Para que entendamos qué ocurre durante la cocción, podemos citar un texto del doctor Seignalet extraído del libro Que tus alimentos sean tu medicina, del profesor Felipe Hernández Ramos:
“Durante la cocción, bajo el efecto de la agitación térmica, las moléculas chocan entre sí, se rompen y se enganchan al azar a otras estructuras para formar nuevas combinaciones muy complejas, algunas de las cuales no se encuentran en la naturaleza…”
Muchas combinaciones son nocivas. Está claro que a mayor temperatura este efecto será mayor. El libro Vivir sin tóxicos de Elisabet Silvestre explica muy bien estas sustancias nocivas que se generan. Si estáis interesados no dudéis en consultar el capítulo 4: “Alimentos y cocina saludable”.
¿Qué cocciones serían recomendables?
1. La olla a presión
Todas las que se realicen a baja temperatura como la cocina al vapor o bien utilicen poco tiempo de cocción como la olla a presión. A pesar de que en la cocina saludable debemos priorizar la cocción al vapor, la olla a presión es ideal para cocinar ciertos alimentos como las legumbres: puede alcanzar los 140 ºC pero tiene la ventaja de que la cocción es muy rápida y los alimentos se cocinan sin pérdidas por vapor. El inconveniente es que la temperatura que alcanzan los alimentos es superior a los 100 ºC.
2. Al vapor
Un buen ejemplo de aparato saludable de cocina al vapor es la olla HotPan. Permite cocciones saludables y eficientes. Solamente 1/4 de la cocción se realiza al fuego, el resto se realiza dentro de un recipiente aislante. Puede utilizarse para la cocción de todo tipo de alimentos; os recomendamos echar un vistazo a la sección recetas de nuestra web.
Para cocinar al vapor disponemos de una gama de utensilios muy amplia. Desde los sencillos vaporizadores tipo flor: un utensilio muy básico que nos permite cocinar al vapor aprovechando las ollas que tenemos en casa, hasta otros más complejos y mecanizados, como los aparatos eléctricos, entre los que destacamos la olla eléctrica multifunción Magimix.
Otras cocciones saludables que también juegan con la variable del tiempo son el salteado y la plancha.
3. Saltear
Para saltear, el utensilio más adecuado sería el wok, mejor siempre sin antiadherente.
El salteado rápido se puede hacer echando unas gotas bien de aceite o bien de agua en el wok caliente. Se añaden inmediatamente las verduras, que se deben ir moviendo continuamente con el fuego alto, aprox. 3-10 minutos, en función de la verdura y de su tamaño. Sería recomendable cortarlas finamente. En René disponemos de woks de hierro, sin revestimiento.
Serviría, también, cualquier otra sartén, mejor honda. Tanto las Debuyer como las Garcima (no disponibles actualmente en tienda online) disponen del formato tradicional y el hondo.
4. A la plancha
es una cocción bastante rápida porque apenas se cuece el alimento: un par de minutos por ambos lados es suficiente. Para que la plancha sea saludable es imprescindible no quemar el alimento y utilizar muy poco aceite, apenas unas gotas. El alimento sella sus paredes y conserva los nutrientes en su interior. Son recomendables las parrillas LeCreusete de hierro fundido con un recubrimiento vitrificado que impide que se oxide la sartén.
5. Estofado
El último tipo de preparación de alimentos lo dedicamos al estofado a baja temperatura. El recipiente que más nos gusta para ello es la olla tradicional LeCreusete, que tiene la ventaja de que se cocina con llama baja. El tiempo de un estofado es más largo, aproximadamente un mínimo de 1/2 hora. Es necesario arrancar el hervor. Una vez alcanzado este punto es imprescindible bajar la llama al mínimo.
6. Al horno
El horno solo lo recomendamos si se utiliza a baja temperatura y con función vapor. Generalmente horneamos pocas cantidades de alimentos, por eso, además de poco saludable, sería un utensilio poco eficiente.
El resto de preparaciones –frituras, brasas y ahumado– generan muchas sustancias nocivas y sería recomendable utilizarlas esporádicamente.
7. Otros métodos de cocción
Recordemos otros métodos de cocción, también saludables, que se pueden realizar con ollas convencionales, preferiblemente de acero inoxidable:
- Escaldado: significa sumergir la verdura en agua hirviendo entre 1-15 segundos en función de la verdura.
- Hervido: significa repetir la acción anterior pero dejando de 2-5 minutos la verdura en función de su naturaleza.
En resumen, para una cocina saludable recomendaríamos:
- Cocinar a baja temperatura. Mejor no superar los 100 ºC mediante cocina al vapor, escaldado, rehogado, salteado…
- Evitar las frituras. En caso de freír, utilizar aceite de oliva de calidad y no reutilizar el aceite.
- Evitar el horno microondas. Puede superar los 100 ºC pero lo que lo hace inquietante para cocinar es que produce alteraciones en la orientación de las moléculas de agua. Además no es muy saludable porque generalmente puede que no sean estancos y produzcan fugas que son nocivas para la salud.
Sílvia Ferrer-Dalmau Bosch
René, productos para un hogar saludable y eficiente
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