En general, las familias que practican deporte suelen alimentarse de forma saludable, pero incluso así es recomendable seguir algunas pautas, porque el ejercicio incrementa el requerimiento de nutrientes para producir energía, reparar las células y mantener sanas las funciones musculares. Por tanto, un niño deportista necesita incrementar la ingesta de nutrientes como el hierro, el calcio y las vitaminas B, C y E. De hecho, una dieta equilibrada y saludable ya aporta estos nutrientes, pero es importante saber cómo debemos distribuirlos cuando se acerca el momento de la competición, a fin de obtener la energía necesaria. Un niño en edad escolar entre seis y doce años con una actividad normal necesita entre 1.600 y 2.200 calorías diarias, mientras que un niño deportista o muy activo físicamente suele necesitar unas cuantas más. Sin embargo, cada niño es diferente. Por ello, es importante tener en cuenta la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad física. En niveles competitivos altos, con una hora de entrenamiento intenso, los pequeños atletas pueden quemar entre 500 y 700 calorías, y con dos horas pueden llegar a perder hasta 1.100 calorías.
La alimentación durante la competición
Las comidas de los días de competición no deben ser muy diferentes a las que hagan durante los días de entrenamiento. Lo más importante es elegir alimentos saludables y energéticos que permitan un buen rendimiento y no causen problemas. Algunas pautas generales son:
- Comer tres horas o más antes de la actividad. Se recomienda una comida rica en carbohidratos complejos (pasta, arroz, cereales) y una cantidad moderada de proteínas bajas en grasa (carnes magras, pescado blanco, huevos, lácteos, etc.), ya que la grasa tarda más tiempo en digerirse y puede causar molestias digestivas.
- Evitar los alimentos muy ricos en fibra o flatulentos. Legumbres, alcachofas, espárragos, repollo, brócoli o verdura cruda pueden causar malestar estomacal y es mejor evitarlos o dejarlos para después.
- Si deben comer durante las tres horas antes de competir, basta con una comida ligera que incluya alimentos altos en carbohidratos fáciles de digerir: bocadillos pequeños, palitos, galletas, fruta y frutos secos, zumo o yogur bajo en grasa con miel para mantener alto el nivel de glucógeno.
- Durante los treinta minutos posteriores a la competición, es recomendable recuperarse con líquidos y carbohidratos más simples en forma de fruta, zumos, barritas energéticas, bebidas isotónicas… Hay que recordar que conviene que pasen dos horas antes de comer más consistentemente.
¿Y si necesitan recuperar fuerzas?
Durante un juego o el entrenamiento, lo más importante es mantenerse bien hidratados y no hartarse. Pero si se trata de un entrenamiento largo o intenso y necesitan energía, debemos pensar en alimentos fáciles de llevar, comer y digerir. Evitaremos los salados como los snacks de bolsa, porque su sodio favorece la deshidratación. A continuación os ofrecemos algunas ideas para comer durante el entrenamiento o la competición.
- Fruta cortada o entera. Plátano, naranja, mandarina, melón, manzana, uva, kiwi, etc.
- Fruta desecada. Dátiles, orejones, manzana, higos, ciruelas…
- Barritas energéticas. Pueden ser de muesli con frutos secos o de sésamo y miel.
Bibliografía:
www.familyfitness.about.com; http://www.fmn.es/ene06/docs/ct/CT23feb07GN91.pdf
Más información:
• La alimentación y la forma física de los 5 a los 16 años / Nutrición deportiva para niños y jóvenes, Anita Bean, Ed. Tutor (http://www.edicionestutor.com/Tutor/home.aspx)
Mireia Marín
Dietista y experta en nutrición
