Hace unos días os hablábamos de si estabais preparados para beneficiaros de los efectos antioxidantes de una manzana. Una vez interiorizada aquella primera parte (leer aquí) hoy abordamos cómo absorber los compuestos que están presentes en otros alimentos, tan saludables como las manzanas.
Para poder beneficiarnos de sus efectos sobre el organismo, hemos de tener en cuenta los puntos ya citados:
- La calidad y la fuente del alimento.
- Sus formas de consumo.
- Una ingesta adecuada de proteínas en la dieta.
- La mucosa intestinal en condiciones óptimas.
- Intestino grueso y microbiota en armonía.
- Hígado con buena capacidad detoxificante y libre de “malos rollos”.
En esta ocasión, abordaremos los dos primeros puntos, que dependen totalmente y de forma voluntaria de nosotros mismos.
Para comenzar, la calidad y fuente de los alimentos que ingerimos es clave para beneficiarnos de un mayor efecto sobre nuestra salud. En la actualidad el consumo de productos ecológicos ya no solo está siendo apoyado por nuestros paladares y nuestro mejor estado de salud y de ánimo, sino que ya hay estudios científicos que lo corroboran.
Los glucosinolatos son un tipo de compuestos fitoquímicos que están presentes en vegetales de la familia Cruciferae (brócoli, lombarda, col, coles de Bruselas, berros, coliflor, etc.) y de forma excepcional en alcaparras, papaya y capuchina. Ciertos compuestos derivados de ellos (conocidos como isotiacianatos e indoles) poseen actividad anticarcinogénica (colon, mama, vejiga o próstata), y reducen el riesgo de enfermedad coronaria y de accidente cerebrovascular isquémico. Es curioso y tremendamente alarmante que entre los años 1984 y 2009 el contenido de glucosinolatos presentes en la coliflor haya pasado de 62,00 a 34,92 mg por cada 100 g de coliflor. ¿Cuál puede ser la razón? En la actualidad, muchas de las tierras cultivables están exhaustas y deficitarias de numerosos minerales como consecuencia del uso abusivo de plaguicidas, herbicidas y abonos químicos, y de ciertos métodos intensivos de cultivo que empobrecen aún más los suelos y su biodiversidad. A ello se le suma la recolección prematura de los alimentos, faltos de su madurez natural. En consecuencia, el potencial de los alimentos se verá afectado directamente, y por lo tanto también nuestra salud.
Entonces, el mejor consejo es promover el consumo de alimentos ecológicos, de temporada, cercanos a donde uno resida (Km0), y preferiblemente libres de invernaderos; es decir, cultivados bajo la luz solar y el aire libre en movimiento.
Las formas de consumo de los alimentos también son muy importantes pues de nada vale invertir en alimentos ecológicos cuando luego los achicharramos a altas temperaturas, los cocinamos en sartenes con teflón, y guardamos las sobras en recipientes de plástico en la nevera, para luego recalentarlos en el microondas por eso de que “no tengo tiempo”. En este sentido, la calidad de los materiales de cocina que empleamos es importantísima. Merece la pena invertir un poco de tiempo en informarse sobre ello. Concretando, se podría decir que entre los materiales a evitar están los papeles clorados (filtros de café, de infusiones, papel de horno), el aluminio (papel de aluminio, sartenes, y otros útiles), los plásticos (tanto en forma de recipientes diversos como en cucharones, film, etc.) y el teflón (recubrimiento de sartenes y otros recipientes).
Si queremos conservar las propiedades de los alimentos, es necesario re-aprender a cocinarlos para mantener sus compuestos fitoquímicos lo más intactos posible. Pongamos dos ejemplos:
El brócoli también tiene glucosinolatos, que coexisten con una enzima propia llamada mirosinasa. Ésta se encuentra en el tejido de la planta del brócoli, pero físicamente separada. Cuando lo cortamos, la mirosinasa se pone en contacto con los glucosinolatos y los convierte en otros compuestos que son a los que se les atribuyen las citadas propiedades anticarcinogénicas. Pero varios procesos culinarios hacen que no podamos beneficiarnos de tales efectos:
- La pérdida en el agua de cocción de los glucosinolatos y de sus productos restantes.
- La degradación térmica tanto de la enzima como de los glucosinolatos; por ejemplo, se ha comprobado que 6 minutos de microondas a 900 W implica la inactivación de la mirosinasa y el 78% de pérdida de glucosinolatos en la lombarda. Otro ejemplo, una cocción de 15 minutos a 100 °C implica la pérdida del 60% de los glucosinolatos de las coles de Bruselas.
El microondas desactiva parte de las propiedades más nutritivas del brócoli y de la col lombarda.
Por lo tanto, lo mejor es no cortar el brócoli hasta justo antes de prepararlo, y cocinarlo al vapor o escaldado, y a baja temperatura. Una vez en el plato, su color debe ser verde brillante.
La zanahoria es rica en carotenoides, los responsables de su color anaranjado. Estos compuestos son antioxidantes, reducen el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, además potencian el sistema inmunitario, la estabilidad de las membranas y la fotoprotección de los tejidos epitelial y ocular. Para poder aprovechar el contenido en carotenoides de las zanahorias, e incluso incrementarlo, la mejor forma de consumirlas es cocinadas (hervirlas o estofarlas), pero nunca freírlas porque sino se perderían.
Además, no solo influye el tipo y la fuente del alimento y la forma de preparación, sino también junto a qué otros alimentos se consuma. Por ejemplo, para beneficiarnos de los efectos anticancerígenos del licopeno del tomate, lo mejor es consumirlo en forma de salsa de tomate, junto a aceite de oliva (siempre mejor si es de 1ª presión en frío, ecológico y envasado en recipiente de vidrio no translúcido), o para incrementar la biodisponibilidad de los carotenoides que tiene la zanahoria o la calabaza, lo mejor es acompañarlas de un chorrito de aceite de oliva u otra materia grasa (aguacate, frutos secos o aceite de coco, por ejemplo). Por lo tanto, una crema de zanahoria y calabaza acompañada de un chorrito de aceite de oliva es la mezcla perfecta para asegurarse, al menos voluntariamente, una mayor biodisponibilidad de los carotenoides; es decir, una mayor absorción.
Así pues, está en nuestras manos potenciar nuestra salud a través de la alimentación. Para ello, invirtamos en alimentos de calidad, ecológicos, de proximidad y de temporada, en materiales de cocina libres de tóxicos, y en re-aprender las mejores y más saludables técnicas culinarias según el alimento y el efecto que queramos en cada momento, y las combinaciones más favorables de estos.
Por último, y también muy importante: no nos olvidemos de despertar la consciencia una vez sentados ante el plato, y permitámonos un tiempo para masticar y ensalivar bien los alimentos.
Próximamente en la siguiente parte de este artículo abordaremos el resto de los puntos y cómo los tratan las nacientes ciencias ómicas.
Si queréis profundizar un poco más, aquí os dejo algunos artículos científicos muy interesantes:
- Ogliano VIF, Ellegrini NIP. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J Agric Food Chem.2008:139-147.
- Verkerk R, Dekker M, Jongen WM. Post-harvest increase of indolyl glucosinolates in response to chopping and storage ofBrassica vegetables. J Sci Food Agric. 2001;81(9):953-958.
- Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008;56(1):139-47.
Article escrit per:
Sílvia Méndez
Bióloga, máster en nutrición y metabolismo.
Profesora y asessora nutricional holística.
Fundadora de V de Vegetal.
Divulgadora científica.
