Es bueno consumir una gran variedad de semillas, algas, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales y derivados de la soja, ya que son la fuente principal de proteínas, calcio, yodo, zinc y omega-3. Unos nutrientes que usualmente se encuentran en los alimentos de origen animal, pero que también pueden provenir de fuentes vegetales.
- En lugar de carne. El seitán (elaborado con gluten de trigo) es la alternativa más popular entre los veganos, ya que puede prepararse de forma muy similar a la carne. Otra opción es el tempeh o el tofu (ambos, procedentes de la soja) que permiten conseguir todo tipo de elaboraciones si los mezclamos con legumbres y cereales: hamburguesas, croquetas, albóndigas, etc.
- En lugar de huevos. Se pueden sustituir por una mezcla de harina (de garbanzo, trigo o soja) y agua para elaborar deliciosas tortillas veganas. También se pueden añadir unas cucharadas de semillas de lino molido y remover hasta que la mezcla espese. En repostería se pueden usar purés de fruta (de plátano, por ejemplo), patés de frutos secos o lecitina para emulsionar la masa.
- En lugar de lácteos. Las bebidas vegetales (de soja, quinoa, espelta, avena, arroz o almendra) pueden sustituir a la leche de vaca. Si bien es cierto que no aportan tanto calcio ni proteínas, son más ligeras y no tienen colesterol.
- En lugar de miel. Se puede sustituir por jarabe de agave o de arce, azúcar integral de caña o melazas de cereales.
(*) Un estudio de la Universidad Andrews (EEUU) determina que una dieta vegana equilibrada es saludable a cualquier edad y que los veganos obtienen dosis suficientes de vitaminas y minerales.
Mireia Marín Antón
Dietista y experta en nutrición
Más información
- http://www.unionvegetariana.org/ada.html
- http://elizabethcastoria.com/how-to-be-vegan/
- Veganomicón, el libro definitivo de cocina vegana (Ediciones Gaia).
