¿Qué es la harina de coco?
La harina de coco de calidad se realiza a partir de la pulpa fresca de cocos ecológicos recién recolectados que se procesan en un plazo máximo de 3 días. La elaboración de la harina empieza por retirar el exceso de grasa de la pulpa y se deseca por debajo de los 40 ºC.
A continuación se muele muy finamente, para obtener una consistencia parecida a la harina convencional. Las marcas de calidad no añaden ningún tipo de aditivos artificiales. Si quieres puedes ver un esquema de su elaboración en la segunda página de este folleto.
¿Qué contiene y para qué me va bien?
La harina de coco es especialmente rica en fibra dietética, ya que un 41,4 % del total del peso del producto es fibra. Esta puede ayudar a regular el tránsito intestinal de forma parecida a como lo harían el lino, la zaragatona (Plantago psyllium) o el salvado de avena pero con la gran diferencia que la de coco tiene un sabor delicioso y además está libre de fitatos. Los fitatos son sustancias abundantes tanto en semillas como en cereales y pueden impedir la absorción de minerales como el hierro, el zinc o el magnesio, a la vez que pueden inhibir la acción de algunos enzimas digestivos.
La fibra contenida en la harina de coco también puede ejercer un efecto prebiótico, es decir, alimentar la flora (microbiota) intestinal saludable. Y parece ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre (glicemia). Así, cuando ingerimos un alimento rico en esta fibra, el aumento de azúcar en sangre es más paulatino y parece incluso que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) en sangre.
A continuación, el segundo compuesto más abundante de la harina de coco son los hidratos de carbono: contiene un 22 % de hidratos, de los cuales el 19,7 % son en forma de azúcares. Estos últimos tienen unas propiedades similares a las comentadas en el artículo específico sobre el azúcar de coco con un índice glicémico bajo. Estudios realizados con pacientes donde se comparaba el aumento del azúcar en sangre después de consumir azúcar de mesa o un azúcar derivado del coco (D-Xilosa) daban como resultado unos niveles de azúcar en sangre mucho más bajos con el coco que con el azúcar de mesa.
La harina de coco es, además, rica en grasas cardiosaludables. Contiene un 12 % de grasas, de las cuales la mayoría son saturadas y en forma de un tipo de ácido graso de cadena media llamado ácido láurico, que tiene unas propiedades muy especiales. En el artículo sobre el aceite de coco ya vimos cómo este tipo de grasa no aumenta los niveles de colesterol ni perjudica la salud cardiovascular sino todo lo contrario.
El 17,8 % restante de la harina de coco es proteína. Tiene aproximadamente la misma proporción de proteína que la harina de trigo pero con la gran diferencia que la de coco es 100 % libre del controvertido gluten. También contiene una pequeña proporción de sales minerales, un 0,15 %, de potasio, magnesio, zinc, etc.
A diferencia de otras harinas, como las de cereales (con o sin gluten), las de frutos secos o las de semillas, la harina de coco suele ser bien tolerada y no acostumbra a generar problemas digestivos, incluso cuando hay problemas de intestino permeable o autoinmunidad. Aun así, las personas que tienen problemas de flora (microbiota) intestinal alterada (disbiosis, sobrecrecimiento bacteriano intestinal en el intestino delgado – SIBO) o bien intestino muy irritado pueden notar molestias por la gran cantidad de fibra que contiene.
Harina de coco ecológica de Dr.Goerg
¿Cómo la incorporo a mis recetas?
Puedes hacerlo de muchas maneras, algunas tan simples como añadir dos cucharadas de harina de coco a tu leche, yogurt o batido para beneficiarte de su fibra. También puedes utilizarla para espesar salsas, cremas o sopas. O para hornear panes, bizcochos, bases de pizza sin gluten y sin cereales. Recuerda guardarla bien sellada fuera de la nevera, en lugar fresco y seco para que no coja humedad.
En relación con los horneados, la precaución más importante que debemos tener en cuenta a la hora de hornear nos la explica de maravilla evamuerdelamanzana en este post, donde detalla los trucos para hacer la conversión de las otras harinas a la harina de coco. Insiste en que no siempre es fácil encontrar la proporción acertada de harina de coco, dado que tiene una gran afinidad por el agua y se comporta de forma distinta a las otras harinas. Por esta razón conviene tener en cuenta que normalmente utilizaremos entre la tercera y la cuarta parte de cantidad de harina de coco respecto a la receta original con harina normal. Además, otro aspecto importante a tener en cuenta es que no tiene la elasticidad propia de las harinas con gluten, así que en algunas recetas se deben añadir otro tipo de ingredientes para aportar esta elasticidad, por ejemplo harina de yuca o semillas de lino molidas.
Por último, evamuerdelamanzana nos hace una reflexión que nos ha parecido muy acertada: “Cuando compramos un paquete de harina de coco nos puede parecer cara, pero se estira mucho, ya que se utiliza muy poca cantidad en las recetas.” Por esta razón, así como por sus valores nutricionales, es una inversión que no nos defraudará.
Foto: Marta Xufré
Y para acabar, una receta…
Receta de “Pan Paleo”
Esta receta es una adaptación realizada a partir de la información compartida en la Comunidad Facebook Etselquemenges. La adaptación la realizó Montse Reus (enlace Facebook) para poderla ofrecer en los talleres de Desayunos Paleo. La razón es que a muchas personas les cuesta prescindir del concepto “pan” en su alimentación y esta receta ofrece una opción que está exenta de gluten, de cereales, de levadura y de frutos secos (importante si se sigue una pauta autoinmune).
Ingredientes
- 100 g de harina de coco Dr. Goerg (pedir enlace a Dr. Goerg)
- 2 plátanos macho maduros (se pueden substituir por 400 gramos de fécula de patata o boniato)
- 4 huevos (separando yemas de claras, estas últimas montadas al punto de nieve)
- Dos cucharaditas de postre de bicarbonato
- Una cucharadita de café de sal
- Una cucharadita de café de nuez moscada molida
- Una pizca de pimienta negra
Elaboración
- Se baten los plátanos en una procesadora de alimentos.
- Se añaden las yemas de los huevos.
- Se añade la harina de coco, las cucharaditas de bicarbonato, la sal, la nuez moscada i la pizca de pimienta negra.
- Aparte, se baten las claras a punto de nieve.
- Se mezclan las claras con cuidado con el resto de ingredientes.
- Se cocina al horno a unos 170 ºC durante unos 50 minutos.
- Se deja enfriar encima de una rejilla.
- Se puede espolvorear por encima canela y coco rallado.
Montse Reus
Ambientóloga y dietista con perspectiva evolutiva
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te sienta
bien el gluten
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