¡Qué lío con tantos antioxidantes! ¿Cuál escoger?

Actualmente, la mayoría de las investigaciones científicas relacionadas con la forma de conseguir la eterna juventud van dirigidas a la forma de “limpiar” el entorno celular de los tóxicos que nos invaden diariamente. Si no conseguimos la eterna juventud, seguramente los años que vivamos serán de mucha más calidad, que de eso se trata vivir.

Crema de brócoli, espirulina y limón (receta de Montse Vallory). Foto: Pau Esculies

Hay diferentes teorías que intentan dar con el porqué del envejecimiento. Están las relacionadas con la genética y la vida limitada de las células; pero cada vez se levantan con más fuerza las teorías sobre una protección inadecuada de los daños que provocan los radicales libres en el organismo.

Los radicales libres son unas moléculas “solteras” que necesitan siempre de una pareja a la cual acercarse para ser estables. Para unirse a otra molécula, necesitan desestabilizar a una pareja estable; esto deja a otra “soltera”, que tiene que encontrar a una pareja para poder estabilizarse. Este hecho provoca una cadena de reacciones que van degenerando los tejidos.

Los radicales libres se generan por oxidación, por lo tanto, el hecho de respirar ya los produce, pero la producción de estos agentes nocivos se ve drásticamente influenciada por agentes externos como la polución, la mala alimentación y sus aditivos y tratamientos, el humo del tabaco, el alcohol y el estrés.

Aquí aparecen en escena los antioxidantes. Se trata de sustancias que neutralizan estos radicales libres cediendo su “pareja” a estas moléculas desaparejadas, y así reducen el daño de los tejidos y frenan la aparición de enfermedades y el envejecimiento prematuro.

La dieta y los antioxidantes

A continuación, os detallo qué antioxidantes son más adecuados en cada caso y la fuente alimentaria que permite obtenerlos:

Ojos y visión

• Los precursores de la vitamina A (alfa y betacarotenos) y luteína, zeaxantina, astaxantina. Son nutrientes que protegen la retina y las células de la mácula del estrés oxidativo. Mejoran también la ceguera nocturna y la sensibilidad a la luz.

Los encontramos en alimentos naranjas-rojos –tomate, zanahoria, calabaza, naranjas, papaya–, y en los verdes oscuros, como espinacas, coles de Bruselas, brócoli. La astaxantina, uno de los antioxidantes más potentes hallados hasta ahora, está de forma natural principalmente en una microalga; también la podemos obtener de camarones.

• Las antocianidinas, sobre todo de las bayas como los arándanos o el maqui, tienen mucha capacidad de oxigenar el ojo. Son aliadas para cataratas y degeneración macular.

Piel

• Las antocianidinas antes mencionadas evitan la destrucción del colágeno y, en general, del tejido de apoyo o conectivo.
• La astaxantina tiene la capacidad de absorber la radiación ultravioleta, por lo tanto evitamos daños oxidativos provocados por el sol.
• Los betacarotenos regulan el mantenimiento de la estructura de la piel.
• La vitamina C activa la síntesis de colágeno. Es fundamental porque protege de los daños producidos por los radicales libres a otros nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las moléculas de ADN. Está principalmente en frutas y verduras, sobre todo cítricos, kiwis, fresas, patatas, pimientos, tomates, brócoli, espinacas, alfalfa.

Situaciones que generan estrés oxidativo: estrés, dieta desequilibrada, práctica elevada de deporte, contaminación ambiental, tabaco, sedentarismo.

El consumo de nueces aporta mucho zinc

Aparte de los que ya se han mencionado, también cabe destacar:

• Vitamina E: es un excelente antioxidante para las grasas. Las membranas celulares están, en gran parte, formadas por grasas; por lo tanto, la vitamina E o alfatocoferol, evita la oxidación de la célula. Se encuentra en los aceites vegetales, aguacate y frutos secos.
• Selenio: permite la buena funcionalidad de enzimas antioxidantes como el glutatión-peroxidasa. Está sobre todo en alimentos proteicos como carne, pescado, frutos secos y cereales; pero se pierde bastante en comidas muy tratadas y muy cocinadas porque es volátil.
• Manganeso: como el mineral anterior, forma parte de varias enzimas, entre las cuales encontramos la potente antioxidante superóxido-dismutasa (SOD). Las fuentes alimentarias son sobre todo cereales, frutos secos, verduras de hoja verde, semillas como el girasol y germen de trigo.
• Zinc: igual que el manganeso, forma parte de la SOD. Está en las carnes rojas, aves de corral, pescados y marisco, huevos, nuevos, cereales integrales.

Como a menudo no llegamos a los requerimientos de todos estos nutrientes sólo con la alimentación, disponemos de una gran cantidad de complementos que nos pueden ayudar.

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Alicia Domingo

Farmacéutica de la Farmacia Internacional. Técnico superior en Dietética y Nutrición.