Sabemos que la falta de masa muscular puede afectar directamente a la calidad de vida de las personas, y se relaciona incluso con la mortalidad. Realizar alguna actividad física va más allá de salir a pasear un par de veces por semana o practicar yoga en casa de forma puntual. El ejercicio implica constancia y dedicación y, debido al esfuerzo que conlleva, para mucha gente resulta complicado incluirlo en su rutina diaria. Sin embargo, es importante saber que aplicando una serie de consejos podemos maximizar los resultados (aunque realicemos pequeñas sesiones) y aprovecharnos de los beneficios que aporta la sinergia entre alimentación y deporte, y, así, ayudarle a rendir mejor, a recuperarse de forma más rápida y eficaz y a lograr aquellas adaptaciones que deseamos.
Cuando empezamos a hacer ejercicio físico nos suelen surgir dudas sobre lo que debemos ingerir antes y después de realizar deporte, cuántas veces al día hay que comer, si hay que aumentar el consumo de proteínas, si hace falta suplementación, y un largo etcétera.
Sin embargo, a no ser que seamos deportistas de élite, tampoco deberemos preocuparnos en exceso por todos estos detalles, aunque nunca está de más tener unos mínimos conocimientos para comprender un poco mejor como funciona nuestro cuerpo.
Los macronutrientes: un aspecto fundamental para tener en cuenta
A rasgos generales, debemos conocer la diferencia entre macronutrientes, los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y de los que obtenemos la mayor parte de la energía, y los micronutrientes, los que necesitamos en pequeñas cantidades (bien como el nombre indica), tales como vitaminas y minerales.
Cuando hablamos de macronutrientes hablamos de carbohidratos, proteínas y lípidos.
Los carbohidratos tienen un papel fundamental en la aportación de energía. Los obtenemos principalmente de cereales, legumbres, lácteos, frutas y verduras. Sin embargo, existen ciertas dietas conocidas como cetogénicas que utilizan la combustión de grasas como fuente principal de energía (suelen ser dietas muy bajas en carbohidratos, así que el organismo ya no dispone de reservas de estos).
Las proteínas tienen una función principalmente estructural y reguladora (también energética pero solo en el hipotético caso de que no tengamos energía que provenga de los otros macronutrientes) y las obtenemos básicamente de la carne, pescado, huevo y queso. De todas formas, algunos alimentos de origen vegetal también disponen de proteínas como ciertas legumbres, el tofu o el seitán. Es importante saber que es el macronutriente más importante para la síntesis muscular.
Las grasas tienen función energética, reguladora a nivel hormonal (muy importante) y estructural y las podemos obtener a partir de aceites, mantequilla, frutos secos, pescado, huevos, aguacate, carne y lácteos.
¿Cómo podemos utilizar cada uno de estos macronutrientes para un mayor aprovechamiento?
El deporte genera gasto y destrucción muscular. Como hemos mencionado antes, la falta de masa muscular puede implicar serios problemas de salud. Por ello es importante tener en cuenta la necesidad de aportar la dosis diaria recomendada de proteínas (en torno a 1,2 -1,8 gramos por kg de peso corporal) según el tipo de ejercicio realizado e incluirla, sobre todo, tras la realización de ejercicio físico. Nos ayuda en la reparación muscular y evita que se desgaste de forma negativa. Es importante que estas proteínas sean de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales y dispongan de elevada biodisponibilidad. Además, si se desea ganar músculo es bueno espaciar la proteína a lo largo del día en diferentes tomas.
Por otro lado, a mayor intensidad deportiva mayor dependencia de glucógeno muscular existirá. Por ello, en deportes anaeróbicos (ejercicios de alta intensidad y poca oxidación) se obtiene mayor energía oxidando carbohidratos que grasas, ya que se necesita una rápida generación de energía en un corto período de tiempo. En estos casos, el músculo utilizará la fosfocreatina y el glucógeno muscular y será importante la ingesta previa de carbohidratos, que ayudarán a mantener los depósitos de glucógeno llenos (salvo en dietas adaptadas en las que el propio cuerpo esté acostumbrado a trabajar con cuerpos cetónicos).
En cambio, en ejercicios de resistencia, las grasas adquirirán un papel muy importante, ya que pasarán a convertirse en la fuente de energía principal. Además, es importante mencionar que el uso de éstas como fuente energética permite mejorar la flexibilidad metabólica y postergar la fatiga, ya que permite conservar el glucógeno muscular.
