La OMS recomienda que la proteína constituya un 10-15% de la aportación calórica total de la dieta, e idealmente hay que ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso. Sin embargo, esta cantidad puede variar según las circunstancias y el momento vital.
El tempeh es un alimento muy versátil en la dieta vegana y tiene el mismo uso que la carne. Además, tiene una proteína muy completa, ya que proviene de la soja fermentada
¿Es viable llegar a esta cantidad de proteína con una dieta vegana? La respuesta es sí: es posible estar bien nutrido solo con proteínas vegetales; eso sí, tomando algunas precauciones, como combinar los alimentos en función de los aminoácidos limitantes (lisina en cereales y frutos secos, y metionina en legumbres) para lograr proteínas de calidad. Así mismo, no es imprescindible comer los alimentos complementarios en la misma comida para obtener el beneficio de ambos.
Tres alimentos imprescindibles
Una dieta vegana equilibrada debe incluir de forma regular los siguientes alimentos:
- Tempeh. Tiene una proteína muy completa, ya que proviene de la soja fermentada. Es un alimento muy versátil y tiene el mismo uso que la carne. También es un aglutinante útil para preparar hamburguesas vegetales (100 g aportan 12 g de proteína).
- Lentejas. Aunque de buena cantidad, tienen proteínas incompletas. Sin embargo, se pueden complementar con cereales o semillas y hacer potajes, hamburguesas, purés, ensaladas o patés (100 g de lentejas cocidas o 50 g en seco aportan 12 g de proteína).
- Quinoa. Este pseudocereal contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene proteínas de alto valor biológico. Sirve para preparar ensaladas, paellas, croquetas, bebidas, batidas o cremas (100 g aportan 13 g de proteína).
Tres suplementos recomendables
Para complementar la alimentación es aconsejable tomar suplementos, que se pueden añadir cómodamente a los platos.
- Espirulina. Es una microalga de agua dulce que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de calcio y hierro. La encontramos en escamas, en polvo o en pastillas, y puede se incorporar a zumos y batidos o añadir a ensaladas o sopas (una cucharada aporta 4 g de proteína).
- Levadura nutricional. Una forma de levadura inactivada llena de proteínas, fibra y vitaminas del grupo B. Muy útil para hacer quesos veganos, salsas, ensaladas o para gratinar y lograr texturas crujientes (dos cucharadas aportan de 6 a 10 g de proteína).
- Semillas de cáñamo. Dos cucharadas tienen la misma cantidad de proteína que un huevo, pero son mucho más digeribles. Se pueden añadir a batidos, cereales o ensaladas en forma de harina o germinadas (dos cucharadas aportan 6 g de proteína).
Para más información
Mireia Marín
Dietista y experta en nutrición
