Mantener una buena ingesta de omega-3 (ALA→ EPA/DHA) y 6 (LA) es vital para el metabolismo del cuerpo, pues tiene muchas funciones y todas muy importantes.
Entre otras podemos encontrar:
- Forman parte de los fosfolípidos de las membranas de las células (en las neuronas y en la retina del ojo es donde podemos encontrar en más cantidad).
- Son el sustrato inicial de varias moléculas implicadas en el proceso de inflamación (por esto decimos que el omega-3 es el antiinflamatorio natural por excelencia). En casos de artritis reumatoide la ingesta de omega-3 puede reducir el consumo de fármacos antiinflamatorios.
- Participa en el sistema circulatorio. En la coagulación, en la constricción de vasos sanguíneos…
- Baja los triglicéridos en sangre.
- Contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
- Está implicado en el buen funcionamiento del sistema nervioso: al ser parte de las membranas de las neuronas, tiene un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Moléculas esenciales
Tanto uno como el otro son esenciales (el cuerpo no puede fabricarlos), ya que no tenemos las enzimas desaturasas encargadas de insertar un doble enlace en el 3 y 6 de la molécula.
Lo que sí podemos hacer es sintetizar los omega-3 y 6 a partir de ALA y LA.
Así pues, el omega-6 lo obtendremos a partir de LA, que lo podremos encontrar en aceites vegetales, frutos secos, soja o sésamo, por ejemplo, y el omega-3 (EPA y DHA) lo obtendremos a partir de ALA, que lo podremos encontrar en pescado azul, marisco, semillas de chía, de lino y nueces.
Entonces… ¿cuál es el problema en vegetarianos y veganos?
-Por un lado, como hemos podido ver, el omega-6 proviene exclusivamente de fuentes vegetales (consumidas en mayor cantidad en dietas vegetarianas y veganas). Pues resulta que los omega-3 y 6 compiten por las mismas enzimas de conversión, por lo que, si hay más cantidad de omega-6, el paso de omega-3 (de ALA a EPA/DHA) será menor.
En realidad, este problema también lo podemos encontrar en dietas omnívoras mal planteadas con gran abuso de cereales, aceites vegetales, procesados y fritos.
Esto hace que haya una ratio mucho mayor de omega-6 que de omega-3, que puede llegar a 30:1 en países como Estados Unidos, cuando tendría que estar sobre un 5:1 como mucho.
-Por otro lado, aunque es verdad que alimentos vegetales como las nueces, el lino, la chía, o ciertos vegetales de hoja verde contienen buenas cantidades de ALA, el problema es que las tasas de conversión a EPA o DHA son de un 2% aproximadamente. En cambio, los alimentos de origen animal ya contienen directamente EPA/DHA.
Esta baja tasa de conversión también se puede ver reducida por otros factores como déficits de ciertas vitaminas y minerales o el envejecimiento.
Productos como las microalgas o la espirulina contienen EPA/DHA, por lo que podrían ser una buena fuente. Aunque:
- La espirulina contiene análogos (no funcionales) de B12, por lo que se recomienda moderar su consumo.
- Las algas y microalgas contienen una desproporción elevadísima de yodo, lo que descompensa la glándula tiroides si abusamos de ellas.
Finalizando…
Es importante comentar que existen varios estudios donde parece ser que los vegetarianos y veganos pueden ser más eficientes a la hora de transformar ALA a EPA/DHA gracias a ciertas adaptaciones metabólicas.
Aun así, puede ser una buena idea suplementar con aceite de algas como el Aceite de Algas Omega de RAAB, que contiene 250 mg DHA y 125 mg EPA (2:1) por cápsula y que obtiene de la fermentación de la microalga unicelular Schizochytrium, realizada en condiciones controladas dentro de un sistema cerrado que, a continuación, se normaliza y purifica. De este modo, se eliminan las impurezas causadas por contaminantes medioambientales del mar. Es una alternativa sostenible y exclusivamente vegetal al aceite de pescado.
Maria Zapata, Bióloga, dietista, nutrición deportiva y PNI. Creadora de VadeNutri
