El bienestar de nuestra familia es lo primero, y para lograrlo hay ciertos aspectos que conviene recordar para aplicarlos a la vida cotidiana y facilitar este tránsito de la estación vacacional o posvacacional a la marcha rutinaria del ciclo escolar y laboral.
Consejos para energizar a toda la familia:
1. Vuelta a las rutinas
Aunque a veces la palabra rutina puede tener un matiz negativo, lo cierto es que necesitamos tener unos hábitos diarios en cuanto a horarios. De esta manera, podemos organizar mejor nuestro día y aprovechar las horas al máximo, sintiéndonos realizados y con la sensación de que nuestra vida tiene actividades con las que llenarse.
El tema del horario es importante tanto para los adultos como para los niños y adolescentes, sobre todo después de las vacaciones, en las cuales nos acostamos tarde, nos levantamos más tarde, comemos a cualquier hora, y nuestros biorritmos se desequilibran.
Así, al volver al horario del curso, tras pasar un período de adaptación más o menos difícil para cada uno, nuestro cuerpo y nuestra mente se adaptan a madrugar, comer y cenar más o menos a la misma hora y a acostarnos más temprano.
Este orden en los horarios de hábitos y actividades cotidianas nos hará más fácil aprender a gestionar nuestro rendimiento, detectando los escapes de energía y las prioridades en cuanto a actividad, descanso, ejercicio físico, trabajo, deberes, tareas del hogar, ocio, etc.
2. Alimentación equilibrada
Durante el periodo vacacional es frecuente hacer cambios dietéticos y, por ende, nutricionales. El horario de las comidas se desordena, pero además solemos comer más cantidad de ciertos alimentos y bebidas que no consumimos durante el resto del año. Algunos de ellos saludables y otros no tanto.
Muchas personas, adultos, jóvenes y niños, suelen engordar algún «kilillo» tras el verano por ingerir alimentos y bebidas muy calóricos (fritos, embutidos, helados, refrescos, alcohol) y otras personas adelgazan debido al menor apetito por las altas temperaturas de ciertas latitudes de nuestra geografía (comen más ligero, a la plancha, alimentos frescos en crudo, ensaladas, macedonias de frutas, batidos y zumos refrescantes naturales) o bien porque se toman las vacaciones como una oportunidad para hacer más ejercicio físico y deportes al aire libre, y mantener las calorías a raya.
De cualquier manera, la vuelta al periodo otoñal requiere hábitos alimenticios saludables y equilibrados, e incorporar alimentos propios de la estación que ayuden a aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para mantener unos niveles de energía y de buena salud óptimos.
La alimentación equilibrada pasa por un aporte diario (adaptado a los requerimientos de cada grupo de edad, sexo y cada individuo en concreto dependiendo de sus características personales y necesidades) de todos los grupos de alimentos, lo más naturales y menos procesados posibles, que contengan los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos y fitofactores) que nuestro organismo necesita.
Como estamos hablando de energía, nos son especialmente interesantes aquellos alimentos o preparaciones culinarias que aporten hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, como los cereales integrales, las verduras y las legumbres (que podemos dar a toda la familia en guisos, pero también en preparaciones más ligeras, frescas y fáciles de llevar a cualquier sitio, como las cremas o patés vegetales variados: como los sabrosos humus de garbanzos y paté de espárragos y almendras de Ecolife Food). Estos son nutritivos y deliciosos tanto para adultos como para niños y adolescentes, para tomar en sandwich y bocadillos, o con crudités (varitas de hortalizas y verduras frescas crudas) que se untan con el paté o crema.
Las frutas, aunque contienen azúcares simples o de absorción rápida, contienen vitaminas y minerales, así como fibra, por lo que interesa consumirlas mejor enteras que en zumo. Otra opción muy fácil, cómoda y completa a nivel nutricional, además de rica al paladar, es realizar nuestros propios batidos y zumos con alguna leche vegetal de nuestra elección, un par de piezas de fruta lavadas y peladas y una cucharada de un superalimento en polvo, como la hierba de trigo, el alga espirulina, la maca, el camu camu, la lúcuma, las bayas de goji o el açaí.
Otro superalimento energético y saludable es el cacao, y cuanto más puro mejor. De forma puntual, podemos usarlo en forma de nibs de cacao, en nuestros batidos, yogures, postres… Mezclados en la receta o como elemento decorativo final, cosa que aporta color, aroma, sabor y energía estimulante y vigorizante.
El aporte equilibrado de ácidos grasos esenciales, como el omega-3, y de proteínas de alto valor biológico que contengan todos los aminoácidos esenciales y no esenciales (de fuentes animales y vegetales saludables), nos dará la energía que necesitamos diariamente sin constituir un exceso a nivel calórico.
Las vitaminas y minerales (de fuentes vegetales y animales) son micronutrientes esenciales que no aportan calorías pero sí permiten el metabolismo adecuado y las reacciones bioquímicas de transformación y síntesis necesarias para formar nuevos tejidos y mantener la salud de los ya existentes (previniendo procesos de enfermedad).
Estos micronutrientes no solo forman parte de la estructura interna de los tejidos corporales (función plástica) sino que permiten el correcto funcionamiento de los diferentes sistemas: inmunológico, musculoesquéletico, cardiovascular, nervioso, endocrino, etc.
