Calvo. Uno de los más importantes es el del calcio.
-Los lácteos no aportan calcio? -le pregunto yo.
-Sí, claro, los lácteos son ricos en calcio, pero para que el cuerpo pueda asimilarlos adecuadamente necesita contar con otros elementos, por ejemplo, el magnesio o la vitamina D.
-Y la leche contiene magnesio? -le vuelvo a cuestionar.
-No, es muy pobre en magnesio. De aquí nace la paradoja de que muchos países en los que se consumen grandes cantidades de leche tienen mucha población con osteoporosis. En cambio, los países orientales, donde no se toma leche animal, hay menos casos de esta enfermedad.
-¿Qué otros elementos contienen calcio, que sean de más fácil absorción?
-Las semillas (el sésamo, que también es muy rico en minerales, como el magnesio), las legumbres, las verduras en general y, particularmente, la col, el brócoli -responde el doctor Pérez-Calvo.
-¿Qué leche recomienda?
-Las leches vegetales, por su composición y naturaleza. No tienen caseína ni el contenido en grasas saturadas y proteínas con efecto antigénico, es decir, el creador de alergias que contiene la de vaca. La leche de soja, la de avena, la de arroz, la de quinua, de almendra, de castaña. Para un consumo habitual, las más equilibradas son las de avena, arroz y almendras, pero siempre serán más digestibles si se hierven durante tres, cuatro o cinco minutos. Ah! Y cuando se hiervan, va bien añadirle un pensamiento de sal marina, que realzará su sabor.
Las criaturas crecen por la noche porque la hormona del crecimiento se desprende mientras duermen en la oscuridad de la noche. «La habitación debe estar completamente a oscuras, no haber ninguna luz», dice el doctor Jorge Pérez-Calvo. Ahora bien, si el niño toma azúcares en exceso, seguro que será miedoso por naturaleza, y si es miedoso, querrá tener una luz encendida, y si tiene una luz encendida, la hormona del crecimiento no tiene su rendimiento. ¿Conclusión? La alimentación es muy importante para que los niños duerman bien.
El médico comienza a repasar qué es lo que no deberían comer los niños. La lista de la exclusión, como si dijéramos. «Fuera los azúcares, los edulcorantes, así como los azúcares integrales, que se acostumbran a ver con mejores ojos que los azúcares refinados». Más exclusiones. Añade los productos con gluten −tanto da que los niños tengan alguna intolerancia o no−, «porque son más indigestos por la noche». Y, por último, aparecen los lácteos, «porque están cargados de hormonas y fármacos que han sido suministrados al animal durante su crecimiento y también para aumentar el rendimiento». «Se pueden sustituir por leches vegetales, como de avena o de arroz». [Véase desglosado]
Una cena ideal para dormir bien puede estar compuesta de cereales integrales, legumbres −al mediodía, debería haber tomado otra ración−, verduras al vapor y pescado salvaje. «Lo ideal serían seis cucharadas de legumbres por tres de cereales integrales». Toda la cena bien cocinada, «porque la comida cruda cuesta más de digerir». Y la sal se puede utilizar para cocinar los platos de los niños a partir de un año, «pero siempre que sea sal marina y cocinada». La carne no aparece, «se puede sustituir por seitán o tofu, como las salchichas de tofu».
A la hora de hablar de cantidad de horas de sueño, el médico Jorge Pérez-Calvo afirma que deberían ser 9: «Es lo mínimo en cualquier edad de crecimiento». Justamente esta cantidad de horas la indica el pediatra de la Unidad del Sueño del Hospital Sant Joan de Déu, Òscar Sans: «Cuando las criaturas tienen entre seis y nueve años, deberían dormir entre nueve y diez horas». Ahora bien, «entre dos y tres años, deberían dormir unas 12, contando la siesta». La adolescencia es una etapa muy similar a la de los adultos en cuanto a horas de sueño, «y pueden ser perfectamente entre ocho y nueve horas». Sin embargo, estos baremos pueden cambiar según las criaturas, claro está.
El médico del Hospital Sant Joan de Déu también relaciona la cena con la facilidad de conciliar el sueño. «Una cena rica en proteínas (carnes, pescados) no lo favorece, mientras que sí lo hace una compuesta de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan)». ¿Por qué? La explicación es técnica: «Los hidratos de carbono estimulan un neurotransmisor, llamado serotonina, que facilita conciliar el sueño». Y la afirmación está comprobada con un estudio realizado con gemelos, que comían alimentos diferentes a la hora de cenar. El gemelo que comía hidratos de carbono, se dormía más fácilmente.
Otro alimento que el médico Òscar Sans recomienda no dar para cenar: azúcar −en cualquiera de sus formatos−, porque es excitante y consigue que las criaturas estén más activas.
Ahora bien, para dormir, las personas no dependen solo de un neurotransmisor. Hay muchos otros factores que intervienen:
- La hora de la cena: «La recomendación es que se cene siempre a la misma hora, para establecer una rutina».
- El rato que pasa entre el final de la cena y la hora de acostarse: «Lo ideal sería que hubiera un espacio de una hora, para que la digestión no dificulte el sueño».
- El tiempo que hace que se ha terminado una actividad deportiva: «Entre una actividad deportiva y la hora de acostarse deben haber pasado dos horas, porque, si no, el cuerpo está muy excitado».
Finalmente, el especialista de Sant Joan de Déu remarca que el hecho de que una criatura concilie el sueño con más facilidad que otra tiene un componente holístico, global. «Por mucho arroz o pasta que coma, no dormirá más fácilmente si hay alguna otra cuestión que se lo impide».
