llavors-torrades-de-carbassa-i-girasol-e1455103189444Las semillas son la parte del fruto de los vegetales que contiene el germen de una nueva planta. Por lo tanto, podemos encontrar muchas variedades de semillas. Las semillas de girasol, calabaza, lino, sésamo, chía y amapola son las que se consumen más comúnmente, pero a esta lista hay que sumarle las semillas de cáñamo, que, como son fuente natural de aminoácidos y ácidos grasos insaturados, han cogido mucha popularidad últimamente.

¿Por qué deberíamos incluir las semillas en nuestra dieta?

Las semillas son un alimento muy interesante nutricionalmente y, si las introducimos en nuestra alimentación, nos podremos beneficiar de todas sus propiedades. Se pueden consumir en cualquier estación del año y su uso en la cocina es muy extenso; desde panadería y repostería, ensaladas o cremas de verduras, batidos o zumos, hasta cremas de frutos secos.

Entre las propiedades más generales de las semillas resaltamos:

  • Su contenido en ácidos grasos insaturados (omega-3, omega-6 y 9).
  • Su contenido en proteínas (aminoácidos esenciales), que las hace un alimento con una completa proteína.
  • Su alto contenido en fibra, por lo que ayudan al tránsito intestinal y pueden ser un remedio para casos de estreñimiento.
  • En cuanto a los minerales, destacamos su contenido en calcio, magnesio y hierro.
  • No contienen gluten, por lo que son aptas para las personas con sensibilidad al gluten o celíacas.

Composición nutricional por 100 g de semillas:Tabla semillas

Girasol

Las semillas de girasol (conocidas también con el nombre de pipas) destacan por su alto contenido en grasas saludables (ácidos grasos poliinsaturados), son una buena fuente de ácidos grasos omega-6, muy beneficiosos para controlar los niveles de colesterol. También se les atribuyen propiedades antioxidantes gracias a su contenido en vitamina E (alfa-tocoferol). En cuanto a los minerales, podemos destacar el potasio (645 mg/100 g) y el fósforo (660 mg/100 g).

Calabaza

A las semillas de calabaza se les atribuyen múltiples beneficios. Son ricas en magnesio y fósforo y tienen un alto contenido en proteínas. Se suelen usar para decorar ensaladas o espolvorear encima de las cremas de verduras, en especial la de calabaza. Pero también quedan riquísimas en panes; de hecho los panes de semillas son de los más consumidos actualmente.

Sésamo

El sésamo es la semilla de una planta oleaginosa muy rica en ácidos grasos poliinsaturados y en lecitina. Contiene alrededor de un 20% de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos, en especial, metionina y triptófano, un buen regulador del sistema nervioso.

En las tiendas podemos encontrar sésamo blanco y sésamo negro. En concreto, 100 g de sésamo contienen 975 mg de calcio y 14.5 mg de hierro. El sésamo también tiene cobre, zinc, potasio y sodio. También tiene tiamina (B1), niacina (B3) y vitamina E (alfa-tocoferol).

Lino

Las semillas de lino son más conocidas debido a su propiedad de ayudar al tránsito intestinal y ser un remedio para algunos casos de estreñimiento. Las variedades más comunes son las semillas marrones y doradas, aunque el consumo de su aceite también ha crecido en los últimos años. Se ha observado que su consumo tiene efectos beneficiosos en los niveles de colesterol, incrementando los niveles de colesterol HDL (“saludable”).

Amapola

Las semillas de amapola, que se obtienen de la planta de amapola Papaver somniferum, se suelen utilizar en panadería y repostería. Son fuente de fibra y tienen un alto contenido en calcio. También destaca su contenido en ácidos grasos saludables (ácidos grasos omega-3 y omega-6). A las semillas de amapola se le atribuyen propiedades relacionados con el sistema nervioso (sedante natural), gracias a su contenido en determinados alcaloides que ayudan a calmar los nervios y a relajar el sistema nervioso. Podemos añadir semillas de amapola en los purés o sopas frías y disfrutar de una cena saludable y nutritiva.

Chía

Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica L. y se componen de proteínas (15-25%), grasas (30-33%), hidratos de carbono (26-41%), alto contenido de fibra dietética (18-30%). Su contenido en grasas principalmente proviene de los ácidos grasos insaturados (omega-3) y destacan por su alto contenido en calcio y fibra soluble, que regula el tránsito intestinal. Además se le atribuyen propiedades antioxidantes. Podemos incluirlas en ensaladas o hacer un pudin; al entrar en contacto con cualquier líquido (leche vegetal, zumo de frutas natural…), las semillas desprenden sus propios mucílagos y, así, conseguimos una textura gelatinosa o consistencia de pudin, ideal para desayunos o meriendas saludables.