Debemos saber que cada persona es un mundo, y esto se aplica también a nivel deportivo y alimentario. Conocer los aspectos básicos ayuda a saber reestructurar en cierto modo los hábitos. Sin embargo, quizás la dieta más adecuada para una persona no sea la dieta perfecta para otra. Por ello hay que huir de falsos mitos como la importancia de comer de cinco a seis veces al día (hay gente que con tres e incluso con dos grandes comidas ya puede rendir a la perfección), la prohibición de ingerir comida de tres a cuatro horas antes de los entrenamientos (se han visto casos de gente que ingiriendo alimentos 30 minutos antes de realizar ejercicio no sentía ningún tipo de repercusión), de la existencia de la ventana anabólica (donde se decía que los 30 minutos posteriores al entrenamiento eran los ideales para aumentar la síntesis de masa muscular a través de la ingesta de alimentos. Sin embargo, se ha visto que esto no es así y que el rango de duración es mucho más elevado), etc.
Otras formas de mejorar el rendimiento
El cuerpo es inteligente y podemos educarlo de modo que se acostumbre a utilizar diferentes sustratos como fuente energética para mejorar nuestras capacidades físicas. Por ello, una forma muy útil de aumentar la flexibilidad metabólica del cuerpo y de ayudarle a adaptarse a diferentes situaciones es mediante la combinación de diferentes tipos de pautas alimentarias como: ayunos intermitentes (comer 8 h y ayunar 16 h, o comer 4 h y ayunar 20 h, etc.), realizar ciclados de calorías, recargas de carbohidratos (refeeds), dieta inversa, etc.
Sin embargo, también debemos tener en cuenta que, al realizar deporte, las necesidades nutricionales se ven aumentadas. Así que no debemos olvidar la importancia y ayuda que podemos obtener a través de cierta suplementación.
Entre ellos destacaríamos:
Multivitamínicos. A pesar de que a través de la dieta debería ser suficiente poder obtener las dosis necesarias de vitaminas y minerales, ciertos factores como las cocciones excesivas, los alimentos que producen inflamación, alimentos cultivados en suelos empobrecidos, el estrés o los fármacos pueden repercutir negativamente en la absorción. Por eso, en ciertas ocasiones (situaciones de astenia, cansancio, deporte, dietas hipocalóricas…) aprovecharse de este tipo de suplementación puede resultar beneficioso. Nature’s Plus nos propone Source of Life, una mezcla equilibrada de vitaminas y minerales, aminoácidos, bioflavonoides, y alimentos como espirulina, frutas y verduras, como fórmula ideal para lograr mantener unos buenos niveles de energía a lo largo del día.
Suplementos con hierro. El hierro tiene como función principal transportar del oxígeno por la sangre. Su déficit provoca anemia ferropénica, disfunción del tejido nervioso, del sistema inmunitario y muscular. Aunque también es importante saber que su exceso lo convierte en un elemento prooxidante y puede causar disfunciones en distintos tejidos. Las mujeres que realizan deportes de resistencia serán más propensas a necesitar suplementarse de este mineral. Pero también es importante saber que si no hay déficit no es necesaria la suplementación. Hema-Plex II de Nature’s Plus es una buena opción para las personas que buscan un complemento con este mineral, rico en activos vegetales que optimizan la absorción de hierro y con buena tolerancia. Además de hierro, su fórmula contiene vitamina C, vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y alimentos como la remolacha, espinacas, brócoli y algas de agua dulce. Hema-Plex II está recomendado por el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallès.
Complejo de vitamina B. Estas vitaminas hidrosolubles son esenciales para obtener energía para las células. De hecho, cuando existe déficit, muy probablemente se dará déficit de energía en el sistema nervioso, cerebro y corazón. B-Complex de Nature’s Plus es una buena opción si queremos dar un aporte extra de energía a nuestra práctica deportiva. Está formada por diferentes vitaminas del grupo B, entre ellas la B1, B2, B6, B9 y B12 entre otros componentes.
Omegas-3/6/9. Los omegas son muy importantes para la salud, ya que tienen acción antiinflamatoria, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan en caso de problemas cardiovasculares, entre otros beneficios. Una opción recomendable es el Ultra Omega-3/6/9, que incluye ácidos grasos provenientes de pescados azules pequeños y aceite de borraja NO-OMG.
Mi recomendación es que es importante consumir la suplementación racionalmente y, sobre todo, de forma personalizada. Es decir, no se debe tomar durante periodos de tiempo prolongados sin justificación ya que podría dejar de tener el efecto deseado. Además, cabe recalcar la importancia de no consumir ningún tipo de suplementación por primera vez antes de una competición, ya que los efectos secundarios podrían ser los responsables de un resultado no deseado.
