Además de la necesidad de beber para reponer las reservas hídricas, se requieren entre 12 y 24 horas para restablecer los depósitos de glucógeno después de una competición o un entrenamiento intenso. De este modo, como el 60% del depósito total de glucógeno se repone en el transcurso de las 10 primeras horas después de que se agote, es muy importante ingerir carbohidratos inmediatamente: fruta, una barrita energética o un batido específico para deportistas .
Si entrenas duro o compites profesionalmente, es conveniente que consumas unos 100 g de carbohidratos después de la primera media hora, seguidos de 100 g más cada 2 o 4 horas después. La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de carbohidratos que consumas durante este tiempo, pero ingerir más de 600 g de hidratos de carbono al día no hará que te recuperes mejor.
El plátano se puede consumir antes, durante y después del ejercicio, ya que aporta electrolitos naturales y potasio, un mineral necesario para evitar calambres o espasmos musculares
5 alimentos posentrenamiento
Si tenemos en cuenta todo lo que hemos dicho antes, y considerando los nutrientes que aportan, los 5 alimentos siguientes son ideales para reponerse.
- Plátano. Es ideal para consumir antes, durante y también después del ejercicio físico, ya que aporta azúcares fáciles de digerir y electrolitos naturales. También contiene el potasio necesario para evitar calambres o espasmos musculares.
- Quinua. Si bien aporta menos hidratos de carbono que el arroz común, la quinua contiene el doble de proteínas y aporta los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo y recuperarse de entrenamientos duros.
- Pasta integral. La pasta hecha con harinas integrales es la elección ideal para recargar energía. Lo mejor es comerla sin rellenos y acompañada de aceite virgen o una salsa de base vegetal. La harina integral conserva todas las partes del cereal, que son fundamentales para nuestra nutrición: el germen (rico en ácidos grasos esenciales), la capa de aleurona (contiene proteínas de alto valor biológico), el salvado (aporta fibra y vitaminas y minerales) y el núcleo harinoso (se compone de almidón y gluten).Sin embargo, es importante que la harina sea ecológica, ya que la harina integral no ecológica es una harina blanca refinada a la que se añade salvado, la capa exterior del grano de cereal donde se acumulan la mayoría de los residuos de los pesticidas que se utilizan en el cultivo no ecológico.
- Nueces. Los frutos secos son especialmente recomendables, porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combinan con hidratos de carbono. Las nueces, en concreto, aportan fibra y magnesio, que facilita la entrada de calcio y potasio en los músculos.
- Legumbres. Las leguminosas son ideales para los atletas vegetarianos por su alto contenido en carbohidratos, minerales y proteínas de origen vegetal. Se pueden hacer ensaladas o se pueden triturar para hacer purés, como el hummus.
Refrigerio de Umeboshi para evitar agujetas
Estas ciruelas fermentadas son el gran aliado de los atletas sometidos a grandes esfuerzos físicos, ya que ayudan a eliminar el ácido láctico que causa el cansancio y las agujetas.
Una buena manera de tomarlo es en forma de onigiri. Consiste en hacer bolitas de arroz integral cocido, con pasta de umeboshi en el interior y una envoltura de alga nori tostada y humedecida.