3. Ejercicio físico regular
La práctica de ejercicio físico de forma regular es otra de las formas de energizarnos. Lo cierto es que cuando estamos sedentarios por mucho tiempo, nuestro cuerpo pierde forma física, flexibilidad, se vuelve rígido, menos ágil, el metabolismo se ralentiza, tendemos a acumular reservas energéticas en forma de grasa, aumentamos de peso y, a veces, de volumen.
Esto repercute a nivel mental y psíquico, nos volvemos más lentos en reflejos, más descoordinados. Si además la autoimagen no corresponde con nuestros deseos, aparecen problemas emocionales de aceptación, de autoestima, etc., que se traduce en sensaciones de cansancio, tristeza, inapetencia por nada, apatía, incluso depresión.
El ejercicio físico saludable practicado de forma regular, 3-4 veces o más por semana, bien sea en deportes individuales como el running o la natación, o de equipo, como tenis, fútbol, baloncesto, o sea en actividades como caminar, fitness, Pilates, taichí…, no solamente nos ayuda a mantener nuestros sistemas corporales activos y en forma (favoreciendo la circulación, mejorando la capacidad pulmonar y cardíaca, fortaleciendo y flexibilizando los músculos, quemando el exceso de grasas, etc.), sino que provoca la secreción de neurotransmisores como las endorfinas, entre otros, que nos producen sensación de bienestar y placer, además de alivio del dolor de ciertos procesos. Es lo que se conoce como «hormonas o sustancias naturales de la felicidad».
Una persona sana y feliz se comunica mejor con su entorno, saca partido a sus recursos y se siente con energía para disfrutar de la vida en todos sus aspectos.
Podemos practicar ejercicio físico solos, con amigos, con la pareja, con los hijos, e inculcarles los beneficios del estilo de vida activo.
4. Descanso adecuado
La mejor forma de sentirnos con energía es dando al organismo la capacidad de recuperarse de la actividad realizada, a través de un descanso adecuado y un sueño reparador, que permitan al cuerpo y la mente ponerse en estado standby u off line durante el tiempo necesario para nutrir las células de oxígeno y nutrientes, relajar los músculos, ralentizar el ritmo respiratorio, cardíaco y de impulsos eléctricos de nuestro sistema nervioso, permitir las funciones de almacenaje de información en nuestro cerebro, y más.
Para ello, además de descansar durante la noche un mínimo de 6-7 horas, idealmente 8, podemos aprovechar pequeños momentos a lo largo del día, como la siesta, algo típico en nuestro país −cada vez menos posible de realizar por el ritmo semanal estresante en el que a veces nos movemos y que, curiosamente, cada vez más países intentan imitar−, como modo de sentirse bien, recuperar energías en un pequeño paréntesis del trabajo, por ejemplo, antes o después de comer, para luego continuar con la jornada laboral o escolar.
La siesta, que tiene que ser de unos 15-20 minutos de duración para resultar reparadora, es un hábito saludable que también pueden hacer los niños y adolescentes con altas exigencias a nivel mental y cognitivo en la escuela o a nivel físico por su actividad cotidiana y deportiva.
En fin de semana o en período de vacaciones nos podemos permitir el placer de dormir hasta una hora o dos de siesta, si es necesario, para recuperar la energía perdida durante la actividad semanal.
A la hora del sueño nocturno, de nuevo es importante la rutina en el horario, acostarse siempre aproximadamente a la misma hora, leyendo un ratito en la cama antes de dormir para relajarnos y ayudarnos a conciliar el sueño, que no debe ser interrumpido por la luz, ruidos o por ondas electromagnéticas en la habitación en la que descansemos. Evitaremos, pues, tener cerca la radio, televisión, ordenador e incluso el teléfono móvil para favorecer el sueño reparador.
5. Relaciones humanas sanas
La última forma de mantenernos con altos niveles de energía que os queremos comentar en este artículo, aunque no precisamente la menos importante, es la que tiene que ver con las relaciones humanas que las personas desarrollamos en nuestro entorno.
El ser humano es un ser social, que necesita sentirse aceptado y querido, así como parte de un grupo o colectivo, es decir, tener la sensación de pertenencia a algo.
En nuestra vida, nos relacionamos con otras personas, primeramente con la familia en la que nacemos, que no elegimos, y posteriormente con nuestro entorno más cercano que vamos creando a través de amigos, conocidos, vecinos, compañeros de escuela, universidad, trabajo, compañeros del gimnasio, equipo de fútbol, iglesia, asociación, partido político, clases de inglés, escuela de canto, etc.
Continuamente nos estamos relacionando con otras personas, a las que apreciamos en mayor o menor medida, y por las que nos sentimos también queridos y valorados.
Desarrollando relaciones con estas personas, basadas en el afecto, la amistad, la confianza, la afinidad, el amor o el respeto nos sentimos realizados desde el punto de vista social y esto se traduce en una plenitud emocional, de bienestar y alegría que mantienen nuestra actitud vital con altos niveles de energía para el día a día.
Así que, familia, organizad el día, alimentaos y nutríos de forma saludable, haced ejercicio a menudo (el movimiento es vida), dormid bien, quereos mucho a vosotros mismos y dad mucho amor a las personas que tenéis cerca.
¡Energía y alegría de vivir!
Sara Gómez Marquina
Especialista en Terapias Alternativas, Naturopatía y Nutrición. Fisioterapeuta
Colaboradora de Ecolife Food y Gerente del Club AV Natural Cantabria