Cáñamo

Junto las semillas de chía, las de cáñamo están de moda. De las semillas de cáñamo podemos destacar su alto contenido en proteínas (aminoácidos esenciales) y ácidos grasos insaturados. Provienen de la planta Cannabis sativa. Se llama cáñamo industrial a las variedades de esta planta destinadas al uso industrial y alimentario. Por lo tanto, su contenido en tetrahidrocannabinol (THC), cannabinoide de efecto psicoactivo, es prácticamente nulo (0.2 %) si lo comparamos con otras subespecies o variedades de la planta Cannabis sativa, de las cuales se obtiene la marihuana (0.5-5%). Podemos consumir semillas de cáñamo enteras, como complemento en galletas o panes, trituradas, como condimento para ensaladas o sopas, o molidas en formas de harina, para masas de pizza, tartas o hamburguesas vegetales.

¿Cómo las podemos consumir?

La forma más fácil y rápida de consumir semillas es a cucharadas (1-2 cucharadas pequeñas al día). Tal cual provienen de la planta y sin que hayan pasado por ningún tratamiento de salazón o tueste. Las semillas se adaptan muy bien a gran variedad de platos (ensaladas, panadería, postres…), por lo que en tan solo unos segundos podemos aportar a nuestro plato un toque de sabor distinto y más nutrientes.

También las podemos consumir molidas. Al molerlas sutilmente con un molinillo o un mortero, romperemos el caparazón de la semilla, que es lo que protege a los nutrientes del interior; y resaltaremos su propio sabor. Así lograremos digerirlas mejor y absorber bien sus nutrientes. También podemos tostarlas en una sartén o en el horno, técnica culinaria que se usa mucho en panadería y repostería; pero nosotros podemos tostar un puñado de semillas previamente y añadirlas sobre las cremas de verduras o mezclarlas en ensaladas para darles un sabor diferente.

Últimamente los germinados están cogiendo popularidad en el ámbito de la alimentación saludable, debido a sus propiedades nutricionales. Germinar semillas es muy fácil, se trata de poner dos cucharadas de semillas en un bote de cristal, cubrirlas de agua y dejarlas en remojo toda la noche. A la mañana siguiente cambiar el agua, cubrir el bote con un pañuelo fino y atarlo con una goma y girar boca abajo el bote para que se escurra toda el agua. Se tiene que ir cambiando el agua 2-3 veces al día hasta que empiecen a salir pequeños brotes verdes. Podemos consumir las semillas germinadas en ensaladas, preparar sándwiches vegetales o enrollarlas en un wrap.

Ahora que se acerca el verano y, con él, los meses más calurosos del año, otra forma para consumir semillas es preparando bebidas. Sólo se necesitan dos ingredientes: las semillas que prefiramos y agua. En primer lugar, tendremos las semillas (un puñado) en remojo unas 8-12 horas. Tiramos el agua del remojo y lavamos bien. Luego batiremos las semillas con 250 ml de agua hasta formar una pasta que colaremos con un paño fino o un trozo de tela, para separar la leche de la pulpa. Añadimos el resto de agua hasta llenar una botella de 1L y, por último, podemos endulzarla o aromatizarla a nuestro gusto.

Las cremas de frutos secos o de semillas son una buena alternativa para untar en tostadas o crackers y así obtener un desayuno más saludable y nutritivo. La tahina o tahini (pasta de semillas de sésamo) sería la más común, pero también podríamos hacer cremas para untar con semillas de lino.

Recomendación de consumo

Es importante tener en cuenta que para obtener todos los beneficios nutricionales que nos brindan las semillas, debemos ponerlas en remojo o tostarlas unos minutos en la sartén o molerlas antes de consumirlas. Solo así nos aseguramos que absorberemos todos sus nutrientes. Si no, solo obtendríamos el beneficio de la mejora del tránsito intestinal. Por otra parte, se recomienda el consumo de semillas naturales, sin sal y sin freír; la cantidad ideal serian unos 20 g al día (1-2 cucharadas pequeñas).

¿Cuándo las podemos tomar? Quedan ideales en cremas de verduras, pan, barritas de cereales… Aunque aprovechando que viene el calor, podéis probarlas en el gazpacho, sopas de verduras frías, zumos de frutas naturales o batidos, en ensaladas o con el yogur y un toque de miel, y dar un toque distinto y muy nutritivo a los platos.

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Bibliografía: